6 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Cepat

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan secara cepat memang sulit untuk dilakukan, namun bukan berarti tidak mungkin.

Menurut para ahli, faktor penting dalam proses penurunan berat badan adalah defisit kalori.

Kurangi kalori dari makanan yang dikonsumsi atau berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya untuk mencapai penurunan berat badan.

Mungkinkah menurunkan berat badan dalam waktu 2 minggu?

Banyak yang mengira diet ketat dan olahraga di gym akan membantu defisit kalori lebih besar, yang kemudian berarti menurunkan berat badan.

Dilansir dari Live Strong melalui KOMPAS.com, cara tersebut justru dapat membuat berat badan mudah naik kembali dan mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: Diet di Usia Tua, Apa Saja yang Perlu Diperhatikan?

Sebagaimana diberitakan KOMPAS.com pada Rabu (3/11/2021), coba lakukan 6 cara menurunkan berat badan berikut ini:

1. Tetapkan tujuan yang realistis

Memiliki target berat badan akan membuat lebih mudah untuk fokus terhadap program diet dalam dua minggu.

Akan tetapi, tetapkan target secara realistis. Seperti dikutip dari Mayo Clinic melalui KOMPAS.com, menurunkan berat badan yang sehat adalah mengurangi 0,5 kg sampai 1 kg dalam seminggu.

Dengan begitu, berat badan dapat turun hingga 2 kg dalam dua minggu, namun tentu dibutuhkan disiplin dan komitmen yang kuat.

2. Hitung konsumsi kalori

Ketahui total pengeluaran energi harian atau jumlah kalori yang dibakar dalam sehari untuk menghitung defisit kalori.

Hitung tingkat metabolisme basal (BMR) - tingkat pembakaran kalori secara alami tanpa aktivitas tambahan apa pun.

Baca juga: Pria Ini Diet Tanpa Tepung, Minyak, dan Santan, Turun 41 Kg, Bisakah?

Menurut American Council on Exercise, formulanya adalah sebagai berikut:

Untuk pria:

9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) + 5

Untuk perempuan:

9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) – 161

Kalikan hasil perhitungan di atas dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian:

- Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga): 1,2

- Sedikit aktif (berolahraga satu hingga tiga hari per minggu): 1,375

- Cukup aktif (berolahraga enam atau tujuh hari per minggu): 1,55

- Sangat aktif (berolahraga setiap hari dan terkadang dua kali sehari): 1,725

Setelah mendapatkan total pengeluaran energi harian, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Cocok untuk Diet, Ini 7 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat

3. Catat kalori dan nutrisi makro

Setelah memiliki angka kalori harian, jalankan defisit kalori untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Tuliskan semua yang dikonsumsi setiap hari atau rekam di aplikasi.

Pastikan juga mengonsumsi nutrisi makro yang seimbang, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Rasio makro tipikal adalah 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Dapatkan karbohidrat dari buah-buahan segar, sayuran, serta biji-bijian.

Protein harus berasal dari unggas atau ikan tanpa lemak. Bisa juga dari sumber vegetarian, seperti kacang-kacangan dan tahu.

Sementara itu, kebutuhan lemak sehat dapat dipenuhi dari minyak zaitun dan alpukat.

Baca juga: Simak Manfaat dan Risiko Diet Karnivora, Cocok bagi Penyuka daging

4. Atur jadwal makan

Jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari bergantung pada preferensi dan jadwal.

Akan tetapi menurut banyak orang, makan lima atau enam porsi kecil sehari dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan saat waktu makan tiba.

Mulailah hari dengan sarapan, kemudian camilan, makan siang, camilan sore, dan makan malam.

5. Banyak minum air putih

Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh menahan air sehingga membuat perut terlihat kembung.

Minum air putih yang cukup, termasuk saat sebelum makan dapat membantu menghindari makan berlebihan.

The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine merekomendasikan minum air putih sebagai berikut:

- Sekitar 15,5 cangkir cairan untuk pria

- Sekitar 11,5 cangkir cairan sehari untuk perempuan

Asupan air tak harus selalu dari minuman, tetapi juga bisa berasal dari makanan, seperti sayur berkuah.

6. Olahraga

American College of Sports Medicine merekomendasikan, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dalam seminggu atau sekitar 30 menit sehari selama minimal lima hari.

Berikut ini beberapa olahraga yang bisa dilakukan:

- Joging atau berjalan kaki selama 30 menit pada pagi hari.

- Bersepeda dari rumah ke tempat kerja atau saat berpergian.

- Berjalan cepat selama 5 hingga 10 menit saat istirahat makan siang.

- Gabungan latihan kekuatan yang membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.

- Lakukan beberapa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) setiap minggu, untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori harian dalam waktu yang lebih singkat.

Penurunan berat badan ekstrem dalam waktu singkat akan memperlambat metabolisme dan menyebabkan kekurangan nutrisi.

Oleh sebab itu, menurunkan berat badan dan mempertahankannya, perlu fokus pada makanan yang sehat dan gizi seimbang.

Terapkan gaya hidup sehat dengan aktif berolahraga sesuai kemampuan secara teratur.

(Penulis: Bestari Kumala Dewi)

Sumber: KOMPAS.com