6 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Sindrom ovarium polikistik atau polycystic ovary syndrome (PCOS), adalah gangguan keseimbangan hormon yang paling umum dialami perempuan pra-menopause.

Perempuan yang menderita PCOS memiliki tingkat androgen lebih tinggi dari normalnya, yang dapat merusak sistem metabolisme tubuh.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) bahkan telah mengaitkan penyakit itu dengan kondisi kesehatan serius termasuk infertilitas, peningkatan risiko diabetes, masalah kulit (seperti jerawat), penipisan rambut, dan obesitas

Tak hanya itu, menurut ahli gizi di New York Janine Whiteson PCOS cenderung membuat penderitanya mudah mengalami kenaikan berat badan karena kadar insulin yang lebih tinggi.

Baca juga: 4 Cara Menurunkan Berat Badan yang Naik Setelah Lebaran

Hormon ini diproduksi oleh pankreas, yang berfungsi membantu sel-sel tubuh mengubah gula menjadi glukosa.

“PCOS ditambah dengan penambahan berat badan meningkatkan resistensi insulin, yang membuat (pasien) sangat sulit untuk menurunkan berat badan, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 (dan kondisi kesehatan metabolik lainnya)," ujar Whiteson.

Setidaknya 40 hingga 80 persen perempuan pengidap PCOS, dilaporkan mengalami kelebihan berat badan ataupun obesitas.

Kendati demikian, jika Anda menderita PCOS dan ingin menurunkan berat badan, Whiteson menyarankan beberapa cara yang dapat dilakukan.

Berikut enam cara menurunkan berat badan bagi penderita PCOS menurut Whiteson.

1. Konsumsi banyak makanan mengandung serat

Whiteson berkata, mengonsumsi makanan dengan banyak serat dapat membantu mengurangi kadar insulin dalam tubuh.

Anda dapat mengonsumsi sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, sayuran hijau termasuk selada daun merah, arugula, paprika hijau, paprika merah, kacang-kacangan, lentil, almond, beri, ubi jalar, labu musim dingin, serta labu.

“Makanan berserat tinggi dapat membantu melawan resistensi insulin dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi dampak gula dalam darah, yang mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS,” terangnya seperti dilansir dari The Healthy, Sabtu (13/1/2022).

2. Hindari makanan yang menyebabkan peradangan

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di North American Journal of Medical Sciences, peradangan berisiko meningkatkan berat badan penderita PCOS.

Oleh karena itu, penting menghindari jenis makanan yang menyebabkan peradangan dan meminimalkan gejala PCOS.

Whiteson merekomendasikan tomat, kangkung, bayam, almond, kenari, minyak zaitun, buah-buahan tanpa gula, ikan berlemak dengan omega-3 seperti salmon ataupun sarden, dan biji-bijian.

Anda juga sebaiknya menghindari makanan yang memicu peradangan misalnya margarin, daging olahan, serta makanan yang digoreng.

Baca juga: Mengenal PCOS dan Endometriosis, Penyebab Wanita Sulit Hamil

3. Hindari karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan dan memperburuk resistensi insulin, yang merupakan masalah bagi perempuan dengan penyakit PCOS.

Sehingga, menghindari konsumsi makanan karbohidrat olahan penting dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan maupun mencegahnya meningkat.

Hal yang dapat dilakukan adalah dengan membaca label kemasan pangan sebelum membelinya, dan lihat komposisi gula, termasuk sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, dan dekstrosa.

Anda dapat mengurangi konsumsi roti putih, muffin, kue kering, kentang putih, serta makanan apa pun yang dibuat dengan tepung putih. Pilihlah pasta yang terbuat dari tepung kacang, untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Cara Mengatasi PCOS yang Patut Anda Coba

4. Konsumsi vitamin D

Banyak perempuan dengan PCOS memiliki kadar vitamin D yang rendah. Studi menunjukkan, bahwa memperbaiki kekurangan vitamin D dapat membantu meningkatkan resistensi insulin. Adapun makanan yang mengandung vitamin D di antaranya telur, sarden, dan salmon.

5. Dapatkan yodium yang cukup

Tips menurunkan berat badan bagi penderita PCOS selanjutnya adalah pastikan Anda mendapatkan yodium dari natrium seperi garam yang cukup.

Pasalnya, kekurangan yodium dapat memengaruhi tiroid yang pada akhirnya berpotensi memperparah PCOS.

National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengonsumsi 150 mcg yodium setiap hari.

6. Makan makanan yang mengandung protein tanpa lemak

Selanjutnya adalah lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein tanpa lemak, untuk menurunkan berat badan. Sebab, protein membuat kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak mengonsumsi makanan ringan yang tidak sehat.

“Protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, dan ikan tidak memiliki serat tetapi sangat mengenyangkan dan merupakan pilihan diet sehat untuk wanita dengan PCOS,” kata Whiteson.

Dia juga merekomendasikan telur dalam diet yang merupakan sumber protein dengan banyak nutrisi termasuk lemak omega-3, zat besi, folat, vitamin A, D, dan E, thiamin, dan kolin.

Selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari, Anda juga perlu memperbaiki gaya hidup agar lebih sehat.

Aktivitas fisik seperti olahraga ringan hingga sedang dapat membantu menurunkan berat badan, khususnya bagi penderita PCOS.

“Olahraga dapat mengurangi resistensi insulin, terutama bila digabungkan dengan pembatasan asupan karbohidrat tidak sehat. Banyak ahli setuju idealnya olahraga selama 150 menit per minggu,” papar Whiteson.

Ia juga mencatat bahwa gejala yang terkait dengan PCOS dapat menyebabkan stres. Sehingga, mengurangi tingkat stres dengan yoga yang menenangkan pikiran dapat membantu mengatasi kondisi tersebut.

Baca juga: Haid Tidak Teratur, Bisa Jadi Gejala Sindrom Ovarium Polikistik