5 Jenis Ikan yang Kaya Vitamin D, Baik untuk Kesehatan Tulang

Tuna kalengan mengandung hingga 269 IU vitamin D dalam satu porsi 100 gram, yang merupakan 34 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Namun, kebanyakan ikan tuna mengandung merkuri, yakni logam berat yang banyak ditemukan pada jenis ikan dari laut dalam.

Jenis ikan yang lebih besar mengandung lebih banyak merkuri dibandingkan jenis ikan yang lebih kecil. Sementara itu, jumlah merkuri dalam tuna kalengan tergantung pada jenis tunanya.

Tuna kalengan ringan berasal dari ikan yang lebih kecil dan lebih rendah merkuri. Sedangkan tuna kalengan putih mengandung merkuri lebih tinggi.

Seiring waktu, metilmerkuri dapat menumpuk di tubuh dan dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Dana Pertahanan Lingkungan (EDF) merekomendasikan hanya satu porsi tuna ringan sebanyak 100 gram per minggu.

Baca juga: Ini Alasan Mengapa Kucing Sangat Tergila-gila dengan Ikan Tuna

4. Ikan haring atau sarden

Ikan haring merupakan sumber vitamin D. Sering kali, ikan ini dimasak dengan cara diasapi atau diasamkan.

Ikan haring atlantik segar menyediakan 214 IU per 100 gram yang merupakan 27 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Jika ikan segar bukan kesukaan Anda, acar ikan haring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 113 IU per porsi 100 gram, atau 14 persen dari kebutuhan harian.

Acar ikan haring juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yaitu 870 mg per porsi. Ini mungkin bukan pilihan yang bagus jika Anda mencoba menurunkan asupan garam.

Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 100 gram menyediakan 193 IU atau 24 persen dari kebutuhan harian tubuh.

5. Minyak hati ikan kod

Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan kod adalah cara lain untuk mendapatkan nutrisi yang sulit didapat.

Minyak ikan kod mengandung sekitar 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml). Jumlah ini telah memenuhi 56 persen dari asupan harian tubuh.

Selain itu, minyak ikan kod juga telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengobati kekurangan vitamin D. Minyak ini juga banyak digunakan sebagai bagian dari pengobatan rakitis, psoriasis, dan tuberkulosis.

Minyak hati ikan kod juga mengandung vitamin A yang sangat tinggi, dengan 150 persen jumlah asupan harian tubuh hanya terdapat dalam satu sendok teh (4,9 ml).

Baca juga: Catat, Ini Jenis Ikan yang Patut Diwaspadai Penderita Kolesterol Tinggi

Berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan per hari?

Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi terhadap penyakit seperti osteoporosis.

Meskipun nilai harian vitamin D adalah 800 IU setiap hari, namun tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) sedikit berbeda tergantung pada usia Anda.

Anak-anak dan orang dewasa usia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Hal ini bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar Matahari.

Sementara itu, orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D setiap hari.