5 Menu Sarapan Terbaik untuk Diabetes

KOMPAS.com - Penderita diabetes perlu mengatur kadar gula darah, termasuk mengatur berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.

Saat memilih menu sarapan untuk penderita diabetes, pilihlah makanan yang kaya akan protein dan serat, mengandung lemak sehat, serta menyediakan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang.

Sarapan terbaik untuk penderita diabetes

Dilansir dari Healthline, berikut adalah 5 menu sarapan terbaik untuk penderita diabetes.

1. Telur

Telur merupakan makanan yang rendah kalori dan mengandung banyak protein. Terdapat sekitar 70 kalori dan 6 gram protein dalam satu butir telur besar. Selain itu, sebutir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Telur Saat Sarapan

Sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan, penderita diabetes yang mengadopsi gaya hidup sehat dapat makan hingga tujuh butir telur per minggu.

2. Oatmeal

Meskipun oat mengandung karbohidrat dalam jumlah yang relatif besar, oatmeal bisa menjadi pilihan yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya.

Satu porsi oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 g) oat dan 1 cangkir (250 ml) air mengandung:

• Kalori: 154
• Protein: 5,4 g
• Lemak: 2,6 g
• Karbohidrat: 27,4 g
• Serat: 4,1 g

Oat mengandung jenis serat khusus yang disebut beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek penurun gula darahnya.

Baca juga: Gosok Gigi Sebelum atau Sesudah Sarapan, Mana yang Lebih Baik?

Selain itu, beta-glukan membantu kenyang lebih lama dengan mendorong pelepasan peptida YY di usus, yang menandakan rasa kenyang.

3. Smoothie rendah karbohidrat

Meskipun smoothie biasanya mengandung karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie sehat yang rendah karbohidrat dan tetap lezat.

Contohnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan 1/2 buah alpukat (101 g), 1/2 cangkir (122 g) susu almond tanpa pemanis, 1/2 cangkir (123 g) yogurt Yunani rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanila mengandung:

• Kalori: 254
• Protein: 15,1 g
• Lemak: 16,4 g
• Karbohidrat: 14,6 g
• Serat: 7g

Baca juga: Apakah Sarapan Pisang Baik untuk Kesehatan?

Untuk menambah rasa manis, bisa menambahkan sedikit pemanis alami, seperti stevia. Untuk menambah protein, tambahkan 1/2 atau 1 sendok bubuk protein, yang akan membantu menahan nafsu makan.

4. Roti bakar alpukat

Roti bakar alpukat adalah menu sarapan sederhana yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes. Pasalnya, alpukat dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah naik terlalu tinggi setelah makan. 

Satu iris (33 g) roti bakar multigrain dengan 1/2 alpukat (101 g) mengandung:

• Kalori: 257
• Protein: 6,9 g
• Lemak: 16,3 g
• Karbohidrat: 24,3 g
• Serat: 11,2 g

Baca juga: 7 Menu Sarapan untuk Diet, Cepat Turunkan Berat Badan

5. Yoghurt Yunani dengan buah

Yoghurt Yunani dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, adalah pilihan sarapan yang mudah, enak, dan bergizi.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah.

Diperkirakan bahwa manfaat ini sebagian disebabkan oleh probiotik yogurt, yang membantu tubuh memecah gula.

Jika mau, kita dapat menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan atau diiris untuk menambah kalori dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.