6 Jenis Biji-bijian Bernutrisi yang Punya Banyak Manfaat Kesehatan

KOMPAS.com - Biji-bijian merupakan makanan memiliki sejumlah kandungan zat gizi penting bagi tubuh.

Beberapa nutrisi yang banyak terkandung di dalam biji-bijian adalah serat, protein, lemak tak jenuh tunggal, serta vitamin dan mineral.

Biji-bijian memiliki berbagai manfaat kesehatan karena banyaknya nutrisi yang terdapat di dalam benih tanaman ini.

Mulai dari menyehatkan jantung, mengurangi kadar gula darah, hingga menurunkan kolesterol, simak enam jenis biji-bijian beserta manfaat baiknya bagi kesehatan tubuh, seperti dilansir Healthline berikut ini.

1. Biji chia

Biji chia merupakan jenis biji-bijian yang termasuk sumber serat dan lemak omega-3.

Setiap 28 gram biji chia mengandung 10,6 gram serat, 137 kalori, 4,4 gram protein, dan 4,9 gram lemak omega-3.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan asam lemak omega-3 yang bisa membantu mengurangi peradangan.

Biji chia juga efektif mengurangi gula dalam darah, mengurangi nafsu makan, hingga faktor risiko penyakit jantung.

2. Biji rami

Sama seperti biji chia, flaxseeds atau biji rami juga merupakan makanan sumber serat dan lemak omega-3 yang terkandung di dalam kulitnya.

Sayangnya, kulit luar biji rami yang berserat tidak mudah dicerna oleh manusia. Itu sebabnya, biji rami harus digiling terlebih dahulu jika ingin meningkatkan nutrisinya.

Satu ons atau sekitar 28 gram biji rami mengandung 7,8 gram serat, 5,2 gram protein, serta lemak omega-3 sebanyak 6,5 gram.

Biji rami juga mengandung sejumlah polifenol. Senyawa ini memiliki kandungan antioksidan yang penting dalam tubuh.

Sejumlah nutrisi dalam biji rami tersebut dapat membantu mengurang kolesterol dan faktor lain risiko penyakit jantung.

Selain itu, biji rami juga dapat membantu mengurangi gula darah yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Selanjutnya, ada biji wijen yang merupakan jenis biji-bijian sumber serat dan umum dikonsumsi di Asia serta beberapa negara Barat.

Satu ons biji wijen mengandung 3,3 gram serat, lima gram protein, serta enam gram lemak omega tunggal.

Sebuah studi menemukan bahwa perempuan pascamenopause yang mengonsumsi 50 gram bubuk wijen setiap hari, selama lima minggu dapat menurunkan kolesterol darah.

Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif,yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk radang sendi.

Setiap 28 gram biji bunga matahari setidaknya mengandung 2,4 gram serat, 5,8 gram protein, serta 164 kalori dan lemak tak jenuh tunggal.

Kandungan biji bunga matahari tersebut dapat dikaitkan dengan pengurangan peradangan pada orang tua, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Manfaat itu telah dibuktikan melalui sebuah studi terhadap 6.000 orang dewasa yang mengonsumsi biji bunga matahari.

Biji bunga matahari juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

5. Biji labu

Pumpkin seeds atau biji labu merupakan kelompok biji-bijian yang umum dikonsumsi. Jenis biji ini termasuk sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak omega-6 yang baik.

Sebanyak 28 gram biji labu setidaknya mengandung empat gram lemak tak jenuh tunggal, tujuh gram protein, serta enam gram lemak omega-6.

Sebuah studi terhadap 8.000 orang menemukan bahwa orang yang mengonsumsi biji labu dalam jumlah tinggi memiliki risiko kanker payudara lebih rendah.

Studi lain yang dilakukan pada anak-anak menyatakan bahwa biji labu dapat membantu menurunkan risiko batu kandung kemih dengan mengurangi jumlah kalsium dalam urin.

6. Biji hemp

Terakhir adalah hemp seeds atau biji hemp. Jenis biji-bijian ini merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Biji hemp mengandung lebih dari 30 persen protein, serta berbagai zat gizi lainnya, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari biji hemp di antaranya adalah menyehatkan jantung. Hal ini disebabkan oleh besarnya jumlah asam lemak omega-3 dalam biji hemp.

Kandungan antiinflamasi dari asam lemak omega-3 juga dapat membantu memperbaiki gejala eksim.

Penelitian menunjukkan bahwa pengidap eksim yang mengonsumsi biji hemp selama 20 minggu mengalami gatal kulit lebih sedikit dibandingkan biasanya.