14 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Cocok Dikonsumsi Saat Puasa

KOMPAS.com - Mengonsumsi beberapa makanan bisa membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Makanan yang dimaksud umumnya mengandung protein dan serat yang tinggi. Selain itu, kandungan airnya juga lebih banyak daripada makanan lain.

Dilansir dari Healthline, berdasarkan penelitian, protein digolongkan sebagai makronutrien paling mengenyangkan, sementara serat dapat memperlambat pengosongan perut serta meningkatkan waktu pencernaan.

Satiety indeks, sebutan untuk indeks mengenyangkan, merupakan skala yang mengukur efek mengenyangkan dari makanan dengan jumlah kalori serupa.

Indeks ini juga memengaruhi penentuan makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Jelang puasa, kamu bisa menyimak rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama untuk membuat menu sahur dan buka puasa berikut ini.

1. Telur

Telur merupakan sumber protein yang mengandung sekitar enam gram protein, termasuk semua asam amino esensial untuk setiap butirnya.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dan roti panggang dapat menahan rasa lapar datang lebih lama dibandingkan dengan menyantap sereal dengan susu dan jus.

Telur juga memiliki skor indeks kenyang yang tinggi. Menyantap sumber protein tanpa lemak ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang.

2. Kentang rebus

Kentang merupakan karbohidrat populer yang cocok dipadukan dengan beragam lauk dan sayuran.

Jika dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang tergolong sangat mengenyangkan.

Kandungan air di dalam kentang sangat banyak. Jumlah serat dan proteinnya sedang, serta hampir tidak mengandung lemak.

Terlebih bila mengolahnya dengan metode rebus. Kentang rebus memiliki nilai 323 indeks kenyang yang berarti paling tinggi dari 37 makanan lain.

Studi pada 14 orang telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang dengan lauk lengkap akan membuat perut terasa lebih kenyang, daripada mengonsumsi nasi atau pasta. 

3. Ikan

Shutterstock/Najmi Arif Ilustrasi ikan kembung, manfaat makan ikan kembung, kandungan gizi ikan kembung yang tak kalah bagus dari salmon.

Ikan dikenal sebagai makanan berprotein tinggi. Bahan hewani ini juga kaya akan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 akan meningkatkan rasa kenyang, terlebih pada orang dengan obesitas.

Protein dalam ikan juga memiliki efek lebih kuat untuk mendatangkan rasa kenyang bila dibandingkan dengan sumber protein lainnya, seperti ayam dan daging sapi.

4. Sup

Makanan berkuah seperti sup terbukti lebih mengenyangkan daripada hidangan padat dengan bahan yang sama.

Sebuah penelitian menguji coba sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kentalm dan sup halus.

Hasilnya, sup bertekstur lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan laju pengosongan perut paling lambat, diikuti dengan sup kental.

5. Daging sapi

FREEPIK/MDJAFF Ilustrasi daging mentah, daging sapi segar.

Jika dikonsumsi dengan sedikit lemak, daging sapi termasuk makanan berprotein yang sangat mengenyangkan.

Indeks kenyang daging sapi berada pada skor 176, menunjukkan posisi kedua makanan kaya protein dengan indek kenyang tertinggi setelah ikan.

Studi menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi memiliki dampak besar pada hormon yang berkaitan dengan lapar dan nafsu makan.

Baca juga:

• Resep Japchae ala Korea, Tetap Kenyang walau Tanpa Nasi
• 3 Cara Makan All You Can Eat agar Tidak Cepat Kenyang dan Tidak Rugi
• Resep Lontong Mi Oncom, Camilan Gurih yang Bikin Kenyang