4 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Nasi merupakan sumber karbohidrat yang paling umum bagi masyarakat Indonesia.

Tiap 100 gram nasi putih diketahui mengandung 129 kkal kalori, 27,9 gram karbohidrat, 2,66 gram protein, 0,26 gram lemak, dan indeks glikemik nasi sekitar 91-105.

Sebenarnya bukan hanya nasi yang merupakan sumber karbohidrat. Ada beberapa makanan lain yang juga memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan cocok dijadikan makanan pokok.

• Apa Itu Kuskus, Sumber Karbohidrat Bisa Jadi Pengganti Nasi?
• Cara Masak Sorgum Jadi Pengganti Nasi Padi, Pakai Rice Cooker

Simak empat sumber karbohidrat dan kandungannya yang dibagikan oleh Dokter dan Ahli Gizi Masyarakat DR. dr. Tan Shot Yen, M.hum berikut ini.

Kandungan karbohidrat singkong tidak jauh berbeda dengan kandungan karbohidrat nasi, yaitu sebesar 38,06 kilogram per 100 gram singkong.

Meski memiliki kandungan karbohidrat yang hampir serupa, Tan mengatakan bahwa jumlah protein pada singkong termasuk kecil.

"Tetapi (singkong) proteinnya kecil. Makanya ada istilah empat pilar gizi seimbang, salah satunya makanlah sumber pangan beragam," kata Tan kepada Kompas.com, Jumat (13/8/2021).

Kandungan lain pada 100 gram singkong adalah 160 gram kalori, 1,36 gram protein, 0,28 gram lemak, dan indeks glikemik singkong sekitar 60-80.

2. Jagung

Selain nasi dan singkong, sumber karbohidrat lainnya yang bisa kamu temukan di Indonesia adalah jagung.

Mengutip berita Kompas.com yang tayang pada Senin (1/3/2021), jagung merupakan salah satu makanan pokok yang banyak dikonsumsi di beberapa daerah di Indonesia, seperti Madura dan Nusa Tenggara Timur.

Tiap 100 gram jagung diketahui mengandung 355 kkal kalori, 73,7 gram karbohidrat, 9.2 gram protein, 3,9 gram lemak, dan indeks glikemik jagung 48.

Sagu merupakan bahan yang bisa dibuat menjadi beragam hidangan, seperti nasi sagu, mi sagu, pempek, dan sebagainya.

Menurut berita Kompas.com yang tayang pada Kamis (22/10/2020), setidaknya sudah ada enam provinsi di Indonesia yang memanfaatkan sagu sebagai makanan pokok atau olahan lain.

Enam provinsi tersebut adalah Riau (Kepulauan Meranti), Sumatera Selatan, Sumatera Barat, Kalimantan Barat (Pontianak), Sulawesi Utara (Kabupaten Kepulauan Sangihe), serta Papua dan Maluku.

Menurut informasi yang diterima dari Tan, tiap 100 gram sagu kering mengandung 355 kkal kalori, 94 gram karbohidrat, 0,2 gram protein, 0,05 gram lemak, dan indeks glikemik sagu sebesar 102.

Bukan hanya singkong, ada juga jenis umbi lain yang bisa kamu manfaatkan sebagai sumber karbohidrat, yaitu ubi jalar.

Tiap 100 gram ubi jalar mengandung 86 kkal kalori, 20,12 gram karbohidrat, 1, 57 gram protein, 0,05 gram lemak, dan indeks glikemik ubi jalar 44.

Ubi jalar yang tinggi antioksidan ini bisa kamu masak dengan cara kukus, rebus, atau panggang dan sajikan bersama lauk pendampingnya.