Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Tubuh untuk Mencegah Penyakit?

KOMPAS.com - Serat memiliki reputasi yang sangat penting dalam pola makan sehat. Berbagai bukti menunjukkan, asupan serat yang cukup bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Meski kebanyakan orang kemungkinan mengonsumsi serat dari makanan sehari-hari, sebuah tinjauan penelitian menunjukkan, bahwa ada jumlah ideal asupan serat untuk memperoleh manfaat kesehatan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganalisis penelitian selama 40 tahun, untuk membantu mengembangkan pedoman diet baru untuk serat.

Baca juga: Temuan Awal, Serat Ternyata Juga Bagus Sistem Imunitas

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet itu, juga mengamati jenis karbohidrat yang dapat mencegah penambahan berat badan dan melindungi dari penyakit kronis.

Para peneliti mengamati 185 studi dan 58 uji klinis yang dilakukan selama 40 tahun. Mereka menemukan 25 hingga 29 gram serat dari makanan sangat ideal untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Penelitian WHO menemukan, orang yang makan serat paling banyak dalam makanan mereka, 15 sampai 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kematian dini karena sebab apapun, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat.

Tak hanya itu, makan makanan kaya serat mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar hingga 16-24 persen.

Melansir The Healthy, menurut Nesochi Okeke-Igbokwe, MD, seorang dokter dan ahli kesehatan, penelitian ini mendukung dan memperkuat apa yang sudah lama diketahui tentang serat dalam kaitannya dengan khasiat kesehatan.

“Jadi meskipun Anda harus makan lebih banyak serat, tantangan berikutnya bagi masyarakat adalah menemukan cara untuk melakukannya,” kata Dr. Okeke-Igbokwe.

Baca juga: Teka-teki Cara Serat Menyehatkan Tubuh Terungkap, Begini Mekanismenya

GANCINO Ilustrasi kacang-kacangan

Tidak semua orang mengetahui pilihan serat terbaik. Pertama, penting untuk mengetahui bahwa ada dua jenis serat utama — larut dan tidak larut — dan keduanya penting untuk kesehatan Anda.

Serat larut ada dalam makanan seperti oat, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan beberapa buah dan sayuran. Serat ini membantu pencernaan yang lambat.

Serat tidak larut ada dalam makanan seperti bubuk gandum, sayuran, dan biji-bijian, tugasnya membantu makanan melewati sistem tubuh lebih cepat.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, semakin banyak langkah yang dilakukan untuk memproses makanan, biasanya semakin sedikit serat yang dimilikinya. Misalnya, apel ukuran sedang dengan kulitnya memiliki empat setengah gram serat, tetapi setengah cangkir saus apel hanya memiliki satu setengah gram serat.

Baca juga: 5 Kandungan Gizi Jamur Pangan, dari Protein hingga Serat

Ini adalah sesuatu yang perlu diingat untuk membantu mencapai tujuan serat Anda. Seseorang harus makan lima apel besar, atau dua cangkir kacang, atau tiga setengah cangkir kelapa parut untuk mencapai kebutuhan serat 25 gram.

Saran lain untuk mencapai asupan serat harian Anda, termasuk mengganti mengganti beras putih dengan beras coklat.

Anda juga bisa menambah diet dan juga membuat substitusi. Beberapa makanan yang secara alami tinggi serat adalah buah pir dengan kulitnya, raspberry segar, alpukat, almond, kacang hitam, dan berondong jagung.

Baca juga: Ahli: Diet Tinggi Serat dan Yogurt Bisa Kurangi Risiko Kanker Paru