10 Makanan Tinggi Vitamin K yang Bermanfaat untuk Tulang

KOMPAS.com - Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang tersedia dalam dua bentuk. Jenis utamanya disebut vitamin K1 atay phylloquinone, yang ditemukan pada sayuran berdaun hijau seperti sawi, kangkung, dan bayam.

Jenis lainnya, vitamin K2 atau menaquinones, ditemukan di beberapa makanan hewani dan makanan fermentasi.

Vitamin K membantu produksi berbagai protein yang dibutuhkan untuk pembekuan darah dan pembentukan tulang.

Untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, asupan yang direkomendasikan untuk vitamin K adalah 120 mikrogram (mcg) setiap hari untuk pria dan 90 mcg untuk wanita serta bagi orang yang sedang hamil atau menyusui.

Baca juga: 10 Makanan Tinggi Vitamin A yang Baik untuk Mata

Makanan tinggi vitamin K

Sebanyak 100 g makanan berikut mengandung Vitamin K-1 tingkat tinggi.

1. Bayam matang: 540,7 mcg
2. Kale matang: 418,5 mcg
3. Sawi matang: 592,7 mcg
4. Sawi keriting matang: 623.2mcg
5. Bit hijau matang: 484 mcg
6. Brokoli: 141,1 mcg
7. Kol matang: 108,7 mcg
8. Daun bawang: 212,7 mcg
9. Selada daun merah: 140,3 mcg
10. Selada daun hijau: 126,3 mcg

Selain makanan nabati, sebagaimana disebutkan, makanan hewani juga mengandung jenis vitamin K2 yang tinggi, seperti hati sapi, daging ayam, susu penuh lemak, blue cheese, dan lain-lain.

Manfaat vitamin K untuk kesehatan

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya vitamin K memiliki beberapa manfaat perlindungan. Satu studi mencatat bahwa orang yang memiliki asupan vitamin K-2 lebih tinggi mengalami penurunan risiko kanker.

Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung Probiotik Tinggi

Vitamin K-2 juga tampaknya dapat meningkatkan kualitas tulang, yang dapat mengurangi risiko patah tulang.

Ulasan tahun 2017 menjelaskan, kepadatan tulang tidak selalu dipengaruhi oleh asupan vitamin K-2, namun orang yang mengonsumsi suplemen vitamin yang mencakup kalsium, vitamin D, dan vitamin K-2 memiliki kemungkinan 25 persen lebih kecil untuk mengalami patah tulang.

Ulasan yang sama juga mencatat pentingnya vitamin K untuk menjaga keseimbangan kadar insulin.

Peserta studi yang mengonsumsi suplemen vitamin K-1 menunjukkan peningkatan resistensi insulin dalam sebuah penelitian. Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan vitamin K-1 menyebabkan penurunan risiko terkena diabetes.

Baca juga: 5 Makanan Sehat yang Menguatkan Fungsi Paru-paru

Meskipun mengonsumsi lebih banyak vitamin K dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada beberapa orang, hal ini tidak boleh menggantikan obat diabetes apa pun.