10 Makanan Tinggi Antioksidan untuk Cegah Penyakit

KOMPAS.com - Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi di tubuh dan dapat ditemukan dalam makanan. Antioksidan melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berbahaya, yang dikenal sebagai radikal bebas.

Radikal bebas yang menumpuk dapat menyebabkan stres oksidatif, yang dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di sel.

Stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Kabar baiknya, mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah untuk mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit.

Makanan yang kaya akan antioksidan

Merangkum Healthline dan Medical News Today, berikut adalah beberapa makanan tinggi antioksidan yang sangat sehat.

1. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma) tahun 2010, cokelat hitam mengandung hingga 15 milimol (mmol) antioksidan per 100 g.

Jumlah antioksidan dalam cokelat hitam bahkan lebih tinggi dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung 9,2 dan 4 mmol antioksidan dalam porsi yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti penurunan peradangan dan penurunan faktor risiko penyakit jantung.

2. Blueberry

Blueberry dikemas dengan nutrisi dan antioksidan. Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 100 g.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry merupakan salah satu makanan dengan tingkat antioksidan tertinggi di antara jenis buah-buahan yang lain.

Selain itu, penelitian dari tabung reaksi dan penelitian pada hewan menunjukkan, antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia.

3. Stroberi

Stroberi kaya akan vitamin C dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 100 g.

Selain itu, stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut antosianin, yang memberinya warna merah. Biasanya, stroberi yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna lebih cerah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol HDL baik.

Tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan, mengonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol jahat di antara orang yang memiliki penyakit jantung atau orang dengan kadar kolesterol tinggi.

4. Kol ungu

Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan karena kaya akan vitamin C, K, dan A, serta memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Menurut analisis FRAP, kol ungu menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 100 g. Jumlah ini lebih banyak empat kali lipat dari jumlah antioksidan dalam kol biasa.

Ini karena kol ungu mengandung antosianin, yang juga ditemukan dalam stroberi dan raspberry. Antosianin telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, melindungi dari penyakit jantung, dan mengurangi risiko kanker tertentu.

Terlebih lagi, kol ungu merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kekencangan kulit.

5. Bit

Bit adalah akar sayuran yang merupakan sumber serat, potasium, zat besi, folat, dan antioksidan yang baik. Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 100 g.

Bit sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalains. Betalain memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Sebagai contoh, beberapa penelitian tabung telah mengaitkan betalain dengan penurunan risiko kanker di usus besar dan saluran pencernaan.

6. Sayuran oranye

Beberapa sayuran berwarna oranye mengandung vitamin A dan nutrisi lainnya. Sayuran ini mengandung fitokimia dalam jumlah besar yang dapat membantu penyakit jantung dan pencegahan kanker. 

Beberapa contoh sayuran berwarna oranye dengan kadar antioksidan tinggi adalah ubi jalar, wortel, labu biji, dan labu madu.

7. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Bayam juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik sebagai menu harian.

Zeaxanthin dan lutein adalah dua antioksidan dalam bayam yang dapat meningkatkan kesehatan mata. Antioksidan ini membantu mencegah kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan gelombang cahaya berbahaya lainnya.

Tinjauan studi terhadap lutein dan zeaxanthin mencatat bahwa banyak penelitian telah menyelidiki manfaat keduanya dalam degenerasi makula terkait usia.

8. Anggur merah

Varietas anggur merah atau anggur ungu mengandung vitamin C, selenium, dan antioksidan. Dua antioksidan yang ditemukan pada anggur, antosianin dan proanthocyanin, dapat membantu melindungi kita dari penyakit jantung atau kanker.

Namun, masih dibutuhkan penelitian tambahan untuk menunjukkan efek pasti dari mengonsumsi buah anggur terhadap kesehatan jantung dan risiko kanker.

9. Kacang

Kacang adalah sumber protein dan serat makanan yang sangat baik. Beberapa kacang, seperti kacang pinto, juga mengandung antioksidan tinggi.

Kacang pinto mengandung flavonoid tanaman, yang disebut kaempferol, yang dapat membantu menekan pertumbuhan sel kanker dan mengurangi peradangan.

Beberapa penelitian menghubungkan kaempferol dengan penekanan kanker tertentu, termasuk kanker ginjal, kanker paru-paru, dan kanker kandung kemih.

Terlepas dari penelitian yang menjanjikan ini, para peneliti belum tahu banyak tentang efek antioksidan kaempferol pada manusia. Sampai saat ini, ahli baru melakukan penelitian pada hewan dan tabung reaksi.

10. Raspberry

Raspberry adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Buah ini juga mengandung mangan, vitamin C, dan serat makanan. Bukti menunjukkan bahwa antioksidan yang ada dalam raspberry dapat membantu menghancurkan sel kanker tertentu.

Misalnya, satu studi laboratorium menemukan bahwa antioksidan dan beberapa senyawa lain dalam raspberry membantu membunuh sel kanker payudara, usus besar, dan perut dalam tabung reaksi.

Dalam kasus kanker payudara, para peneliti mengaitkan sekitar 50% dari kerusakan sel kanker dengan efek antioksidan dari ekstrak raspberry.