5 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami

KOMPAS.com - Kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sel sehat dan membuat hormon.

Ada dua jenis kolesterol, yaitu pertama kolesterol low-density lipoprotein (LDL), jenis kolesterol tidak sehat.

Ketika Anda memiliki banyak kolesterol LDL di dalam tubuh, maka kolesterol ini akan terkumpul di dalam arteri dan menghalangi aliran darah.

Jika tak diobati, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Baca juga: Kolesterol Meningkat Selama di Rumah Saja, Ini 4 Tips Memperbaikinya

Kedua, kolesterol high-density lipoprotein (HDL) yang merupakan jenis kolesterol sehat, yang membantu membersihkan kolesterol LDL dari darah Anda.

Jika LDL atau kadar kolesterol total Anda terlalu tinggi, dokter biasanya akan merekomendasikan pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk mengembalikan kadar kolesterol ke level normal.

Berikut lima cara menurunkan kolesterol secara alami:

1. Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung

Beberapa perubahan dalam diet atau pola makan Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung:

- Kurangi lemak jenuh.

Lemak jenuh, ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu berlemak. Ini dapat meningkatkan kolesterol total Anda. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".

- Hilangkan lemak trans.

Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin, kue, kerupuk, dan berbagai jenis kue yang dijual di toko.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. FDA telah mengeluarkan larangan penggunaan minyak nabati yang terhidrogenasi parsial sejak 1 Januari 2021 lalu.

- Mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol LDL. Tetapi bermanfaat untuk kesehatan jantung, termasuk mengurangi tekanan darah.

Makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 di antaranya salmon, mackerel, herring, kenari, dan biji rami.

- Tingkatkan serat larut.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis, apel, dan pir.

Baca juga: Mau Kurangi Kolesterol? Ini 11 Makanan yang Baik untuk Anda Menurut Sains

designer491 Ilustrasi pengukuran kolesterol

2. Menurunkan berat badan

Kelebihan beberapa kilogram berat badan tanpa disadari juga berkontribusi pada kolesterol tinggi. Jika Anda terbiasa minum minuman manis, mulai sekarang minumlah air biasa.

Kurangi juga konsumsi berbagai makanan manis, seperti popcorn, cake atau donat. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah mengonsumsi buah potong.

Kombinasikan karbohidrat, protein, dan serat dengan tepat sesuai kebutuhan tubuh.

Selain itu, temukan cara untuk lebih aktif bergerak dalam rutinitas sehari-hari, misalnya lebih banyak menggunakan tangga atau parker mobil lebih jauh agar bisa lebih banyak berjalan untuk mencapai tempat tujuan.

Baca juga: Kenali Gejala Penyakit karena Kolesterol Tinggi, Ini Tanda-tandanya

3. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu

Olahraga atau aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik".

Lakukan latihan setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.

Anda bisa mengikuti kelas online atau memilih berbagai jenis latihan di YouTube yang bisa diikuti kapan saja.

Di samping itu, menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Misalnya, jalan kaki saat harus membeli makan siang di luar atau mengendarai sepeda untuk bekerja.

4. Berhenti merokok

Bagi para perokok, berhenti merokok bukanlah hal mudah. Tapi, jika kadar kolesterol HDL Anda tinggi, maka Anda harus mempertimbangkan hal ini.

Pasalnya, berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Berikut manfaat berhenti merokok bagi tubuh:

- Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok.
- Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik.
- Dalam setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung Anda setengah dari risiko perokok aktif.

5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Sebagian orang meyakini, alkohol tak berbahaya untuk kesehatan. Namun, itu jika dikonsumsi sesuai takaran.

Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria yang lebih tua dari 65 tahun, dan satu hingga dua gelas sehari untuk pria usia 65 tahun ke bawah.

Terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk meningkatnya kadar kolesterol, tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Jika kadar kolesterol Anda terlalu tinggi, melakukan perubahan gaya hidup saja mungkin tak cukup, perlu disertai dengan konsumsi obat sesuai petunjuk dokter.

Namun, menerapkan pola hidup sehat dapat menjaga dosis obat tetap rendah dan meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: Pasien Hipertensi dan Kolesterol Tinggi Malas Minum Obat, Apa Efeknya?