Kaki Bengkak Selepas Duduk dalam Perjalanan Jauh? Ini Pencegahan dan Penanganannya

KOMPAS.com - Kaki akan rawan membengkak ketika kita "dipaksa" duduk lama di perjalanan jauh yang memakan waktu berjam-jam.

Pembengkakan pada kaki ini terutama di area bawah, tepat di bawah mata kaki.

Dilansir dari Very Well Health (6/10/2022), bengkak pada kaki bisa dipicu oleh berbagai faktor. Mulai dari kehamilan, luka yang menyebabkan trauma, penyakit gangguan jantung, juga arthritis.

Pembengkakan ini akan menyebabkan pergelangan kaki terasa lebih besar, kencang, dan kaku. Sehingga menyebabkan kemampuan gerak kaki menjadi terganggu, dan Anda akan kesulitan ketika akan mengenakan sepatu.

Sedangkan dilansir dari Well and Good (24/9/2022), disebutkan bahwa beberapa orang akan mengalami kaki bengkak selepas bepergian naik pesawat dalam durasi sangat lama.

Hal ini lantaran kaki dalam posisi terjuntai ke bawah tanpa gerakan apapun selama berjam-jam.

Baca juga: Kenali Tanda Gejala Kolesterol Tinggi di Lengan dan Kaki

Penyebab kaki bengkak di dalam perjalanan

Nelya Lobkova, DPM, podiatri asal New York mengatakan, yang bisa menyebabkan kaki bengkak selama naik pesawat atau bahkan kereta api karena kaki berada dalam posisi tertekuk dan tanpa gerakan dalam waktu lama.

"Otot kaki tak akan bekerja, dan pembuluh darah akan bekerja ekstra keras untuk mengalirkan darah dari kaki bagian bawah menuju jantung," ujar Lobkova.

Hal ini akan menyebabkan darah berisiko terkumpul di kaki bagian bawah dan menyebabkan pembengkakan.

Masih menurut Lobkova, pembengkakan kaki ini lebih sering terjadi pada usia 40 tahun ke atas juga lansia.

Baca juga: Catat, Ini 10 Bandara Terburuk di Dunia Versi Forbes

Cara mencegah kaki bengkak di perjalanan jauh

Masih dari sumber yang sama, Well and Good, Lobkova memberikan langkah-langkah pencegahan agar kaki tak bengkak selama perjalanan. 

1. Menggambar abjad

Ketika duduk di dalam pesawat atau kereta, gerakkan kaki menggambar abjad di lantai. Caranya, dengan menjulurkan salah satu kaki lebih jauh daripada satu kakinya, dan mulailah menggambar abjad menggunakan ujung jempol kaki.

Latihan ini bisa mengaktifkan otot dan tendon di kaki, menurut dr Lobkova.

"Ketika otot diaktifkan, mereka menekan vena dan membantu mendorong darah vena ke atas menuju jantung," ujarnya.

Selain itu, latihan ini juga disebut membantu memobilisasi otot-otot dan tendon di kaki, sehingga bisa mencegah kekakuan sendi.

2. Silangkan kaki

Untuk latihan ini, silangkan salah satu kaki di depan kaki yang lain sambil duduk. Kemudian arahkan ke depan lantas tekuk, lakukan 12 kali. Ulangi selama tiga set dengan istirahat 10 detik di antaranya.

Latihan kaki ini sangat efektif melatih otot betis. "Ini adalah otot terbesar di kaki, dan vena terbesar di kaki berada jauh di dalam otot betis," kata Lobkova.

Mengaktifkan otot betis memiliki efek paling kuat untuk menekan vena kaki dan membantu memompa darah ke jantung.

Baca juga: Ini Manfaat Tidur Mengenakan Kaus Kaki

3. Angkat dan turunkan tumit

Latihan ini juga akan mengaktifkan otot betis. Caranya, saat duduk di pesawat, angkat dan turunkan tumit Anda dari lantai sebanyak 12 kali. Istirahat 10 detik dan ulangi proses yang sama tiga kali lagi.

Unsplash/Suhyeon Choi Selama duduk di dalam pesawat, Anda bisa melakukan beberapa latihan kaki untuk melancarkan peredaran darah.

4. Latihan mengangkat benda

Anda harus melepas kaus kaki dan sepatu untuk latihan yang satu ini.

Letakkan selembar kertas atau pena di lantai di depan Anda. Kemudian tekuk jari-jari kaki Anda untuk memegang pena atau kertas dan angkat dari tanah. Lakukan ini 12 kali dengan masing-masing kaki. Kemudian ulangi selama tiga set dengan istirahat 10 detik di antaranya.

Latihan ini juga akan membantu memompa cairan keluar dari kaki dan menuju jantung.   

5. Berjalan mondar-mandir

Jika memungkinkan untuk berdiri di kabin pesawat atau kereta api, berdirilah dan lakukan berjalan mondar-mandir di lorong kabin dua atau tiga kali.

"Berdiri dan berjalan serta peregangan ringan selama penerbangan membangunkan otot-otot di sekitar pembuluh darah untuk memompa lebih keras dan membantu mendorong aliran darah kembali ke jantung," ujar Lobkova. 

Baca juga: Alasan Mengapa Badan Mudah Pegal dan Cara Mengatasinya

Cara mengatasi kaki bengkak

Jika kaki sudah terlanjur bengkak, Anda bisa mengobatinya dengan beberapa cara seperti berikut:

1. Mengenakan stoking atau kaus kaki kompresi

Mengenakan stoking kompresi memberikan tekanan terus-menerus pada kaki, sehingga dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan mengurangi akumulasi cairan di pergelangan kaki.

Stoking kompresi secara khusus direkomendasikan untuk mengatasi pergelangan kaki yang bengkak akibat insufisiensi vena kronis, dengan intensitas kompresi 20 hingga 30 mm Hg untuk pembengkakan ringan dan 30 hingga 40 mm Hg untuk pembengkakan parah.

Stoking dapat menekan arteri yang menyempit. Arteri menyempit ini mengganggu suplai darah, memotong sirkulasi dan membuat jaringan kekurangan oksigen.

Baca juga: Waspadai, Sakit pada Kaki Bisa Jadi Tanda Kolesterol Tinggi

Shutterstock/Toa55 Ilustrasi kaki bengkak, penyebab kaki bengkak

2. Merendam kaki dengan garam epsom

Kekurangan magnesium bisa meningkatkan peradangan di seluruh tubuh dan sering menyebabkan pembengkakan.

Garam epsom mengandung magnesium, yang dapat diserap melalui kulit.

Jadi mandi atau merendam kaki Anda dalam bak air dengan garam epsom dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan di pergelangan kaki dengan meningkatkan kadar magnesium tubuh.

3. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki membantu drainase vena darah dari kaki Anda kembali ke jantung Anda.

Karena kaki dan pergelangan kaki terletak di bawah tingkat jantung Anda saat duduk dan berdiri hampir sepanjang hari, cairan dapat menumpuk di area tersebut jika sirkulasi terganggu.

Vena membutuhkan banyak upaya untuk memompa darah kembali ke jantung melawan gravitasi. Sehingga mengangkat kaki dapat membantu mengurangi beban kerja vena.

Itulah beberapa cara meredakan kaki bengkak akibat terlalu lama duduk di perjalanan jauh.