5 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Menyehatkan

KOMPAS.com - Karbohidrat bermanfaat memberi glukosa pada tubuh, yang kemudian diubah menjadi energi untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik.

Penting untuk mengonsumsi karbohidrat dari makanan yang sehat daripada harus mengikuti diet ketat dengan cara membatasi atau menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Dilansir dari School of Public Health Harvard T.H. Chan, memperhatikan kualitas karbohidrat itu penting, sebab beberapa jenis makanan kaya karbohidrat bisa lebih baik daripada yang lain.

Sumber karbohidrat yang paling sehat adalah dari biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Sedangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat antara lain roti putih, kue kering, soda, dan makanan olahan lainnya.

Makanan tersebut mengandung karbohidrat yang mudah dicerna sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan, mengganggu penurunan berat badan, hingga meningkatkan diabetes dan penyakit jantung.

Jumlah karbohidrat dalam makanan tidak begitu penting dibandingkan dengan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

Makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa rekomendasi makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan:

Quinoa yang dimasak mengandung 70 persen karbohidrat, menjadikannya makanan yang memiliki karbohidrat tinggi. Namun, ia juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya akan mineral dan senyawa tumbuhan yang memiliki manfaat untuk kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.

Selain itu, biji-bijian ini tidak mengandung gluten, sehingga cocok untuk menjadi alternatif pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Dengan mengonsumsinya, akan dapat membantu memanajemen berat badan sehat dan kesehatan usus.

Oat adalah biji-bijian utuh yang sangat sehat dan mengandung banyak vitamin, mineral, serta antioksidan. Oat mentah mengandung 70 persen karbohidrat.

Dalam satu porsi oat (81 gram) mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.

Makanan ini juga jadi sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian.

Dalam sebuah penelitian diketahui bahwa, mengonsumsi oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung karena ia menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2, serta membantu mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.

Pisang menjadi salah satu makanan tinggi karbohidrat yang cukup umum dan mudah ditemui. Buah ini mengandung karbohidrat, potasium, serta vitamin B6 dan C.

Dalam satu buah pisang besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.

Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Pisang mentah atau kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang cukup.

Keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar untuk bakteri baik yang ada di dalam usus.

Jeruk terdiri dari air dan sekitar 15,5 gram karbohidrat per porsi 100 gramnya. Buah ini juga merupakan sumber serat yang baik.

Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B. Selain itu, ia mengandung asam sitrat, beberapa senyawa tanaman, dan antioksidan yang kuat.

Mengonsumsi jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal.

Buah ini juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi sehingga dapat membantu melindungi Anda dari anemia defisiensi besi.

Rekomendasi makanan tinggi karbohidrat terakhir adalah buah apel. Buah ini umumnya mengandung sekitar 14–16 gram karbohidrat per 100 gram.

Apel juga mengandung vitamin dan mineral, meski hanya dalam jumlah yang kecil. Namun, buah ini adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik.

Bahkan buah apel juga memiliki manfaat dalam peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.