5 Kesalahan yang Memengaruhi Postur Tubuh dan Cara Memperbaikinya

KOMPAS.com - Kebiasaan duduk dan berdiri yang tidak benar dapat menyebabkan ketegangan otot yang memengaruhi postur tubuh.

Fisioterapis bernama Nick Sinfield mengatakan, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan manusia dan memengaruhi postur tubuh. Namun jangan khawatir, hal ini bisa diperbaiki dengan latihan kekuatan dan peregangan.

Sinfield berkata, saat sakit punggung, memperbaiki postur tubuh kemungkinan tidak akan mengatasi akar penyebab nyeri Anda. Akan tetapi, hal ini dapat membantu meredakan ketegangan otot.

"Memperbaiki postur tubuh mungkin terasa sulit pada awalnya karena tubuh sudah terbiasa duduk dan berdiri dengan cara tertentu," kata Sinfield seperti dilansir NHS, Sabtu (10/7/2020).

"Tapi dengan sedikit latihan, postur yang baik akan menjadi kebiasaan dan menjadi langkah penting untuk membantu menjaga punggung dalam waktu lama."

Baca juga: Olahraga di Rumah Terbaik untuk Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

Berikut 5 kesalahan umum yang dapat memengaruhi postur tubuh kita:

1. Membungkuk saat duduk

Duduk dengan posisi membungkuk dapat menimbulkan ketegangan pada otot yang akhirnya memicu rasa nyeri.

Biasakan duduk dengan benar. Mungkin awalnya terasa tidak nyaman karena otot tidak pernah dilatih untuk menopang tubuh pada posisi yang benar.

Anda juga bisa melakukan latihan atau gerakan yang membantu memperkuat otot inti dan bokong, dan ekstensi punggung. Hal ini akan membantu memperbaiki postur tubuh yang membungkuk.

Anda juga bisa melakukan latihan berikut untuk memperbaiki postur tubuh:

• Bridges adalah latihan keseimbangan tubuh di tangan dan kaki. Hal ini dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan punggung bawah dan gluteus.
• Back extensions atau ekstensi punggung adalah latihan yang melatih punggung bawah serta punggung tengah dan atas,
• Plank, latihan kekuatan inti isometrik yang melibatkan mempertahankan posisi yang mirip dengan push-up untuk waktu maksimum yang dimungkinkan.

NHS Hiperlordosis, pantat menonjol ke belakang yang menciptakan postur Donald Duck. Ada beberapa gerakan yang disarankan untuk memperbaiki postur ini.

2. Pantat menonjol ke belakang

Jika pantat Anda terlalu menonjol ke belakang dan ada lekukan yang jelas di punggung bawah dan menciptakan postur "Donald Duck", Anda mungkin mengalami hiperlordosis.

Postur "Donald Duck" bisa muncul ketika seseorang terlalu sering mengenakan sepatu hak tinggi, beban berlebih di sekitar perut, dan kehamilan.

Latihan penguatan bokong, peregangan pinggul, dan paha disarankan untuk memperbaiki bokong yang menonjol.

Membayangkan ada seutas tali yang dipasang di atas kepala Anda dan menarik Anda keatas adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh agar tetep sejajar dan menjaga kelengkungan alami tunglang belakang. 

Saat melakukan posisi ini usahakan leher lurus dan bahu sejajar dengan pinggul.

Selain itu, ada beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan untuk memperbaiki pantat  menonjol:

• plank
• side-lying leg raises atau berbaring miring dan mengangkat salah satu kaki. Gerakan dilakukan bergantian
• hip flexor stretches atau meregangkan pinggul
• standing thigh stretch atau meregangkan paha dengan posisi

Tonton video di bawah ini untuk memperbaiki postur tubuh.

NHS Punggung rata berarti panggul Anda terselip ke dalam dan punggung bawah Anda lurus, bukan melengkung secara alami, menyebabkan Anda membungkuk ke depan. Orang dengan punggung rata sering kali kesulitan berdiri dalam waktu lama.

3. Saat berdiri punggung rata

Orang dengan punggung rata sering kali kesulitan berdiri dalam waktu lama.

Posisi ini membuat panggul terselip ke dalam dan punggung bawah Anda lurus, bukan melengkung secara alami. Ini menyebabkan tubuh bungkuk ke depan.

Postur ini sering kali disebabkan oleh ketidakseimbangan otot atau terlalu lama duduk.

Punggung yang rata juga cenderung membuat Anda menyandarkan leher dan kepala ke depan, yang dapat menyebabkan leher dan punggung atas tegang.

Latihan untuk memperkuat otot inti, bokong, leher, dan bahu belakang, serta ekstensi punggung, disarankan untuk membantu memperbaiki punggung rata.

Latihan untuk memperbaiki punggung rata:

• Plank
• Side-lying leg raises atau berbaring miring dan mengangkat salah satu kaki. Gerakan dilakukan bergantian
• Chest stretches atau peregangan dada
• Melakukan pull-up atau angkat badan, yakni latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya
• Back extensions atau ekstensi punggung

NHS Bersandar dengan satu kaki bisa mengubah postur tubuh karena memberikan tekanan berlebihan pada satu sisi punggung bawah dan pinggul.

4. Bersandar dengan 1 kaki

Berdiri dengan bertumpu pada satu kaki mungkin terasa nyaman, apalagi jika sudah berdiri terlalu lama.

Namun, posisi ini bisa mengubah postur tubuh.

Alih-alih menggunakan bokong dan otot inti untuk membuat Anda tetap tegak, Anda memberikan tekanan berlebihan pada satu sisi punggung bawah dan pinggul.

Seiring waktu, mungkin Anda akan mengalami ketidakseimbangan otot di sekitar area panggul, yang dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung bawah dan bokong.

Penyebab lain pinggul tidak rata termasuk membawa ransel berat di satu bahu, dan orangtua yang menggendong anaknya di satu sisi pinggul.

Untuk memperbaiki postur tubuh ini, cobalah biasakan berdiri dengan berat badan bertumpu pada kedua kaki.

Latihan untuk memperkuat bokong dan otot inti akan membantu memperbaiki pinggul yang tidak rata:

• Plank
• Side-lying leg raises atau berbaring miring dan mengangkat salah satu kaki. Gerakan dilakukan bergantian
• Bridges

5. Bungkukan leher karena terlalu banyak menatap monitor

(Dok. Vlada Karpovich - Pexels) Ilustrasi bekerja dari rumah atau work from home (WFH).

Terlalu sering membungkuk untuk menatap layar monitor bisa membuat dada kencang dan punggung atas lemah.

Seiring waktu, kebiasaan ini mengembangkan punggung atas yang bulat, sehingga menyebabkan bahu dan punggung atas kaku.

Saat menatap komputer, kepala Anda cenderung condong ke depan yang menyebabkan postur tubuh berubah. Menggunakan ponsel dapat menyebabkan masalah serupa yang disebut text neck.

Baca juga: Daftar Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari Saat Diare

Untuk membantu memperbaiki punggung yang bungkuk, Anda bisa melakukan latihan penguatan punggung atas, leher, dan bahu belakang, peregangan dada, dan latihan postur leher.

Latihan untuk memperbaiki punggung yang bungkuk:

• Dengan lembut memanjangkan leher ke atas 
• Melakukan pull-up atau angkat badan
• Meregangan dada