Tips Jaga Pola Makan pada Bulan Puasa

KOMPAS.com - Pada bulan puasa, umat Muslim menahan lapar dan dahaga setidaknya sekitar 12 jam. Orang yang menjalankan puasa hanya dapat makan atau minum saat sahur dan berbuka puasa.

Meskipun pola makan berubah, perhatikan agar tetap terkontrol dengan baik.  

Bagaimana tips menjaga pola makan pada bulan puasa?

Dokter Ahli Gizi Dr dr Tan Shot Yen, M.Hum menjelaskan, sahur bisa diibaratkan sebagai sarapan yang terlalu pagi, sedangkan buka puasa menjadi makan siang yang terlambat.

Baca juga: Jangan Konsumsi Makanan seperti Ini Saat Sahur

Perlu diperhatikan, saat puasa tetap harus memperhatikan makanan dan minuman yang masuk dalam tubuh.

Minuman

YSedova Ilustrasi air putih

“Yang pasti minuman bukan yang bikin pipis jadi sering, teh dan kopi. Memang rasanya nyaman, hangat-hangat gitu, tapi keduanya diuretik,” ujar Tan kepada Kompas.com, Kamis (8/4/2021).

Untuk menjaga cairan agar tubuh tetap terhidrasi, kita membutuhkan delapan gelas per hari.

Saat berpuasa, banyaknya cairan yang harus masuk dalam tubuh dapat dibagi saat sahur, buka puasa, dan setelah maghrib.

Baca juga: 7 Manfaat Minum Air Putih, Apa Saja?

Makanan

Sementara, untuk asupan makanan, usahakan tidak terlalu banyak karbohidrat karena karbohidrat lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula.

“Terlalu banyak karbo (dengan harapan bisa nahan lapar), justru bikin lapar lebih cepat mendera karena karbohidrat seperti nasi, mie, dan lainnya lekas dicerna menjadi gula,” kata Tan.

Ingat, penting juga untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah.

“Adanya sayur dan buah separuh piring justru seratnya membuat kenyang lebih lama, kaya antioksidan dan polifenol,” ujat dia.

Sebaiknya, hindari juga lemak dan makanan kering tahan lama seperti abon, kering tempe, dan lainnya.

Makanan seperti ini, kata Tan, memang praktis tetapi buat penderita GERD dan nyeri lambung tak disarankan.

Selain itu, makanan berkuah seperti sop atau soto dapat menjadi pilihan baik saat santap sahur. 

“Jadikan sup atau sotonya sebelum tidur malam. Esok kan tinggal dihangatkan,” ujar Tan.

Baca juga: Panduan Berpuasa bagi Penderita Diabetes dan Rekomendasi Menu Makanan

Berbuka puasa

Saat berbuka puasa, perlu diperhatikan konsumsi gula yang masuk dalam tubuh.

“Sebetulnya buka puasa adalah membatalkan puasa. Jadi minum air pun sudah membatalkan. Pemahaman manis-manis itu kan karena salah persepsi. Seakan-akan perlu memicu gula naik secepat-cepatnya,” kata Tan.

Padahal saat berpuasa, lanjut Tan, gula darah dalam tubuh juga tidak anjlok secara mendadak.

Di sini, tubuh memerlukan peningkatan kadar gula normal secara berangsur, bukan ledakan atau secara mengagetkan.

Jika stiap buka puasa dimulai dengan "ledakan-ledakan" gula darah, maka insulin aka bekerja keras mengendalikan laju lompatan gula.

Tan mengingatkan, insulin yang bekerja keras mengendalikan laju gula dapat menyebabkan orang gemuk.

“Insulin yang ikut meledak-ledak selama buka puasa inilah yang membuat akhirnya orang puasa malah jadi gemuk,” ujar dia.

Alasannya, insulin berusaha menekan kelebihan gula dan disimpan menjadi lemak. Perlu diketahui, otot dan hati tidak punya kapasitas penyimpanan kelebihan gula sebanyak jaringan lemak.

“Awalnya gemuk, lalu saat insulin sudah resisten karena kerja keras melulu, akhirnya gula darah bablas tak terkendali. Ini sudah menjadi kondisi diabetes,” kata Tan.