Menurunkan Berat Badan Vs Menghilangkan Lemak, Apa Bedanya?

KOMPAS.com - Bagi orang dengan obesitas atau berat badan berlebih, diet bisa menjadi cara untuk hidup lebih sehat.

Saat berniat melakukan diet, ada beberapa hal yang penting untuk diketahui yang nantinya dapat memengaruhi cara diet yang dijalani.

Salah satunya adalah mengetahui perbedaan antara penurunan berat badan dan penurunan lemak.

Kedua hal ini memang tampak sama, namun memiliki perbedaan yang mendasar.

Penurunan berat badan vs penurunan lemak

Dilansir dari Healthline, penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan dari kehilangan otot, air, dan lemak.

Sementara itu, penurunan lemak mengacu pada penurunan berat badan dari lemak dan ini adalah tujuan yang lebih spesifik dan sehat daripada penurunan berat badan.

Namun, sulit untuk mengetahui secara pasti apakah seseorang kehilangan berat badan karena lemak atau otot.

Cara mengetahui penurunan berat badan atau lemak

Menggunakan timbangan untuk melacak kemajuan proses diet adalah cara yang sudah sangat umum.

Meskipun ini dapat membantu, sebagian besar timbangan tidak membedakan antara penurunan lemak dan penurunan otot.

Karena alasan itu, hanya melacak berat badan bukanlah cara yang dapat diandalkan untuk menentukan apakah seseorang mengalami penurunan lemak atau otot.

Sebaliknya, timbangan lemak tubuh dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuh dengan mengukur persentase lemak dan otot yang dimiliki.

Selain itu, bisa juga menggunakan kaliper lipatan kulit untuk memperkirakan persentase lemak tubuh, tetapi ini membutuhkan latihan untuk memastikan akurasi.

Cara menghilangkan lemak dan mempertahankan massa otot

Ada beberapa cara sederhana untuk memastikan penurunan berat badan dalam bentuk lemak selagi mempertahankan atau menambah massa otot.

Ini termasuk makan banyak protein, berolahraga secara teratur, dan mengikuti diet padat nutrisi yang membuat tubuh mengalami sedikit defisit kalori.

1. Makan banyak protein

Protein merupakan nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh, saoah satunya untuk membuat enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh.

Protein juga penting untuk menjaga otot yang dimiliki dan mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan.

Dalam satu penelitian yang dilakukan selama 4 minggu, pria berusia muda diminta mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengandung 1,2 atau 2,4 gram per kg berat badan yang dikombinasikan dengan program latihan olahraga yang intensif

Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, pria yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi kehilangan 1,3 kg lebih banyak massa lemak dan mendapatkan 1,1 kg lebih banyak otot daripada pria yang mengonsumsi makanan rendah protein.

Penelitian ini menemukan bahwa latihan resistensi intensitas tinggi diikuti dengan camilan pemulihan protein tinggi dapat perbedaan terbesar. 

Juga, membatasi asupan lemak untuk menciptakan defisit kalori dan mempertahankan asupan karbohidrat untuk bahan bakar olahraga yang memadai.

2. Olahraga

Olahraga merupakan strategi yang efektif untuk mempertahankan massa otot dengan diet, tetapi menggabungkan olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimalkan hasil.

Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan setidaknya 150-300 menit per minggu aktivitas kardio dan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama.

3. Diet rendah kalori

Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mencapai defisit kalori, yakni bisa dengan makan lebih sedikit kalori atau berolahraga, tetapi sebaiknya keduanya.

Namun, memotong kalori terlalu banyak dapat menyebabkan kehilangan massa otot lebih besar daripada lemak.

Sebaliknya, bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sebanyak 500-600 per hari dapat meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi kehilangan lemak.