Jangan Kalap, Ketahui Kalori Makanan Lebaran agar Tak Jadi Sumber Penyakit

KOMPAS.com - Selama Hari Raya Idul Fitri, beragam makanan yang sangat menggugah selera dihidangkan di meja makan.

Makanan Lebaran dengan olahan santan seperti rendang, opor ayam, gulai, hingga lontong sayur merupakan beberapa menu utama yang umumnya hadir ketika Lebaran.

Jenis makanan tersebut diketahui mengandung kalori yang tinggi, dan kerap dikaitkan dengan meningkatnya kadar kolesterol setelah Lebaran.

Sebenarnya, bagaimana nutrisi dan kalori dari menu makanan yang dihidangkan saat Lebaran ini?

Ahli gizi dr Tan Shot Yen menjelaskan bahwa santan yang ada di dalam hidangan Lebaran memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh.

Santan, kata dia, mengandung asam laureat -- asam lemak rantai sedang yang lebih cepat dimetabolisme oleh hati, dibandingkan lemak jenuh dalam susu full krim maupun skim.

Selain itu, santan juga bermanfaat untuk:

• Menurunkan kolesterol dan trigliserida
• Sebagai antioksidan
• Membantu melawan bakteri, virus, dan jamur dalam tubuh
• Kaya akan vitamin B, vitamin C, dan vitamin E
• Mengandung banyak magnesium, kalium, fosfor
• Memberikan rasa kenyang yang cukup lama

"Jujur ya, menu lebaran tiap tahun itu-itu juga. Tapi badan Anda belum tentu. Ada yang selama pandemi ini tambah bobot, ada yang terdeteksi hipertensi, bahkan baru ketahuan kena diabetes," ujar Tan kepada Kompas.com, Kamis (28/4/2022).

Dia menambahkan, kebutuhan total kalori rata-rata manusia sebanyak 1.500 hingga 2.000 kkal per hari. 

Dalam sehari, rata-rata kalori yang diperlukan wanita adalah 1.600 hingga 2.400 kalori, sementara pria memerlukan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari.

Namun, Tan berkata bahwa kalori hanyalah hitungan kuantitas. Menurutnya, secara kualitas makanan bisa saja berdampak lebih buruk jika tersusun dari bahan rafinasi dan ultra proses, serta lemak jenuh yang berisiko memengaruhi kesehatan.

Kalori makanan Lebaran

Meski memiliki manfaat bagi kesehatan, kandungan kalori dalam santan terbilang tinggi.

Dikutip dari pemberitaan Kompas.com, Sabtu (23/5/2020) sekitar 93 persen kalori di dalamnya adalah lemak.

Mari hitung kandungan kalori yang ada di setiap makanan Lebaran, termasuk yang mengandung santan. Berikut penghitungan kalori makanan lebaran menurut dr Tan.

• Satu piring nasi putih (150 gr) mengadung kalori sebesar 270 kkal
• Satu porsi opor ayam (200 gr) mengadung kalori sebesar 392 kkal
• Satu porsi soto padang (200 gr) mengadung kalori sebesar 254 kkal
• Satu porsi gulai kambing (200 gr) mengadung kalori sebesar 252 kkal
• Satu potong rendang sapi (100 gr) mengadung kalori sebesar 193 kkal
• Serta satu porsi soto kudus (200 gr) mengadung kalori sebesar 76 kkal

"Cara aman mengatasi kalap (saat Lebaran) biasakan sarapan, pastikan tujuan, beri urutan makan, cari teman sehaluan, dan hargai keberhasilan," imbuhnya.

Dokter Tan pun membagikan tips aman makan makanan bersantan saat Lebaran, antara lain:

- Biasakan membuat rencana menu seminggu ketika memasuki Hari Raya.

- Menentukan kapan waktu yang tepat untuk memasak makanan dengan santan, dan disarankan seminggu sekali.

- Tidak menghangatkan makanan Lebaran dengan olahan santan secara berulang.

- Tuang santan terakhir sebelum masakan diangkat dari kompor.