Daftar Olahraga yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Berat badan ideal adalah impian banyak orang. Salah satu cara untuk mencapainya yaitu dengan berolahraga.

Selain bermanfaat untuk menurunkan berat badan, olahraga juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat lain seperti peningkatan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan pengurangan risiko beragam penyakit kronis.

Terdapat beberapa jenis olahraga yang efektif menurunkan berat badan, karena dapat optimal membakar kalori.

Olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan

Lari

Lari juga menjadi latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Harvard Health memperkirakan, orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 298 kalori per 30 menit lari dengan kecepatan 8 km/jam atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mph (9,7 km/jam).

Baca juga: 6 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?

Terlebih lagi, penelitian menemukan bahwa lari dapat membantu membakar lemak visceral atau lemak perut yang berbahaya.

Jenis lemak ini membungkus organ dalam dan telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Untuk memulainya, dapat melakukan lari selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu.

Berjalan

Melansir Healthline, berjalan menjadi salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ini menjadi cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk memulai olahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan tertentu.

Menurut Harvard Health, diperkirakan orang seberat 70 kg membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 6,4 km/jam.

Sebuah studi yang dilakukan selama 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan, berjalan selama 50-70 menit sebanyak 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sebesar 1,5 persen dan 2,8 cm.

Untuk memulainya, usahakan untuk berjalan selama 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Secara bertahap, tingkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki.

Berenang

Berenang menjadi salah satu cara menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Menurut Harvard Health, orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.

Cara berenang juga tampak mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Per 30 menit, seseorang dengan berat 70 kg membakar 298 kalori untuk gaya punggung, 372 kalori untuk gaya dada, dan 409 kalori untuk gaya kupu-kupu.

Sebuah penelitian yang dilakukan selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan, berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi.

Baca juga: Bolehkah Minum Air Dingin Setelah Olahraga? Ini Manfaatnya untuk Tubuh

Bersepeda

Bersepeda menjadi olahraga populer yang meningkatkan kebugaran dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Meskipun secara tradisional bersepeda dilakukan di luar ruangan, banyak tempat kebugaran atau gym menyediakan sepeda stasioner yang memungkinkan bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.

Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tapi penelitian menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, serta risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan yang tidak bersepeda secara teratur.

Latihan beban

Latihan beban banyak dipilih orang yang ingin menurunkan berat badan. Latihan beban dapat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Sebuah studi yang dilakukan selama 6 bulan menunjukkan, hanya melakukan 11 menit latihan berbasis kekuatan 3 kali per minggu, menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4 persen dalam tingkat metabolisme.

Dalam penelitian ini, peningkatan tersebut setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban dibandingkan dengan latihan aerobik.

Pilates

Pilates menjadi latihan ramah bagi pemula yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat 64 kg akan membakar 108 kalori pada kelas pilates pemula selama 30 menit atau 168 kalori pada kelas lanjuan dengan durasi yang sama.

Baca juga: 6 Olahraga yang Efektif Mengecilkan Perut Buncit

Meski jenis olahraga ini tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang mengangap olahraga ini menyenangkan.
Selain penurunan berat badan, pilates terbukti mampu mengurangi nyeri punggung bawah, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, kombinasikan olahraga ini dengan diet sehat atau bentuk olahraga lain, seperti latihan beban atau kardio.

(Sumber: Kompas.com Penulis Mela Arnani | Editor Bestari Kumala Dewi)