Tips Puasa Ramadan Sehat ala Ahli Diet

Oleh:Nazeeia Sayed

RAMADAN adalah bulan dalam penanggalan Islam ketika Al-Qur'an diturunkan kepada Nabi Muhammad SAW. Selama sebulan, umat Islam menjauhkan diri dari semua kesenangan indrawi (seperti makanan dan minuman, seks) dari fajar hingga senja.

Baca juga: Ini Tips Puasa untuk Lansia, Hindari Makanan Tinggi Gula hingga Rutin Olahraga

Waktunya difokuskan pada doa, Al-Qur'an, perhatian mendalam dan refleksi spiritual. Durasi puasa bervariasi dari 13 hingga 18 jam sehari, tergantung pada waktu siang hari di suatu negara. Muslim percaya bahwa puasa membantu mengembangkan ketundukan mereka kepada Tuhan, empati dengan orang miskin dan pertobatan atas dosa masa lalu.

Ahli diet profesional Dr Nazeeia Sayed berbicara dengan Faaizah Laher, juga seorang ahli diet profesional dan juru bicara Association for Dietetics di Afrika Selatan, tentang pendekatan puasa yang paling sehat.

Apa pengaruh puasa terhadap tubuh Anda?

Selama berpuasa, jadwal makan, asupan cairan, serta waktu tidur dan bangun diubah. Ini menyebabkan perubahan fisiologis, biokimia dan metabolisme dalam tubuh.

Kemampuan beradaptasi terhadap perubahan tersebut tergantung pada jenis dan jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi selama sebulan.

Awalnya individu mungkin mengalami sakit kepala, pusing, dan mual karena mereka kurang tidur dan mengkonsumsi lebih sedikit kafein.

Pada minggu kedua tubuh sudah terbiasa dengan perubahan dan sistem pencernaan sudah bisa istirahat. Ukuran perut berubah dan jumlah makanan yang bisa dimakan seseorang setiap kali makan juga berkurang.

Selama Ramadan, seperti waktu lainnya, seseorang harus makan makanan seimbang. Suatu pendekatan makanan seimbang yang terdiri dari protein tanpa lemak, pati gandum utuh, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat jantung akan memungkinkan individu mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh, tekanan darah dan tingkat kecemasan.

Pengurangan peradangan dan kadar lipid darah baik untuk kesehatan jantung.

Baca juga: Tips Puasa Ramadhan untuk Penderita Maag dan Tukak Lambung

Diet seimbang adalah cara non-farmakologis (tanpa obat) yang sehat untuk meminimalkan faktor risiko seperti gangguan pencernaan, dehidrasi, dan sembelit, tapi tetap meningkatkan kesehatan.

Mengapa penting untuk mempertimbangkan makanan dan minuman apa yang Anda gunakan untuk memulai dan berbuka puasa?

Landasan Ramadan adalah untuk berlatih perhatian atau kesadaran penuh (mindfulness), disiplin dan kontrol. Ini adalah waktu yang tepat untuk mengatur ulang dan mempelajari kebiasaan nutrisi yang lebih baik. Jendela makan dan minum pada siang hari terbilang kecil.

Makan perlahan, dan membaca tanda-tanda lapar dan kenyang, penting untuk mencegah ketidaknyamanan. Makanan juga dapat dipecah menjadi dua makan malam yang lebih kecil daripada satu kali makan besar.

Makanan besar yang tinggi lemak dan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, gangguan pencernaan, mual dan sembelit atau memperparah masalah penyakit yang sudah ada.

Berfokuslah pada metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, membakar, menggoreng atau merebus dengan udara (air frying dan air stewing), bukan menggoreng dengan minyak banyak dan makanan berminyak.

Makanan berminyak menyebabkan gangguan pencernaan, kelesuan, kelelahan dan penambahan berat badan.

Baca juga: 6 Tips Berpuasa Ramadhan bagi Ibu Menyusui supaya ASI Tetap Lancar

Menghidrasi dengan baik akan mencegah sakit kepala, infeksi saluran kemih, dan pusing. Fokus pada cairan yang rendah gula, hindari minuman bersoda dan kafein, dan pilihlah air atau jus buah dalam porsi kecil.

Makan sehat itu penting, karena tubuh yang kuat dan sehat dapat membantu seseorang berdiri lebih lama untuk salat, berpuasa dengan kekuatan yang lebih baik dan merasa lebih sedikit energi yang terkuras.

Makanan dan minuman apa yang terbaik untuk memulai dan mengakhiri puasa harian?

Makan sahur (sebelum puasa dimulai saat fajar) perlu memberikan kekuatan, vitalitas, dan kesinambungan puasa seseorang. Makanan harus sehat dan mengenyangkan.

Makan sahur adalah sumber bahan bakar utama untuk hari itu. Makanan yang mengenyangkan dan sehat akan membantu mencegah keinginan makan pada siang hari.

Alih-alih sereal manis, lebih baik makan makanan yang tinggi serat dan protein. Beberapa contoh termasuk:

• Smoothie oat dengan buah, susu dan yoghurt, oat, biji-bijian, dan madu
• Roti gandum dengan jamur dan telur orak-arik
• Granola, yoghurt, madu, dan buah; tambahkan telur rebus untuk protein ekstra
• Oat dimasak dengan apel, kayu manis, susu dan madu
• Talbina (tepung dari gandum jenis biji barley) dengan kacang-kacangan, susu dan buah
• Tuna bersulang dengan segelas susu.

Baca juga: Bagaimana Cara agar Tidak Mudah Haus Saat Berpuasa? Ini Saran Ahli

Makan buka puasa di penghujung hari perlu memberi keseimbangan dan membantu mengisi ulang tubuh setelah berjam-jam berpuasa. Penting untuk makan dengan hati-hati dan perlahan.

Kurma adalah makanan ideal untuk berbuka puasa karena buah ini mudah dicerna, mengandung serat larut dan memungkinkan awal yang lebih lambat untuk berbuka puasa daripada memulai dengan makanan.

Hindari minuman bersoda dan manis saat berbuka puasa. Makanan asin dan manis dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kelelahan dan rasa haus.

Makanan harus mencakup kelompok makanan yang berbeda.

• Protein: daging tanpa lemak, yoghurt, susu, kacang-kacangan, kacang lentil, ikan.
• Karbohidrat: pilihan gandum utuh atau tidak dimurnikan lebih baik – beras merah, roti gandum atau pita, sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, labu madu atau labu, pasta gandum atau gandum yang dihancurkan dan oat ditambahkan ke dalam sup.
• Lemak: saus berbahan dasar alpukat atau minyak zaitun, buah zaitun
• Sayuran: campuran sayuran berwarna, dimasak atau mentah
• Buah-buahan: utuh, dengan kulit dan tanpa tambahan gula adalah pilihan terbaik.

Nazeeia Sayed
Postdoctoral Researcher, University of the Western Cape

Artikel ini tayang di Kompas.com berkat kerja sama dengan The Conversation Indonesia. Tulisan di atas diambil dari artikel asli berjudul "Ramadan: ahli diet menawarkan tips untuk puasa yang sehat". Isi di luar tanggung jawab Kompas.com.