Karbohidrat Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan, asalkan…

KOMPAS.com - Di tengah maraknya diet rendah karbohidrat dan diet keto, karbohidrat tampak memiliki reputasi buruk, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Orang-orang mulai mengasosiasikan terlalu banyak karbohidrat dengan resistensi insulin, penambahan berat badan, dan kebiasaan makan yang tidak sehat.

Namun, tidak demikian menurut Dr. Mark Hyman, dokter keluarga yang berspesialisasi dalam pendekatan makanan-sebagai-obat untuk kesehatan, dan penulis Food Fix dan Eat Fat, Get Thin.

Baca juga: 5 Kesalahan Diet Rendah Karbohidrat yang Bikin Hasilnya Tak Optimal

Menurutnya, karbohidrat adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda makan untuk kesehatan dan membantu menurunkan berat badan.

“Kualitas dan kuantitas karbohidrat penting untuk tujuan diet Anda, yaitu menurunkan berat badan,” jelasnya.

Sumber karbohidrat yang padat nutrisi dan rendah kalori dapat menjadi dasar dari pola makan sehat, yang membantu mengurangi kalori "kosong" seperti dalam gula dan karbohidrat olahan.

Kebutuhan karbohidrat

Diet standar Amerika (SAD) sering dikritik karena memicu tingginya tingkat resistensi insulin, disfungsi metabolik, dan obesitas.

Pedoman diet sebenarnya merekomendasikan bahwa karbohidrat mengisi 45-65 persen dari kalori harian, tetapi penelitian menunjukkan, banyak orang sering kali memenuhi sebagian besar kebutuhan karbohidrat dari makanan olahan.

“Masalahnya sebagian besar orang memilih karbohidrat olahan dari roti, nasi, sereal, pasta, dan kue kering,” kata Hyman.

Tidak apa-apa menjadikan karbohidrat sebagai pusat diet Anda, kata Hyman, tetapi tidak dengan mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari sumber makanan yang diproses.

Hyman menjelaskan, kunci pola makan yang ideal, adalah mengisi 75 persen piring Anda dengan sayuran bergizi dan tidak bertepung, seperti sayuran hijau, jamur, paprika, dan tomat.

Karena jenis makanan itu lebih rendah kalori, sehingga menyisakan banyak ruang untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda dengan sumber lemak sehat, seperti ikan, minyak zaitun, dan alpukat, dan protein dari sumber, seperti kacang-kacangan, daging yang diberi makan rumput, dan telur.

Efeknya, selain baik untuk kesehatan, berat badan juga tak akan melonjak.

Baca juga: Mitos atau Fakta: Karbohidrat Bikin Berat Badan Naik?

(Dok. Freepik/gpointstudio) Ilustrasi sayur-sayuran.

Prioritaskan karbohidrat yang padat nutrisi

Untuk diet sehat 75persen karbohidrat (berdasarkan volume), sangat penting untuk memilih jenis sumber karbohidrat.

"Segelas es krim sundae dan kembang kol sama-sama termasuk dalam kategori karbohidrat, tetapi  keduanya adalah makanan yang sama sekali berbeda," kata Hyman.

Menargetkan sumber karbohidrat seperti sayuran berdaun hijau, beri, dan sayuran non-tepung memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal untuk memenuhi energi harian.

Itu karena mereka dikemas dengan nutrisi seperti serat, vitamin, fitonutrien, dan mineral, yang membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dan mikrobioma yang kuat (bakteri baik di usus).

Hyman menyebutkan, karbohidrat kompleks ini membantu Anda merasa kenyang dan berenergi lebih lama setelah makan.

Sehingga, menghindari lonjakan dan penurunan gula darah, yang biasanya dapat disebabkan oleh karbohidrat sederhana, seperti gula.

Baca juga: Alasan Kita Lebih Suka Makanan Berlemak dan Tinggi Karbohidrat

Gula dan karbohidrat olahan bukan makanan pokok

Tidak seperti buah dan sayuran, kata Hyman, karbohidrat olahan harus diperlakukan seperti makanan rekreasi - dikonsumsi dalam jumlah terbatas sebagai kesenangan sesekali.

Melansir The Insider, Ashley Gearhardt, seorang peneliti kecanduan makanan dan profesor psikologi di University of Michigan, mengatakan bahwa kombinasi gula dan lemak dalam makanan olahan dapat mendorong kita untuk makan lebih banyak dari yang kita inginkan.

“Bisa menjadi sensasional untuk membandingkan makanan yang membuat ketagihan dengan obat-obatan, tetapi risikonya harus ditanggapi dengan serius,” kata Gearhardt.

Menurutnya, akan menjadi tantangan ketika makanan olahan lebih tersedia daripada bahan segar, terlebih lagi jika Anda tidak punya waktu untuk memasak.

"Kita semua harus makan, dan ini bukan arena bermain, karena makanan ini direkayasa sedemikian rupa sehingga mereka menggunakan biologi kita untuk melawan kita. Ini seperti minum bir di air mancur. Itulah lingkungan makanan kita," jelas Gearhardt.

Solusinya adalah, berusaha mengurangi pasokan makanan olahan di rumah dan berhati-hati memilih makanan untuk memanjakan diri.

"Saya menganggap makanan olahan sama dengan anggur merah. Ini adalah proses yang bijaksana untuk membatasi dan memberi perhatian penuh," katanya.

Baca juga: Mana yang Lebih Baik, Diet Rendah Karbohidrat atau Rendah Lemak?