7 Pilihan Ikan Tinggi Zat Besi, Hindari Kurang Darah pada Remaja Putri

KOMPAS.com - Konsumsi ikan tinggi zat besi membantu mencegah kurang darah, terutama pada remaja putri dan ibu hamil.

Zat besi merupakan mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, salah satunya membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah.

Mineral ini juga penting untuk sistem imunitas yang membantu melindungi tubuh dari infeksi kuman penyebab penyakit.

Menurut Kementerian Kesehatan, kekurangan zat besi berisiko mengalami infeksi, pilek, dan rentan terkena serangan flu.

Unsur mikro esensial bagi tubuh tersebut juga diperlukan dalam sintesis hemoglobin. Jika kadar hemoglobin di bawah normal, maka akan terjadi anemia atau kurang darah.

Di Indonesia, sebagian besar anemia disebabkan oleh kekurangan zat besi, sehingga lebih dikenal dengan istilah anemia gizi besi.

Lantas, apa saja ikan tinggi zat besi yang membantu mencegah anemia?

Baca juga: 6 Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D, Bantu Tingkatkan Imunitas Tubuh

Pilihan ikan tinggi zat besi

Merujuk Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan harian terhadap zat besi berbeda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi tubuh.

Remaja laki-laki usia 13-18 tahun dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan besi sebanyak 11 miligram per hari.

Namun, angka rekomendasinya menurun menjadi 9 miligram per hari saat menginjak usia 19 tahun hingga 80 tahun ke atas.

Sementara itu, remaja perempuan usia 13-18 tahun membutuhkan sekitar 15 miligram zat besi per hari, serta meningkat menjadi 18 miligram per hari saat usia 19-49 tahun.

Jumlah asupan harian zat besi tersebut perlu ditambah sebanyak 9 miligram per hari selama masa kehamilan.

Kendati demikian, saat usia menginjak 50 tahun ke atas, rekomendasi asupan harian zat besi bagi perempuan turun menjadi 8 miligram.

Berikut ikan kaya zat besi yang membantu memenuhi kebutuhan harian:

1. Ikan lele

Ikan lele merupakan ikan air tawar yang memiliki tubuh berbentuk panjang dengan warna hitam atau abu-abu, dilengkapi kumis khas dan tanpa sisik.

Jenis ikan yang hampir selalu ditawarkan di setiap warung makan malam pinggir jalan ini tidak hanya sedap, tetapi juga kaya nutrisi termasuk zat besi.

Merujuk Data Komposisi Pangan Indonesia, satu porsi pencok lele dengan berat sekitar 100 gram mengandung 5,3 miligram besi.

Ikan lele juga tinggi protein dan mineral lain, masing-masing senilai 7,8 gram protein, 289 miligram kalsium, dan 295 miligram fosfor.

Baca juga: Daftar Ikan Tinggi dan Rendah Kalium, Perlu Diperhatikan Penderita Ginjal

2. Ikan teri

Shutterstock/Enfoca y dispara Ilustrasi ikan teri.

Ikan teri memiliki ukuran tubuh yang kecil, sehingga mudah diolah menjadi aneka makanan, mulai dari dikeringkan hingga dijadikan sambal.

Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi zat besi yang terjangkau dan bercita rasa enak.

Ikan teri segar seberat 100 gram memiliki komposisi gizi berupa 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.

Teri segar juga kaya akan mineral, termasuk 3,9 gram zat besi, 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, serta 126,1 miligram kalium.