3 Cara Terapkan Pola Makan Sehat dan Gizi Seimbang dari 3J

KOMPAS.com - Ada pola makan sehat demi mencapai gizi seimbang yang bisa kamu simak dan ikuti.

Aturan ini disampaikan langung oleh Dokter Spesialis Gizi Klinik Konsultan, Ida Gunawan.

Pedoman yang digunakan untuk menerapkan pola makan sehat dan gizi seimbang ini disebut 3J, mencakup jenis, jumlah, dan jadwal.

Selengkapnya, simak tips menerapkan pola makan sehat dan gizi seimbang yang disampaikan langsung oleh dr. Ida dalam acara road to Eathink Market Fest 2022, Selasa (11/10/2022).

1. Sesuaikan jumlah makanan

Menurut panduan Isi Piringku yang disampaikan Ida, separuh dari piring setidaknya harus diisi dengan sayur dan buah, seperempatnya lauk protein hewani atau nabati, dan sisa seperempat lainnya adalah karbohidrat.

Porsi makan ini bersifat individual, jumlahnya tidak bisa disamaratakan. Bergantung pada jenis kelamin, umur, serta aktivitas.

"Pada wanita, berat badan dikalikan dengan 25 kilokalori. Kalau beratnya 50 kilogram, berarti dikalikan 25, jadi kira-kira 1.250 kalori. Kalau aktif sekali, kita tambahkan 10 persen," jelas Ida.

Baca juga:

• 5 Cara Terapkan Pola Makan Sehat untuk Penderita Diabetes
• Mengenal Sehat Seutuhnya, Gerakan Edukasi Pola Makan Sehat dari Podcast
• 6 Cara Mudah Menerapkan Pola Makan Plant-based untuk Pemula

2. Lihat jenis makanan

Shutterstock Ilustrasi makanan sumber protein hewani.

Kedua, mulailah mengonsumsi makanan dengan jenis bervariatif. Tidak melulu karbohidrat atau protein yang sama.

"Karbohidrat di situ bisa nasi, kentang, atau ubi. Jadi bukan cuma nasi. Ubi dan singkong juga bisa, itu produk Indonesia," kata dia.

Pilihan protein pun beragam. Ada protein hewani berupa ikan, daging sapi, ayam, seafood, serta protein nabati, seperti tahu dan tempe.

3. Atur jam makan

Jam makan yang dianjurkan oleh Ida terbagi menjadi lima, yakni makan pagi, siang, malam, dan dua kali camilan.

Rentangnya waktunya tiga jam untuk satu kali makan. Namun, porsinya berbeda.

Porsi makan pagi dan makan malam bisa disamakan, sementara makan siang mengambil porsi terbanyak sekitar 30 persen.

Sisanya, camilan yang umum dikonsumsi pada pukul 09.00 dan 15.00 hanya cukup memenuhi 10-15 persen dari kebutuhan harian.

Baca juga:

• Manfaat Pola Makan Berbasis Nabati untuk Kesehatan dan Lingkungan
• 3 Beda Susu Sapi dan Susu Nabati, dari Bahan sampai Kandungan Gizi
• Batas Konsumsi Gula Harian untuk Penderita Diabetes, Saran Ahli Gizi