Diet untuk Lansia, Apa Saja yang Harus Dimakan Lansia?

KOMPAS.com - Mencapai usia 50 tahun, akan mengubah banyak hal di dalam tubuh seseorang. Tentu saja kebutuhan nutrisinya juga akan berubah. Dengan memperhatikan diet untuk lansia, Anda akan dapat mengoptimalkan hidup yang aktif dan sehat.

Diet untuk lansia

Ada beberapa nutrisi penting yang harus dipenuhi oleh lansia untuk tetap sehat. Berikut daftarnya diet untuk lansia.

1. Protein

Protein tinggi sangat diperlukan oleh lansia untuk menjaga massa otot. Massa otot berfungsi untuk mendukung gaya hidup yang aktif, metabolisme yang kuat, dan fungsi imun yang optimal.

Contoh makanan yang mengandung protein tinggi adalah lean meat (daging yang mengandung sedikit lemak), ayam, ikan, tahu, telur, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Kebutuhan harian protein lansia adalah 1,2 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, orang yang memiliki berat badan 68 kilogram membutuhkan 75 sampai 135 gram protein per hari.

2. Serat

Mencukupi kebutuhan serat akan membantu pergerakan usus tetap optimal untuk menyerap makanan. Selain itu, serat berfungsi untuk menstabilkan gula darah dan menjaga berat badan.

Untuk mendapatkan serat, Anda bisa mengonsumsi sayur, buah, gandum, kacang, dan biji-bijian. Kebutuhan serat harian adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Kebanyakan lansia kesulitan untuk memenuhi kebutuhan harian serat. Untuk itu, Anda bisa menambahkan suplemen serat ke dalam diet harian.

Baca juga: 6 Penyakit pada Lansia yang Umum Terjadi

3. Kalsium

Kalsium adalah kunci untuk menjaga kesehatan tulang, fungsi saraf, dan jantung. Kekurangan asupan kalsium bisa memicu penyakit seperti osteoporosis.

Wanita yang telah mengalami menopause memiliki risiko terkena osteoporosis yang lebih tinggi. Oleh karena itu, lansia harus mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Sebagai perbandingan, orang dewasa hanya membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari.

Makanan yang menjadi sumber kalsium adalah susu, keju, yoghurt, bayam, susu kedelai, dan susu almond.

4. Vitamin D

Vitamin D penting untuk mengoptimalkan kepadatan tulang dan sistem imun. Kekurangan vitamin D akan meningkatkan risiko terkena penurunan fungsi mental, jantung lemah, depresi, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Vitamin D bisa dibentuk di dalam tubuh dengan memaparkan tubuh ke cahaya matahari. Selain itu, konsumsi pula makanan seperti jamur, produk susu, kuning telur, dan lemak ikan.

Baca juga: Mengapa Lansia Sering Beser Bahkan Mengompol? Ini Penjelasan Ahli

5. Asam lemak omega-3

Diet asam lemak omega-3 terbukti mampu meningkatkan fungsi otak, jantung, dan kesehatan kulit. Mencukupi kebutuhan asam lemak omega-3 pada lansia juga menurunkan risiko terkena Alzheimer.

Contoh makanan yang mengandung asam lemak omega-3 adalah ikan yang berlemak (salmon, sarden, dan tuna), kacang-kacangan, dan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak flaxseed.

6. Potasium

Peran utama potasium adalah menurunkan tekanan darah, mencegah stroke dan gagal jantung. Umumnya, dengan memakan makanan yang mengandung potasium, Anda tidak lagi perlu mengonsumsi suplemen tambahan.

Makanan yang mengandung potasium antara lain pisang, durian, kismis, jambu, kentang, gandum, daging, dan ayam.