Olahraga saat Puasa Bantu Turunkan Berat Badan, Kapan Waktu yang Tepat?

KOMPAS.com- Menurunkan berat badan sambil menjalankan puasa Ramadhan, masih tetap bisa dilakukan. Tidak hanya mengatur asupan makanan, tetapi juga penting untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga.

Jadi, kapan waktu terbaik untuk berolahraga sambil puasa selama Ramadhan?

Agar dapat memperoleh target penurunan berat badan yang diinginkan selama menjalani puasa Ramadhan, maka ahli menyarankan agar fokus pada makanan dan olahraga.

Seperti dilansir dari Gulf News, Rabu (21/4/2021), para ahli sepakat bahwa aturan olahraga saat berpuasa harus disesuaikan dengan waktu makan selama Ramadhan.

James Appleton, instruktur olahraga dan Head of Ultimate Performance DIFC di Dubai menjelaskan, waktu olahraga selama puasa yang terbaik adalah pada pagi hari setelah makan pertama atau sahur.

"Atau setelah makan pertama seusai buka puasa, sehingga energi Anda terisi dengan baik untuk berolahraga," jelas Appleton.

Selain itu, Milos Vulkovic dari PTD Fitness menambahkan karena tubuh dalam keadaan puasa, maka disarankan untuk tidak melakukan latihan atau olahraga kardio dengan intensitas tinggi sebelum berbuka puasa.

Vulkovic menyarankan agar melakukan latihan kekuatan dan latihan dengan intensitas rendah.

Latihan ini akan sangat bermanfaat untuk pembakaran lemak karena glikogen habis, sehingga kita akan menggunakan energi langsung dari lemak kita.

"Jika kita berlatih (olahraga) setelah iftar (buka puasa), kita juga bisa melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan sirkuit," imbuhnya.

Para ahli juga menegaskan bahwa selama melakukan olahraga di sebagian waktu puasa, tetap terhidrasi adalah sangat penting bagi tubuh.

"Ingat, dengan cuaca panas dan hari-hari yang panjang selama Bulan Suci, sangat mudah untuk mengalami dehidrasi, terutama jika Anda berolahraga," kata Appleton

Appleton menjelaskan, bahkan tingkat hidrasi 3 persen dapat membatasi kekuatan dan tenaga yang dikeluarkan yang akan dapat merusak olahraga Anda di gym.

"Jadi, memastikan Anda cukup terhidrasi juga penting selama program (olahraga saat puasa) penurunan lemak karena dapat membantu mengurangi perasaan lapar dan mengidam," imbuh dia.

Appleton menyarankan, saat melakukan olahraga di tengah puasa Ramadhan, cobalah minuman elektrolit yang dapat membantu mengganti mineral yang hilang melalui keringat termasuk natrium, kalsium, kalium, dan magnesium.

Lantas, seberapa sering olahraga untuk turunkan berat badan dapat dilakukan?

Appleton berkata, jika Anda benar-benar baru dalam olahraga, cukup berjalan kaki selama 30 menit per hari adalah titik awal yang baik dan setara dengan sekitar 4.000 hingga 5.000 langkah.

Setelah Anda bisa menetapkan kebiasaan berjalan kaki setiap hari, maka bisa ditingkatkan menjadi 10.000 hingga 12.500 langkah per hari.

"Frekuensi olahraga yang masuk akal adalah tiga sesi latihan per minggu bagi kebanyakan orang, yang akan memberikan waktu pemulihan yang cukup," imbuh Appleton.

Pilihan olahraga selama Ramadhan

Apabila tujuannya menurunkan berat badan sambil menjalankan puasa Ramadhan, maka olahraga kardio bisa menjadi pilihan yang baik karena dapat meningkatkan pengeluaran energi.

Salah satu bentuk latihan yang disarankan adalah latihan beban. Latihan ini dinilai dapat membantu meminimalkan risiko cedera otot.

Latihan ini juga bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh dan mengoptimalkan kesehatan, kata Appleton.

"Kardio dapat menjadi alat yang baik, untuk membantu mendorong penurunan lemak. Tetapi pelatihan gaya HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi), seperti sprint, dan pelatihan gaya MISS, seperti berlari, dapat memberikan tekanan tambahan pada tubuh selama puasa, yang dengan sendirinya menjadi pemicu stres bagi tubuh," jelas Appleton.

Latihan olahraga lainnya yang disetujui oleh para ahli kebugaran adalah berjalan kaki juga dapat menjadi pilihan yang baik.

"Jalan kaki adalah bentuk latihan yang lembut dan intensitas rendah yang akan meminimalkan stres pada tubuh Anda selama Bulan Suci," kata Appleton.

Lebih lanjut Appleton mengatakan bahwa momentum Ramadhan juga bisa menjadi waktu yang tepat untuk memilih beberapa latihan baru untuk dikerjakan dan dimasukkan ke dalam program olahraga.

"Biasanya, mempelajari latihan baru bisa membuat frustasi karena Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan sambil menyempurnakan tekniknya. Tapi Ramadhan bisa menjadi waktu yang tepat untuk ini, memulai olahraga yang ringan, fokus pada teknik, dan tetap merasa seperti sedang membuat kemajuan," jelasnya.

Untuk tetap bugar dan mencapai target penurunan berat badan yang diinginkan, olahraga tidak perlu harus ke gym.

Ada banyak olahraga yang dapat dilakukan di rumah untuk menjadi bugar. Vukovic memberikan beberapa contoh sesi olahraga saat berpuasa di rumah, sebagai berikut.

• 4 set push-up: 2 wider dan 2 insder, masing-masing 15 repetisi
• 4 set gerakan dips di tempat tidur
• 4 set jumping jack 20 repetisi setiap kali
• 20 set latihan duduk dan berdiri menggunakan kursi (chair squats). Lakukan repetisi perlahan untuk menjaga ketegangan tetap tinggi
• 4 set lounge mundur masing-masing 12 repetisi
• 3 set 20 sit-up
• 4 set back raises dengan 20 repetisi

Selain olahraga, ahli juga mengingatkan untuk dapat menurunkan berat badan selama puasa Ramadhan, maka asupan makanan yang sehat dan seimbang juga harus diperhatikan.