7 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan di Usia 30 Tahun

Rencana penurunan berat badan untuk orang berusia di atas 30 tahun dapat menghabiskan banyak waktu dan energi.

Apalagi, di usia ini biasanya lebih sulit memiliki waktu ekstra untuk diri sendiri, karena keluarga dan karier menjadi prioritas utama. Sementara, pola makan semakin tak sehat.

Meski demikian, melansir Very Well Fit, ada beberapa cara yangefektif dilakukan untuk menurunkan berat badan di usia 30 tahun.

1. Identifikasi Hambatan dan Temukan Solusi

Setiap orang menghadapi beberapa hambatan selama proses penurunan berat badan, tetapi ketika Anda berusia 30-an, tantangannya mungkin terkait dengan waktu.

Kurangnya waktu karena pekerjaan dan kewajiban mengurus keluarga, kemungkinan akan menghalangi upaya Anda menurunkan berat badan.

Untuk mencapai target menurunkan berat badan, Anda perlu tahu apa yang Anda hadapi. Hampir semua hambatan—termasuk kurangnya waktu— sebenarnya dapat diatasi. Coba tuliskan apa saja yang menjadi hambatan Anda, misalnya sulit memiliki waktu khusus untuk berolahraga

Penting pada awal proses menurunkan berat badan, Anda meluangkan waktu lebih dulu untuk mengidentifikasi semua hal yang mungkin menjadi hambatan. Tuliskan di kertas untuk memudahkan Anda, misalnya sulit memiliki waktu khusus untuk berolahraga atau sulit menyiapkan makanan sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Langkah sederhana ini akan menghemat waktu dan tenaga Anda dari kemunduran nantinya.

Setelah Anda mengidentifikasi hambatan, akan menjadi lebih mudah untuk mengatasinya. Jika kekurangan waktu menjadi masalah, cobalah bantuan pasangan atau anggota keluarga lain untuk membantu mengasuh anak Anda, sehingga Anda memiliki waktu cukup untuk berolahraga dan menyiapkan makanan sehat.

2. Kekuatan Otot dan Metabolisme

Metabolisme tubuh di usia 30 tahun mulai menurun. Jika Anda ingin menjaga metabolisme yang sehat untuk menurunkan berat badan di usia 30-an, Anda perlu menjaga otot.

Ariane Hundt, Ahli Gizi dan Kebugaran dari Slim & Strong di New York City mengatakan, bahwa wanita berusia 30-an harus sangat berhati-hati dalam membangun dan menjaga massa otot untuk mendukung metabolisme yang sehat

"Wanita mulai kehilangan otot di usia 30-an. Kecuali otot itu ditantang dan dipelihara dengan latihan teratur, kehilangan otot akan dapat memperlambat metabolisme," kata Hundt.

Hundt merekomendasikan untuk rutin melakukan latihan kekuatan otot. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, lakukan latihan kekuatan otot sederhana yang bisa dilakukan di rumah, seperti squat dan sit up.

Meski sesi latihan singkat, asalkan dilakukan dengan intens, maka akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

3. Mengurangi protein

Jika metabolisme di usia 20-an seperti api yang berkobar, metabolisme di usia 30-an lebih seperti api unggun yang tenang. Masih menyala, tetapi sangat membutuhkan kayu untuk mempertahankan apinya. Kayu diandaikan sebagai protein.

Manusia memang akan kehilangan otot sepanjang setiap dekade kehidupan. Namun, dekade ketiga atau usia 30-an adalah saat di mana akan kehilangan lebih banyak

Sebuah studi 2009 dari University of Texas menemukan, ketika individu berusia pertengahan 30-an membatasi konsumsi protein hingga kurang dari 30 gram per makanan, mereka membangun lebih banyak otot, daripada ketika mereka mengonsumsi semua kebutuhan protein mereka sekaligus di penghujung hari.

Penulis penelitian menyarankan, kebanyakan orang makan sebagian besar protein saat makan malam dan mengonsumsi lebih sedikit protein saat makan siang.

Oleh karena itu, mereka menyarankan jumlah protein di malam hari dialihkan ke waktu makan yang lain. Ini akan membantu upaya menurunkan berat badan.

4. Berhenti Menjalani Diet Ketat

Hundt mengatakan, jika Anda sudah berdiet terus-menerus sampai usia 30 tahun untuk menurunkan berat badan, kemungkinan metabolisme Anda kacau. Inilah bahayanya menjalani diet ketat yang tak sehat.

“Dengan setiap upaya diet baru, Anda dapat menempatkan tubuh Anda ke mode kelaparan dan membuat penurunan berat badan semakin sulit, ”katanya.

Karena itu, ada baiknya ketika Anda memasuki usia 30-an, hentikan kebiasaan diet ketat yang tak sehat. Langkah pertama Anda untuk makan sehat adalah mengevaluasi kebutuhan asupan kalori harian Anda. Anda juga harus membuat jurnal makanan pra-diet.

Kemudian pastikan Anda mengonsumsi cukup protein untuk menjaga metabolisme yang sehat, membatasi asupan gula, dan memantau asupan karbohidrat agar tetap berenergi dan kenyang sepanjang hari.

5. Puasa Tanpa Kelaparan

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2017 menemukan, ketika tubuh merasakan makanan langka, ia melindungi dirinya sendiri dengan menghambat kalori dan membakar lemak.

Jadi, jika Anda berusia 30-an dan Anda berpikir kelaparan karena kebiasaan makan yang buruk akan membantu Anda menurunkan berat badan, Anda harus berpikir lagi.

Alih-alih melakukan itu, fokuslah untuk mengubah cara Anda memulai dan menghentikan makanan dan camilan Anda. Rahasianya adalah makan sampai Anda tidak lagi merasa lapar, tapi juga tidak sampai merasa kenyang.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk puasa, yang berbeda konsep dengan membuat diri kelaparan.

Puasa telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan mencegah beberapa penyakit yang mungkin mengintai dalam beberapa dekade.

6. Jangan Menunda dan Buat Jadwal

Anda mungkin berpikir, hidup akan tenang ketika anak-anak lebih besar atau ketika karier Anda lebih mapan, sehingga memilih menunda upaya menurunkan berat badan di usia 30 tahun. 

Ketimbang terus menundanya dan akan semakin sulit menurunkan berat badan, sekaranglah saatnya untuk membentuk kebiasaan gaya hidup sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya seumur hidup.

Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan adalah salah satu rutinitas yang perlu Anda lakukan, ketika Anda berusaha menurunkan berat badan setelah usia 30 tahun.

Sisihkan satu hari setiap minggu untuk berbelanja makanan sehat, menyiapkan makanan untuk seminggu penuh, dan menyiapkan lemari es Anda dengan jajanan sehat.

Jadwalkan juga sesi latihan Anda. Bahkan, Anda bisa minta anggota keluarga untuk membantu menjadikan kebiasaan ini sebagai prioritas. Karena, keluarga Anda juga tentu menginginkan Anda tetap sehat.

7. Kelola Stres

Usia 30-an mungkin merupakan waktu yang paling menegangkan dalam hidup, setidaknya paling merepotkan. Masalah pengasuhan anak, karier, merawat orangtua, dan menjaga hubungan dengan suami tetap harmonis.

Banyaknya tanggung jawab membuat Anda jadi lebih mudah stress, bahkan menjalani diet sederhana pun bisa menyebabkan stres.

Jika tak ditangani, Hundt mengatakan, hal tersebut dapat menyebabkan masalah.

“Stres dapat menantang metabolisme Anda dengan mengaktifkan respons stres dan pada gilirannya tubuh akan terus menyimpan lemak. Keseimbangan gaya hidup adalah kuncinya,” kata Hundt.

Penting bagi Anda, untuk mendapatkan dukungan dari teman dan keluarga. Hubungi profesional bersertifikat, jika menurut Anda stres yang Anda alami mencegah usaha Anda menurunkan berat badan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan setelah usia 30 tahun, Anda mungkin tergoda untuk mencari cara instant, agar dapat segera menurunkan berat badan. Anda mungkin akan melakukan diet yang Anda lihat di media sosial.

Tetapi, Hundt mengingatkan, keputusan Anda sekarang memiliki konsekuensi jangka panjang yang nyata. Buatlah pilihan terbaik untuk kesehatan dan kesejahteraan seumur hidup.