11 Bahan Pengganti Gula, Ada Stevia Hingga Gula Kelapa

KOMPAS.com - Gula murni yang terbuat dari tebu adalah jenis pemanis yang paling banyak digunakan di Indonesia. 

Hampir setiap hari kita mengkonsumsi gula, baik dalam campuran masakan, minuman, hingga dessert.

Tapi sebaiknya perhatikan jumlah konsumsi gula, karena gula cepat diserap tubuh dan meningkatkan kadar glukosa dalam darah.

Kamu bisa mengganti gula dengan pemanis lain yang punya indeks glikemik lebih rendah. 

Tujuannya untuk menghindari risiko akibat asupan glukosa berlebih,

Berikut 11 bahan pengganti gula dikutip dari Healthline.com. Simak kelebihan dan kekurangan dari bahan-bahan ini, karena tidak semuanya lebih sehat daripada gula pasir khususnya saat dikonsumsi dalam jumlah berlebih. 

1. Stevia

Stevia atau secara ilmiah dikenal sebagai Stevia rebaudiana adalah, pemanis alami yang diekstrak dari daun semak Amerika Selatan.

Pemanis nabati tersebut dapat diekstraksi dari antara salah satu dua senyawa yaitu, stevioside dan rebaudioside A.

Rasanya 350 kali lebih manis dan agak sedikit berbeda dari gula.

Namun, kamu tidak perlu khawatir karena kedua senyawa tersebut masing - masing mengandung nol kalori.

Pemanis tersebut dapat memberi manfaat pada kesehatan, karena daun Stevia rebaudiana tersebut kaya akan nutrisi dan fitokimia.

Stevioside yang merupakan salah satu senyawa manis dalam stevia, telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar insulin.

Meskipun stevia dianggap aman secara umum, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pemanis alami membawa manfaat yang berkelanjutan bagi kesehatan manusia.

2. Xylitol

Xylitol adalah gula alkohol yang memiliki rasa manis mirip dengan gula. Pemanis tersebut diekstraksi dari jagung atau kayu birch.

Pemanis tersebut mengandung 40 persen kalori lebih sedikit daripada gula atau setara dengan 2,4 kalori per gram.

Disamping itu xylitol juga memiliki kandungan fruktosa yang lebih sedikit.

Hal tersebut membuat xylitol dinilai baik sebagai alternatif gula, karena fruktosa yang ada bertanggung jawab atas sebagian besar efek berbahaya dari gula.

Tidak seperti gula, xylitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin.

Malahan, pemanis tersebut bermanfaat untuk kesehatan seperti, meningkatkan kehatan gigi dan tulang.

Xylitol umumnya dapat dikonsumsi oleh manusia, tetapi pemanis tersebut bisa sangat beracun bagi anjing.

Biasanya xylitol ditemukan pada sebagian besar buah dan sayuran.

3. Erythritol

Sama seperti xylitol, erythritol adalah gula alkohol, tetapi mengandung lebih sedikit kalori.

Pemanis tersebut mengandung enam persen kalori gula biasa atau setara dengan 0,24 kalori per gram.

Rasa erythritol persis seperti gula, menjadikannya pilihan yang mudah.

Erythritol tidak memiliki efek berbahaya seperti gula biasa, karena sebagian besar erythritol diserap langsung ke dalam aliran darah. 

Kemudian dikeluarkan melalui urin tanpa perubahan. Hal itu terjadi karena tubuh kamu tidak memiliki enzim yang dapat memecah eritritol.

Meskipun jumlah kalorinya rendah, sebuah penelitian pada mahasiswa tanpa obesitas mengatakan bahwa kadar erythritol dalam darah berkaitan dengan peningkatan massa lemak dan penambahan berat badan.

Studi ini juga menemukan bahwa erythritol berperan dalam metabolisme, karena beberapa orang secara genetik menghasilkan lebih banyak erythritol dari glukosa dibandingkan yang lain.

Namun secara umum, erythritol dianggap aman untuk dikonsumsi sebagai pengganti gula.

Disamping itu, produksi erythritol memakan waktu yang cukup lama dan harganya mahal, sehingga eritritol jarang tersedia.

4. Pemanis buah biksu (luo han guo)

Pemanis buah biksu diekstrak dari buah biksu (luo han guo), yang tumbuh di Asia Tenggara.

Alternatif alami ini tidak mengandung kalori dan lebih manis 100-250 kali daripada gula.

Meskipun mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa, tetapi kemanisannya didapat dari antioksidan yang disebut mogrosida.

Hal tersebut terjadi karena, selama pemrosesan, mogrosida dipisahkan dari jus yang baru diperas, untuk menghilangkan fruktosa dan glukosa dari pemanis buah biksu.

Mogrosides mengandung antioksidan dan anti-inflamasi yang menggantikan fruktosa dan glukosa pada buah biksu.

Penelitian menunjukkan bahwa buah biksu dapat menghambat pertumbuhan kanker pada hewan.

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa minuman pemanis buah biksu memiliki pengaruh minimal pada asupan kalori harian. 

Begitu pula pada kadar glukosa darah, dan kadar insulin, dibandingkan dengan minuman yang menggunakan pemanis sukrosa.

5. Sirup yacon

Sirup yacon diekstrak dari tanaman yacón, yang berasal dari Amerika Selatan dan secara ilmiah dikenal sebagai Smallanthus sonchifolius.

Rasanya manis, berwarna gelap, dan memiliki konsistensi kental mirip dengan molase.

Sirup Yacon mengandung 40 – 50 persen Fructooligosaccharides, yang merupakan jenis molekul gula khusus yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia.

Karena molekul gula tersebut tidak dapat dicerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1,3 kalori per gram.

Sirup tersebut memberi manfaat pada kesehatan karena memiliki kandungan Fructooligosaccharides yang tinggi.

Penelitian menunjukkan sirup yacon dapat mengurangi indeks glikemik, berat badan, dan risiko kanker usus besar.

Adapun penelitian lain menemukan bahwa, Fructooligosaccharides dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu merasa kenyang lebih cepat, sehingga makan jadi lebih sedikit.

Selain itu, pemanis tersebut juga memberi asupan pada bakteri ramah di usus kamu, yang tentu penting untuk kesehatan.

Hal tersebut dapat menurunkan risiko diabetes dan obesitas, serta meningkatkan kekebalan dan fungsi otak.

Sirup yacon umumnya dianggap aman, tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah besar dapat menyebabkan gas berlebihan, diare, atau ketidaknyamanan pencernaan secara umum.

Gula kelapa diekstrak dari nira kelapa. Pemanis alami tersebut mengandung beberapa
Nutrisi seperti, zat besi, seng, kalsium, dan kalium, serta antioksidan.

Selain itu, gula kelapa juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula biasa. Hal tersebut diperkirakan karena kandungan insulin dalam gula kelapa.

Insulin adalah sejenis serat larut yang telah terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan memberi asupan makanan pada bakteri sehat di usus.

Meski demikian, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, dan mengandung jumlah kalori yang sama per sajiannya dengan gula biasa.

Pemanis alami tersebut juga sangat tinggi fruktosa, sehingga dinilai tidak sehat.

Secara umum, gula kelapa sangat mirip dengan gula biasa, dan harus digunakan dengan memperhatikan takaran.

7. Madu

Madu adalah cairan kental berwarna emas yang diproduksi oleh lebah madu. Pemanis alami ini mengandung sedikit vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan yang bermanfaat.

Kandungan asam fenolik dan flavonoid dalam madu bertanggung jawab atas aktivitas antioksidannya.

Hal itu dapat membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker.

Meskipun memiliki manfaat untuk kesehatan, madu mengandung fruktosa yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Singkatnya, madu tetaplah gula dan tidak sepenuhnya aman.

8. Sirup maple

Sirup maple adalah cairan manis kental yang dibuat dengan memasak getah pohon maple.

Pemanis alami tersebut mengandung jumlah mineral yang cukup seperti, kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan.

Pemanis tersebut mengandung lebih banyak antioksidan daripada madu.

Sebuah studi pada hewan menjelaskan bahwa ketika dikonsumsi secara langsung dengan sukrosa.

Sirup maple menurunkan konsentrasi glukosa plasma yang signifikan lebih banyak daripada mengambil sukrosa saja.

Hal itu terjadi karena oligosakarida, yaitu sejenis karbohidrat yang terbentuk dari beberapa gula sederhana dalam sirup maple. Kandungan tersebut bertanggung jawab atas penurunan konsentrasi glukosa plasma.

Oligosakarida juga telah dilaporkan efektif melawan diabetes tipe satu pada tikus

Disamping itu, studi tabung reaksi telah menunjukkan bahwa sirup maple bahkan mungkin memiliki sifat anti-kanker, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi hal tersebut.

Meskipun sirup maple masih sangat memiliki gula yang tinggi, namun sirup tersebut menunjukkan indeks glikemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa.

Jadi, kemungkin tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Sama seperti gula kelapa dan madu, sirup maple adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

9. Molase

Molasses adalah cairan cokelat manis yang kental seperti sirup. Pemanis tersebut dibuat dengan cara merebus tebu atau jus bit gula.

Pemanis alami tersebut mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan.

Selain itu, molasses juga memiliki kandungan zat besi, kalium, dan kalsiumnya yang tinggi . Hal tersebut memberi manfaat bagi kesehatan tulang dan jantung.

Secara keseluruhan, molase merupakan pengganti yang bagus untuk gula, tetapi jumlah konsumsi harus tetap dibatasi, karena masih dalam bentuk gula.

10. Nektar agave

Nektar agave diproduksi oleh tanaman agave.

Pemanis tersebut sering dipasarkan sebagai alternatif yang sehat untuk gula. Namun, nektar agave merupakan salah satu pemanis yang dikatakan paling tidak sehat di pasaran.

Pemanis cair tersebut terdiri dari 85 persen fruktosa, yang jauh lebih tinggi dari gula biasa.

Seperti disebutkan sebelumnya, fruktosa dalam jumlah tinggi bisa menyebabkan obesitas dan penyakit serius lainnya.

11. Sirup jagung fruktosa tinggi

Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) merupakan pemanis berbahan dasar sirup jagung. Biasanya digunakan untuk menambah rasa manis pada makanan olahan dan minuman ringan.

Sesuai dengan namanya, pemanis tersebut memiliki kandungan fruktosa sangat tinggi.

Sementara, fruktosa dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit serius lainnya seperti.

Disamping itu, sebuah studi menemukan bahwa HFCS mendukung pertumbuhan tumor pada tikus, sementara studi lain menunjukkan bahwa diet fruktosa tinggi dapat mempercepat perkembangan kanker payudara.

Pemanis tersebut sama berbahayanya dengan gula, dan sebaiknya dihindari.

HFCS biasanya ditemukan dalam saus, saus salad, dan bumbu lain yang mungkin digunakan untuk memasak.