5 Jenis Ikan yang Kaya Vitamin D, Baik untuk Kesehatan Tulang

KOMPAS.com - Vitamin D adalah nutrisi yang diperlukan tubuh untuk membantu menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot.

Dikutip dari Web MD, kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan penyakit rakitis, yaitu suatu kondisi di mana jaringan tulang tidak mengalami mineralisasi dengan baik sehingga menyebabkan tulang lunak dan kelainan bentuk tulang lainnya.

Vitamin D sebenarnya dapat diproduksi oleh tubuh sebagai respons terhadap kulit yang terkena sinar Matahari. Meski begitu, vitamin D juga bisa ditemukan secara alami di beberapa makanan, seperti kuning telur, daging merah, hati, biji-bijian, dan produk susu.

Namun, bila Anda tidak menyukai daging atau pun sayuran, vitamin D juga bisa didapatkan dari beberapa jenis ikan, terutama ikan berlemak.

Lantas, apa saja jenis ikan yang kaya akan vitamin D dan baik untuk kesehatan tulang?

Baca juga: Apa yang Terjadi jika Mengonsumsi Vitamin D Setiap Hari?

Ikan yang baik untuk kesehatan tulang

Unsplash/Airam Dato Daging ikan tuna berwarna merah muda hingga merah tua.

1. Ikan salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan menjadi sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.

Menurut Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D atau 66 persen kebutuhan harian.

Meski begitu, salmon hasil tangkapan liar justru memiliki lebih banyak vitamin D. Namun, jumlah vitamin D akan bervariasi tergantung di mana salmon ditangkap dan waktunya dalam setahun.

Sebuah penelitian menunjukkan, kandungan vitamin D pada salmon yang ditangkap di laut Baltik berkisar antara 556–924 IU vitamin D per 100 gram atau menyediakan 70–111 persen dari kebutuhan harian.

Baca juga: 3 Ikan Pantangan Penderita Darah Tinggi, Hati-hati Risiko Penyakit Jantung

2. Ikan kembung

Ikan kembung merupakan salah satu jenis ikan yang kaya akan vitamin D alami.

Vitamin ini bermanfaat untuk metabolisme fosfor dan kalsium. Keduanya sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Tak hanya itu, ikan kembung juga mengandung selenium dan tembaga yang dapat membantu tubuh dalam menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah keropos.

Satu porsi ikan kembung, sebanyak 100 gram, akan menyediakan 643 IU vitamin D.

3. Ikan tuna

Ikan tuna, baik itu segar atau pun tuna kalengan merupakan sumber vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang, dilansir dari Healthline.

Tuna kalengan mengandung hingga 269 IU vitamin D dalam satu porsi 100 gram, yang merupakan 34 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Namun, kebanyakan ikan tuna mengandung merkuri, yakni logam berat yang banyak ditemukan pada jenis ikan dari laut dalam.

Jenis ikan yang lebih besar mengandung lebih banyak merkuri dibandingkan jenis ikan yang lebih kecil. Sementara itu, jumlah merkuri dalam tuna kalengan tergantung pada jenis tunanya.

Tuna kalengan ringan berasal dari ikan yang lebih kecil dan lebih rendah merkuri. Sedangkan tuna kalengan putih mengandung merkuri lebih tinggi.

Seiring waktu, metilmerkuri dapat menumpuk di tubuh dan dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Dana Pertahanan Lingkungan (EDF) merekomendasikan hanya satu porsi tuna ringan sebanyak 100 gram per minggu.

Baca juga: Ini Alasan Mengapa Kucing Sangat Tergila-gila dengan Ikan Tuna

UNSPLASH/TAYLOR GROTE Ilustrasi ikan tuna di atas piring saji.

4. Ikan haring atau sarden

Ikan haring merupakan sumber vitamin D. Sering kali, ikan ini dimasak dengan cara diasapi atau diasamkan.

Ikan haring atlantik segar menyediakan 214 IU per 100 gram yang merupakan 27 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Jika ikan segar bukan kesukaan Anda, acar ikan haring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 113 IU per porsi 100 gram, atau 14 persen dari kebutuhan harian.

Acar ikan haring juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yaitu 870 mg per porsi. Ini mungkin bukan pilihan yang bagus jika Anda mencoba menurunkan asupan garam.

Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 100 gram menyediakan 193 IU atau 24 persen dari kebutuhan harian tubuh.

5. Minyak hati ikan kod

Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan kod adalah cara lain untuk mendapatkan nutrisi yang sulit didapat.

Minyak ikan kod mengandung sekitar 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml). Jumlah ini telah memenuhi 56 persen dari asupan harian tubuh.

Selain itu, minyak ikan kod juga telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengobati kekurangan vitamin D. Minyak ini juga banyak digunakan sebagai bagian dari pengobatan rakitis, psoriasis, dan tuberkulosis.

Minyak hati ikan kod juga mengandung vitamin A yang sangat tinggi, dengan 150 persen jumlah asupan harian tubuh hanya terdapat dalam satu sendok teh (4,9 ml).

Baca juga: Catat, Ini Jenis Ikan yang Patut Diwaspadai Penderita Kolesterol Tinggi

Berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan per hari?

Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi terhadap penyakit seperti osteoporosis.

Meskipun nilai harian vitamin D adalah 800 IU setiap hari, namun tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) sedikit berbeda tergantung pada usia Anda.

Anak-anak dan orang dewasa usia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Hal ini bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar Matahari.

Sementara itu, orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D setiap hari.