14 Rekomendasi Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

KOMPAS.com – Apabila mengonsumsi makanan, diharapkan makanan tersebut bisa mengenyangkan perut lebih lama, apalagi saat berpuasa pada bulan Ramadan.

Saat berpuasa, penting untuk mengonsumsi makanan yang memberikan efek mengenyangkan agar tidak kelaparan sebelum waktu berbuka puasa sore harinya. 

Baca juga: 12 Makanan yang Baik Dikonsumsi dan Perlu Dihindari Saat Puasa

Makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama cenderung memiliki sejumlah ciri-ciri, antara lain makanan yang tinggi protein, tinggi serat, volume tinggi, dan kepadatan energi rendah.

Dilansir dari laman Healthline, Rabu (13/3/2024), berikut sejumlah makanan yang bikin kenyang tahan lama:

Makanan yang bikin kenyang tahan lama

1. Kentang rebus

Dok. Unsplash/Egidijus Bielskis Ilustrasi kentang rebus.

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.

Kentang mengandung air dan karbohidrat tinggi, serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang, sekaligus hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, kentang rebus cukup mengenyangkan karena mendapat skor 323 pada indeks rasa kenyang, yang merupakan angka tertinggi dari 38 makanan yang diuji.

Salah satu alasan mengapa kentang mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2), yang dapat menekan nafsu makan.

Baca juga: 3 Tips Minum Kopi Saat Puasa, Jangan Mendadak Berhenti

2. Telur

Dok. Shutterstock/Nata Bene Agar semakin sehat, jangan menambahkan mentega ke dalam olahan telur.

Nutrisi telur cukup padat. Sebagian besar nutrisinya ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Telur termasuk sumber protein berkualitas tinggi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar enam gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial.

Telur juga sangat mengenyangkan dan memiliki nilai tinggi dalam indeks rasa kenyang.

Baca juga: Tips Mengatur Pola Makan Saat Puasa, Rajin Minum Air Putih

3. Oat

Olga Kudriavtseva/ Freepik Ilustrasi oatmeal

Oat kerap dimakan sebagai oatmeal (bubur). Oatmeal memiliki kalori rendah dan merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta glukan.

Oatmeal mengenyangkan berkat kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air. 

Baca juga: Resep Es Buah Sederhana untuk Buka Puasa, Cukup 5 Bahan

4. Ikan

Shutterstock/Hywit Dimyadi Ilustrasi ikan yang mengandung merkuri.

Ikan mengandung protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam lemak omega-3, lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.

Menurut sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat terhadap rasa kenyang dibanding sumber protein lainnya.

Baca juga: 4 Tips Sehat Selama Bulan Puasa, Jangan Makan Berlebihan Saat Berbuka

5. Sup

Shutterstock/JeniFoto Ilustrasi sup ayam sayuran.

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat. Namun, sup sedikit berbeda.

Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama

Dalam sebuah penelitian terdahulu, para sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor. Perasaan kenyang dan kecepatan makanan keluar dari perut kemudian diukur.

Menariknya, sup halus memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan tingkat pengosongan perut yang paling lambat, diikuti oleh sup kental.

Baca juga: Masjid di Yogya Ini Sajikan Beragam Kuliner Nusantara untuk Buka Puasa

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Foodplace (@my.foodplace)