Mengenal Defisit Kalori, Cara Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Saat ini, ada banyak metode diet dengan segala macam aturan, yang beberapa di antaranya hampir tidak mungkin untuk diikuti sepenuhnya. 

Sebenarnya, menurunkan berat badan bermuara pada satu hal, yakni membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan atau defisit kalori. 

Kita dapat membuat defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori atau mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih banyak olahraga.

Apa itu defisit kalori? 

Dilansir dari Cleveland Clinic, defisit kalori berarti kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar. Defisit kalori digunakan untuk menurunkan dan mempertahankan penurunan berat badan.

Ahli menyarankan, jika ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, disarankan untuk terlebih dahulu melacak apa yang biasa dikonsumsi saat ini sebelum melakukan perubahan apa pun.

Baca juga: 4 Jenis Teh Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Gunakan buku harian makanan untuk mencatat apa yang kita makan dan berapa banyak kalori yang kita konsumsi selama satu atau dua minggu. 

Kemudian, kita dapat menggunakan kalkulator defisit kalori untuk mengetahui target kalori harian untuk memenuhi target 

Menghitung kebutuhan kalori

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan kemungkinan besar tidak akan memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi secara signifikan, menurut Healthline.

Untuk membuat defisit kalori, kita perlu mengetahui berapa kalori pemeliharaan kita. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Kita dapat menggunakan kalkulator kalori yang dapat memperkirakan kalori perawatan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Baca juga: Kenapa Berat Badan Mudah Naik?

Meski kalkulator kalori memberikan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pemeliharaan, kita bisa mendapatkan angka yang lebih akurat dengan melacak asupan kalori dan berat badan selama 10 hari.

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacak kalori untuk melacak kalori dan menimbang berat badan setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.

Berat badan kita mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang kita konsumsi per hari adalah jumlah yang lebih baik dari kalori pemeliharaan.

Bagilah jumlah total kalori yang kita konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan tujuan asupan harian yang baru untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Apakah Makan Roti Gandum Utuh Bisa Menurunkan Berat Badan?

Misalnya, jika kalori pemeliharaan kita adalah 2.000 per hari, target kalori harian kita yang baru adalah 1.500. Saat menurunkan berat badan, kalori perawatan pun akan berkurang seiring waktu dan kiga perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan target penurunan berat badan.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang cukup, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari.

Cara untuk mencapai defisit kalori

Kita dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau keduanya.

Meski demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk mencapai defisit kalori melalui diet daripada hanya berolahraga karena mita mungkin tidak memiliki waktu, tenaga, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. 

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meski demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik karena efeknya yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.