Apa yang Membuat Tempe Sangat Sehat?

KOMPAS.com - Tempe merupakan makanan bergizi yang terjangkau dan mudah didapat. Biasanya, tempe diolah dengan cara digoreng, direbus, dan ditumis.

Dilansir dari BBC Good Food, dalam proses pembuatan tempe, kacang kedelai direndam semalaman, kemudian dikuliti untuk menghilangkan lapisan luarnya.

Setelah itu, kacang kedelai dimasak dan didinginkan sebelum dicampur dengan biakan starter yang mengandung spora kapang rhizopus. 

Kacang dibiarkan terfermentasi sampai mengeras, sebuah proses yang memakan waktu hingga beberapa hari.

Baca juga: Kenapa Teh Hijau Sangat Sehat untuk Dikonsumsi?

Kenapa tempe sangat sehat?

Tempe sangat sehat karena kaya akan banyak nutrisi. Tempe menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. 

Makanan ini tinggi protein, vitamin, dan mineral tetapi rendah sodium dan karbohidrat.

Satu porsi tempe atau sebanyak 84 gram mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 162
• Protein: 15 g
• Karbohidrat: 9 g
• Total lemak: 9 g
• Natrium: 9 mg
• Zat besi: 12 persen dari kebutuhan harian
• Kalsium: 9 persen dari kebutuhan harian
• Riboflavin: 18 persen dari kebutuhan harian
• Niacin: 12 persen dari kebutuhan harian
• Magnesium: 18 persen dari kebutuhan harian
• Fosfor: 21 persen dari kebutuhan harian
• Mangan: 54 persen dari kebutuhan harian

Karena lebih padat dari produk kedelai lainnya, tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa makanan vegetarian lainnya.

Baca juga: 6 Manfaat Tempe, Turunkan Kolesterol dan Diabetes hingga Antivirus HIV

Misalnya, 84 gram tahu mengandung 6 gram protein, sekitar 40 persen protein dalam porsi yang sama dengan tempe.

Tempe juga merupakan sumber kalsium bebas susu yang baik. Satu cangkir (166 gram) tempe mengandung sekitar 2/3 kalsium yang ditemukan dalam 1 cangkir susu murni.

Manfaat tempe untuk kesehatan 

SHUTTERSTOCK/tyasindayanti Ilustrasi tempe goreng

Dilansir dari Healthline, berikut adalah 5 manfaat tempe untuk kesehatan menurut penelitian:

1. Tempe mendorong pertumbuhan bakteri di usus

Tempe adalah makanan yang mengandung probiotik yang dapat mendorong pertumbuhan mikrobioma usus. 

Mikrobioma usus adalah bakteri baik yang hidup di sistem pencernaan.

Baca juga: Ilmuwan Indonesia Berhasil Buat Peta Kimia Tempe, Seperti Apa?

Selain itu, tempe juga kaya akan prebiotik, jenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan.

Studi telah menemukan, prebiotik dapat meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar. 

Ini termasuk butirat, yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar.

Penelitian juga menunjukkan, suplemen prebiotik mampu menyebabkan perubahan menguntungkan pada bakteri di usus.

2. Tempa tinggi protein

Tempe memiliki kandungan protein yang tinggi. Sebanyak 166 gram tempe menyediakan 31 gram protein.

Baca juga: Riset Terbaru, Makan Tempe Bisa Cegah Pikun Akibat Alzheimer

Beberapa penelitian menunjukkan, makanan yang kaya protein dapat meningkatkan thermogenesis (produksi panas), yang mengarah pada peningkatan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah setiap makan.

Makanaj tinggi protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Satu studi menemukan, makanan dari kedelai berprotein tinggi dapat memperbaiki nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kualitas diet dibandingkan dengan camilan tinggi lemak.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai bisa sama efektifnya dengan protein berbasis daging dalam hal pengendalian nafsu makan.

3. Tempe dapat mengurangi kadar kolesterol

Tempe, yang terbuat dari kedelai, mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.

Baca juga: Tempe VS Tahu, Mana yang Lebih Kaya Protein?

Isoflavon kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol. Sebuah ulasan meninjau 11 studi dan menemukan bahwa isoflavon dalam kedelai mampu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat secara signifikan.

Penelitian lain melihat pengaruh protein kedelai terhadap kadar kolesterol dan trigliserida. 

Dalam penelitian tersebut, 42 peserta diminta mengonsumsi makanan yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama 6 minggu.

Hasilnya, dibandingkan protein hewani, protein kedelai dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5,7 persen, kolesterol total sebesar 4,4 persen, dan trigliserida sebesar 13,3 persen.

4. Tempe mampu mengurangi stres oksidatif

Studi menunjukkan, isoflavon dalam kedelai mengandung sifat antioksidan dan dapat mengurangi stres oksidatif akibat radikal bebas.

Penumpukan radikal bebas dapat menyebabkan efek buruk yang dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh.

Tempe yang terbuat dari kedelai mungkin sangat bermanfaat dibandingkan dengan produk kedelai lainnya. 

Satu studi membandingkan isoflavon dalam kedelai dengan isoflavon dalam tempe dan menemukan bahwa tempe memiliki aktivitas antioksidan yang lebih besar.

5. Tempe meningkatkan kesehatan tulang

Tempe merupakan makanan yang tinggi kalsium, yakni mineral yang bertanggung jawab untuk menjaga kepadatan tulang agar tetap kuat.

Dalam sebuah penelitian, 40 wanita lansia meningkatkan asupan kalsium melalui pola makan atau suplemen selama 2 tahun. 

Hasilnya, peningkatan asupan kalsium ini mampu menurunkan pengeroposan tulang dan mempertahankan kepadatan tulang.

Meskipun produk susu adalah sumber kalsium yang paling populer, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam tempe juga diserap dengan baik sebagaimana kalsium dalam susu.

Oleh sebab itu, tempe menjadi pilihan makanan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium.