8 Pola Makan untuk Melawan Peradangan dalam Tubuh

KOMPAS.com - Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya membantu melawan inflamasi atau peradangan dalam tubuh.

Menurut pakar nutrisi olahraga Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, olahraga dapat menyebabkan peradangan akut atau jangka pendek.

"Pola makan yang tepat membantu mengendalikan peradangan ini," kata Patton.

Menurutnya, yang paling memprihatinkan adalah potensi peradangan kronis akibat pola makan yang buruk, stress, dan atau latihan yang tidak tepat pada mereka yang berolahraga dengan penuh semangat. Kombinasi ini akan membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera dan penyakit.

Baca juga: Jaga Daya Tahan Tubuh, Hindari Makanan yang Sebabkan Peradangan

Mencegah dan melawan peradangan di tubuh Anda dapat membantu Anda berlatih lebih konsisten, pulih lebih cepat dari cedera, bekerja pada level tertinggi, dan pada akhirnya mencegah penyakit kronis.

Makanan yang melawan peradangan adalah kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak, karena makanan tersebut adalah sumber energi (karbohidrat), bahan penyusun sel (protein), dan sarana untuk menyerap vitamin (lemak).

Baik vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam kontraksi otot, aliran darah, perbaikan jaringan dan penyembuhan.

Patton menguraikan delapan rekomendasi makanan yang dapat melawan peradangan:

1. Pilih pati gandum, buah dan sayuran segar. Makanan-makanan ini lebih padat nutrisi dan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan.

2. Konsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang berwarna-warni dari minggu ke minggu untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

3. Batasi olahan tepung dan gula tambahan, seperti roti, donat, atau soda. Makanan padat yang kurang nutrisi ini rentan meningkatkan gejala inflamasi, seperti penambahan berat badan dan peningkatan kadar glukosa darah dan lipid.

4. Pilih unggas tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, dan yoghurt Yunani bebas lemak. Ini adalah sumber protein berkualitas, serta sumber tambahan kalsium, vitamin D, probiotik, dan lemak tak jenuh.

5. Batasi konsumsi daging merah berlemak tinggi seperti prime rib, bacon, sosis, serta daging olahan seperti salami dan hot dog. Kandungan lemak jenuh pada daging tersebut lebih tinggi, yang mana jika dikonsumsi berlebihan, akan meningkatkan peradangan.

Baca juga: Ahli Temukan Peradangan di Otak Pasien Corona Covid-19, Kok Bisa?

6. Pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan omega-3, yang dapat menetralkan peradangan.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.

Konsumsi lemak ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, yang berhubungan dengan peradangan.

Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam salmon, tuna, kenari, dan biji rami bubuk. Omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita, sehingga kita harus mendapatkannya dari sumber makanan atau suplemen.

Baca juga: Diet hingga Anti-inflamasi, Ini 5 Manfaat Teh Hijau

7. Batasi asupan lemak jenuh. Ini termasuk mentega, susu murni, keju, daging merah berlemak tinggi dan kulit unggas.

Tubuh kita hanya membutuhkan sedikit, karena itu, asupan berlebih setiap hari akan memperburuk respon inflamasi.

8. Jangan mengonsumsi lemak trans. FDA – Badan Pengawas Obat dan Makanan AS melarang lemak trans di sebagian besar makanan.

Sayangnya, lemak trans ini masih dapat ditemukan bersembunyi dalam berbagai makanan, mulai dari krim kopi beraroma hingga jenis popcorn microwave tertentu. Jadi, pastikan Anda membaca label dengan cermat.

Tidak ada tingkat lemak trans yang aman. Lemak trans menurunkan kolesterol baik dalam tubuh dan tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat (dianggap pro-inflamasi), tetapi juga mendaur ulang dan menggunakannya kembali.

Temukan vitamin dalam makanan

Berikut beberapa makanan dengan kandungan vitamin yang dapat membantu melawan peradangan:

1. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin, senyawa antioksidan yang juga menawarkan manfaat anti-inflamasi.

Pertimbangkan untuk menambahkan kunyit ke rak bumbu Anda, atau untuk pendekatan yang lebih agresif, Anda dapat mengonsumsi 400 miligram setiap hari dalam bentuk suplemen.

2. Bawang putih

Dapat mengurangi produksi dua enzim inflamasi dan dapat membantu menjaga arteri tetap fleksibel dan bersih, sehingga memungkinkan darah yang kaya oksigen untuk bekerja pada otot.

Memasak dengan dua hingga empat siung bawang putih setiap hari, bukan hanya memperkaya rasa, tapi juga membantu tubuh melawan peradangan.

3. Nanas

Buah ini mengandung enzim bromelain, yang bermanfaat untuk melawan peradangan . selain itu nanas juga kaya vitamin C yang bisa membantu meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca juga: 5 Efek Peradangan pada Tubuh

Selain itu, berikut ini daftar nutrisi yang juga dibutuhkan oleh tubuh:

- Vitamin A: Temukan dalam makanan seperti ubi jalar, bayam, wortel dan tomat.

- Vitamin C: Dapat ditemukan dalam makanan seperti jeruk, melon, dan paprika merah dan hijau.

- Vitamin D: Vitamin ini dapat ditemukan pada ikan berminyak, makanan yang diperkaya dan produk susu.

- Kalsium: Kandungan kalsium terdapat dalam susu rendah lemak, keju, brokoli, kangkung, jus jeruk yang diperkaya, dan yoghurt Yunani rendah lemak.

- Tembaga: Konsumsi wijen, labu, jamur shittake, labu, biji bunga matahari, dan kacang mete untuk memenuhi kebutuhan tembaga.

Asupan mineral ini juga bagus dikonsumsi selama beberapa minggu pertama pemulihan cedera.

- Seng: Daging sapi tanpa lemak, daging kepiting, ayam, kacang mete, dan sereal adalah beberapa makanan yang diperkaya seng.

Patton mengatakan, penting untuk mempertimbangkan dengan cermat, cara memberi ‘bahan bakar’ pada tubuh.

"Pola makan dan suplemen yang tepat akan membantu mencegah dan mengendalikan peradangan pada tubuh Anda," tegasnya.

Baca juga: CDC: Tak Hanya Anak-anak, Sindrom Peradangan Covid-19 juga Serang Orang Dewasa