Cara Paling Sehat Masak Ikan, Ketahui agar Nutrisi Tak Berkurang!

KOMPAS.com - Ikan adalah salah satu bahan pangan paling sehat yang kaya akan nutrisi bermanfaat untuk tubuh.

Beberapa penelitian ilmiah menemukan, makan ikan secara teratur dapat menurunkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, dan depresi.

Kementerian Kesehatan melalui Gerakan Memasyarakatkan Makan Ikan (Gemarikan) pun menganjurkan masyarakat untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu.

Namun, cara memasak ikan perlu diperhatikan karena berpotensi mengubah komposisi nutrisinya.

Oleh karena itu, beberapa metode memasak mungkin lebih baik bagi kesehatan jika dibandingkan metode memasak lainnya.

Lantas, bagaimana cara tersehat masak ikan?

Baca juga: 7 Ikan Penurun Lemak Trigliserida, Cegah Obesitas dan Diabetes

Cara tersehat masak ikan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, vitamin D, serta asam lemak omega 3 yang baik untuk organ jantung dan otak.

Dilansir dari Healthline, jenis ikan, cara memasak, durasi memasak, serta minyak goreng yang digunakan dapat memengaruhi profil nutrisi ikan.

Secara keseluruhan, metode memasak ikan tersehat, yakni membatasi hilangnya omega 3, mempertahankan sebagian besar nutrisi, dan meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya.

Guna menjaga nutrisinya, berikut pilihan metode memasak ikan yang dinilai paling sehat:

Baca juga: Jenis Ikan dan Makanan Laut yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat

1. Sous vide

Sous vide, dari bahasa Perancis yang berarti "di bawah vakum", adalah metode memasak dengan cara memasukkan ikan atau daging ke dalam plastik vakum dan direndam dalam air bersuhu rendah.

Proses perendaman bahan pangan hewani ini dilakukan di dalam alat khusus berisi air yang berputar secara konsisten, bernama circulator.

Meski sous vide membutuhkan waktu lama, teknik memasak tersebut dianggap cara memasak yang sangat sehat karena menggunakan suhu dengan pengaturan ketat.

Suhu yang sangat rendah juga dianggap mampu mengunci kelembapan dan mempertahankan nutrisi pada ikan.

Sebuah penelitian menemukan, ikan hasil olahan menggunakan sous vide mengandung lebih banyak asam lemak omega 3 dibandingkan ikan yang dipanggang dalam oven.

Seperti metode memasak bersuhu rendah lain, sous vide dapat menghasilkan lebih sedikit bahan kimia karsinogenik amina heterosiklik (HA) yang berbahaya selama proses memasak.

Baca juga: 5 Jenis Ikan Ini Bantu Memperpanjang Umur, Rutin Dikonsumsi Warga Zona Biru

2. Menggunakan microwave

Berbeda dengan oven, microwave merupakan alat elektronik dapur yang menggunakan gelombang elektromagnetik.

Gelombang ini berinteraksi dengan beberapa molekul dalam makanan, menyebabkannya bergetar dan memanas hingga matang.

Mengolah ikan menggunakan microwave adalah metode memasak yang cepat, tetapi dengan suhu relatif rendah.

Oleh karena itu, metode memasak ini dapat mempertahankan beberapa nutrisi lebih baik dibandingkan sebagian cara memasak lain.

Bahkan, sejumlah penelitian menemukan, memasak ikan dengan microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega 3.

Suhu yang relatif lebih rendah pun menurunkan kemungkinan pembentukan senyawa karsinogenik berbahaya, seperti HA dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH).

Baca juga: Jenis Ikan dan Makanan Laut yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat

3. Memanggang

Dok. Shutterstock/puttography Ilustrasi ikan kukus. Teknik pengukusan tidak menambahkan minyak atau lemak pada ikan, sehingga tidak akan menambah kalori maupun mengubah banyak nutrisi.

Baking atau memanggang adalah metode pengolahan makanan menggunakan panas kering dalam wadah tertutup, seperti oven.

Beberapa penelitian menunjukkan, memanggang ikan menghilangkan lebih sedikit asam lemak omega 3 daripada metode menggoreng.

Dikutip dari laman Livestrong, teknik memasak ini juga dinilai cara yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan vitamin D pada ikan.

Sebagai contoh, salmon panggang terpantau mempertahankan semua vitamin D-nya, sedangkan salmon goreng kehilangan sekitar 50 persen vitamin penting ini.

Kendati demikian, seperti metode memasak lain, melapisi ikan dengan minyak atau mentega selama memasak pun dapat mengubah kandungan asam lemaknya.

Jika ingin memanggang ikan, sebaiknya gunakan sedikit minyak sehat yang tahan panas, seperti minyak zaitun.

Baca juga: 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?

4. Mengukus

Steaming atau mengukus merupakan cara pengolahan bahan pangan menggunakan uap air dalam wadah tertutup, seperti panci.

Teknik pengukusan tidak menambahkan minyak atau lemak pada ikan, sehingga tidak akan menambah kalori maupun mengubah banyak nutrisi.

Salah satu cara tersehat masak ikan ini juga dilakukan menggunakan suhu yang sedikit lebih rendah dibandingkan goreng atau bakar.

Oleh karena itu, mengukus ikan turut membantu menjaga nutrisi dan meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti HA dan PAH.

Baca juga: Ikan Merah Vs Ikan Putih, Mana yang Lebih Menguntungkan bagi Tubuh?

Bagaimana dengan ikan goreng dan ikan bakar?

Dok. Shutterstock/Michaelnero Ilustrasi ikan bakar bumbu kuning.

Goreng dan bakar masuk dalam daftar metode memasak ikan yang paling sering dipraktikkan oleh masyarakat.

Selain lebih cepat matang, cara tersebut juga menghasilkan daging ikan yang lebih gurih dan nikmat disantap.

Sayangnya, penggunaan suhu tinggi saat menggoreng dan membakar lebih merusak asam lemak omega 3 dibandingkan metode memasak lainnya.

Suhu penggorengan atau pembakaran yang tinggi juga berpotensi meningkatkan pembentukan senyawa berbahaya, termasuk HA dan PAH.

Baca juga: Kenali Ciri-ciri Ikan yang Tidak Segar, Tampak dari Fisik dan Baunya

Bukan hanya itu, menggoreng dan membakar turut dapat menghasilkan pembentukan senyawa yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (advanced glycation end products/AGEs).

Senyawa tersebut sebenarnya terbentuk secara alami dalam tubuh seiring bertambahnya usia.

Namun, AGEs juga dapat terbentuk di dalam bahan pangan yang mengandung otot, seperti daging dan ikan, saat dimasak pada suhu tinggi.

Tingkat AGEs yang tinggi telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan Alzheimer.

Jika ingin menggoreng ikan, sebaiknya kurangi penggunaan minyak atau pilih minyak yang sehat seperti minyak zaitun.

Sementara itu, saat membakar ikan, usahakan untuk melakukannya sesingkat mungkin dan hindari mengonsumsi bagian daging yang gosong.

Baca juga: 7 Jenis Ikan Berlemak, Bantu Cegah Penyakit Jantung dan Stroke