Jangan Kalap Santap Menu Lebaran, Ingat Kalori dan Lemaknya

KOMPAS.com - Lebaran tentu menjadi momen yang ditunggu-tunggu setelah 30 hari menjalani ibadah puasa.

Momen tersebut biasanya dirayakan dengan melimpahnya beragam hidangan Lebaran di rumah. Umumnya, opor ayam, rendang, dan ketupat sayur jadi menu utama yang harus ada.

Meski semua makanan tersebut nikmat untuk disantap, namun ada yang perlu diperhatikan, yakni kalori tinggi dan lemak jenuh yang ada pada santan.

dr. Juwalita Surapsari, SpGK menjelaskan, santan yang terdapat pada opor ayam, rendang, dan ketupat sayur merupakan lemak, yang artinya memiliki kalori tinggi.

Baca juga: Santan atau Susu, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Jika dikonsumsi berlebih, maka kalori yang didapatkan akan melebihi kebutuhan di hari-hari biasanya.

Untuk diketahui, umumnya laki-laki membutuhkan 2.500 kalori per hari, sementara perempuan butuh sekitar 2.200 kalori per hari.

"Lemak itu kalorinya lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat," ujarnya kepada Kompas.com, Jumat (15/5/2020).

Berdasarkan jenis lemaknya, santan merupakan lemak jenuh atau dikenal dengan saturated fatty acid (SFA), sehingga jika dikonsumsi berlebih maka akan meningkatkan kadar kolestrol low-density lipoprotein (LDL), yang sering disebut sebagai kolesterol jahat.

LDL merupakan kolesterol yang bisa menumpuk di pembuluh darah, menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke.

Sekedar diketahui, dalam takaran 100 gram santan terdapat 230 gram kalori dan 1,14 gram lemak jenuh.

Baca juga: Berapa Kalori yang Terbakar saat Shalat? Studi Ungkapkan

Cara akali menu makanan bersantan

Oleh sebab itu, penting untuk tetap menjaga konsumsi makan bersantan secara tidak berlebih. Ada beberapa cara yang bisa digunakan untuk menekan potensi mengonsumsi lemak berlebih.

dr. Juwalita menyarankan, saat menyiapkan daging yang akan dimasak, pilihlah yang tidak terlalu berlemak. Saat memasak, juga bisa membuat santan menjadi lebih encer, sehingga total kalori tidak berlebih.

Hidangan tersebut juga ada baiknya dibarengi dengan beragam sayuran sehingga tubuh juga dipastikan mengonsumsi serat, yakni kandungan dalam makanan dari tumbuhan yang memang diperlukan oleh tubuh.

Baca juga: Apakah Santan Itu Benar-benar Jahat?

"Biasanya ketika hari raya, asupan serat kita menjadi tidak cukup karena jarang yang menyajikan dengan sayuran. Anjurannya ketika sajikan makanan, tambahin saja sama acar, kan lumayan bisa tambahin serat," kata dia

"Juga, waktu mengonsumsi ayam sebaiknya enggak pakai kulitnya, kan lumayan bisa kurangin kalori," tambahnya.

Meski demikian, dr. Juwalita mengakui bahwa masa Lebaran jadi momen untuk setiap orang bisa menikmati beragam hidangan yang tersedia. Oleh sebab itu, Lebaran bisa jadi pengecualian untuk tidak membatasi porsi makan.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa "kesempatan makan bebas" ini hanya dua hari. Setelahnya, pola makan sehat harus tetap diterapkan jika tidak ingin berakhir dengan obesitas.

"Kalau misalnya diatur hanya satu piring saja (porsi makannya), itu agak sulit. Yah prinsipnya, karena hari raya cuma dua hari, makan ngaconya di dua hari itu aja," kata dia.