Jaga Kesehatan di Tengah Pandemi Covid-19, Ini Tips Aman Berolahraga bagi Lansia

KOMPAS.com - Seiring dengan bertambahnya usia, aktivitas fisik seperti olahraga jarang dilakukan.

Salah satu hal yang menyebabkannya, mungkin karena kemampuan fisik yang sudah tidak bugar seperti dahulu lagi, ataupun takut mengalami gangguan kesehatan.

Nyatanya di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang, olahraga sangat penting dilakukan untuk meningkatkan sistem imun dalam mencegah penyakit menular maupun penyakit tidak menular.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Michael Triangto, Sp.KO mengatakan, salah satu penanganan dari penyakit tidak menular seperti obesitas, hipertensi, jantung, dan kolesterol tinggi adalah olahraga.

"Kelompok lansia mengatakan dahulu bisa melakukan olahraga, tapi sekarang enggak mampu, ataupun yang bersangkutan mau untuk berolahraga namun anak, cucu melarang berolahraga karena khawatir terjadi sesuatu dan terjadi gangguan kesehatan," ujar Michael dalam webinar, Minggu (3/4/2022).

Diakuinya, sebagian besar orang yang enggan berolahraga karena melihat sulitnya latihan fisik yang dijalani. 

Padahal, banyak jenis olahraga ringan hingga sedang yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tubuh sehat dan bugar.

Di samping itu, sebagian orang meyakini, semakin berat olahraga yang dilakukan maka tubuh akan jauh lebih sehat dan tidak terkena penyakit sebagaimana yang dilakukan para atlet.

"Namun, pendapat masyarakat seperti ini adalah salah. Mengapa? Atlet juga banyak yang mengalami sakit pada waktu awal pandemi Covid, atlet kami terpapar dengan Covid. Jadi, olahraga yang berat menjadi super sehat adalah hoaks," imbuhnya.

Pada akhirnya, banyak orang termasuk lansia yang takut untuk melakukan olahraga, karena beranggapan harus melakukan olahraga berat untuk sehat.

Nyatanya, olahraga intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan secara rutin, justru dapat menurunkan risiko gangguan kesehatan termasuk penyakit Covid-19.

"Jadi pada saat Covid, kita tetap diminta untuk melakukan olahraga termasuk para lansia, namun olahraga ringan sampai sedang. Agar risiko terpapar penyakit menjadi minimal," ucap Michael.

Olahraga intensitas ringan memberikan dampak pada kesehatan untuk menurunkan berat badan, menurunkan lemak, dan sebagainya.

Dengan demikian, para lansia yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan dapat melakukannya.

"Kita dapat menggunakan olahraga sebagai salah satu pilar untuk meningkatkan kesehatan tubuh, dan mengurangi ketergantungan pada obat. Dalam kondisi tertentu, hipertensi masih dapat dikontrol dengan olahraga, kita dapat meminimalkan penggunaan obat," terangnya.

Olahraga yang baik, kata dia, harus mengandung konsep baik, benar, terukur, dan teratur, berikut adalah penjelasannya.

1. Olahraga yang baik

Olahraga yang baik dilakukan sejak usia dini hingga usia lanjut. Aktivitas fisik ini dianjurkan dilakukan minimal 30 menit, menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai.

Kemudian, lakukanlah secara bertahap dimulai dari pemanasan selama 5 sampai 10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.

2. Olahraga yang benar

Olahraga yang benar dilakukan dengan memiliki jenis yang disukai, aman, mudah, seusai dengan kondisi fisik, dan pola gerak yang dilakukan.

3. Olahraga yang terukur

Selanjutnya, olahraga yang terukur adalah dilakukannya pengukuran dengan nadi setiap di akhir pelatihan, dengan tujuan untuk menilai apakah target denyut nadi tercapai atau tidak.

4. Olahraga teratur

Terakhir, olahraga teratur untuk mencapai hasil yang optimal. Olahraga juga perlu dilakukan minimal tiga kali dalam sepekan.

Baik pada lansia maupun usia muda, olahraga harus dipermudah dengan melakukan berbagai bentuk olahraga dalam kehidupan.

Anda juga perlu menambahkan unsur menyenangkan, agar semangat dan olahraga dapat menjadi rutinitas sehari-hari.

Tips olahraga bagi lansia

Goyangkan kaki saat duduk di kursi

Kelompok lansia yang kerap duduk di kursi, dapat menggoyangkan tungkai selama 10 kali pada masing-masing kaki, istirahat, dan lakukan hal yang sama selama tiga set.

Cara ini dapat digunakan untuk melatih otot paha bagian depan.

"Jadi uncang-uncang (menggerakan) kaki pun, termasuk uncang-uncang kaki dengan cucu kita dapat menjadi olahraga," jelas Michael.

Lakukan olahraga kecil sambil duduk

Para lansia yang sedang menikmati waktu bersanta sambil duduk, tetap bisa berolahraga misalnya sambil mengayuh pedal sepeda mini. Sehingga tidak hanya duduk diam saja, tetapi duduk sekaligus beraktivitas untuk melatih otot kaki.

Ajak hewan peliharaan jalan-jalan

Apabila memiliki hewan peliharaan seprti anjing, Anda dapat berjalan atau yoga bersamanya untuk melakukan aktivitas fisik dengan lebih menyenangkan.

Olahraga angkat beban dengan menggendong cucu

Dengan menggendong cucu, juga bisa dianggap sebagai olahraga angkat beban. Maka bukan hanya manfaat kesehatan saja yang diraih, tetapi rasa bahagia karena bermain bersama cucu pun didapatkan.

Lakukan hobi yang disukai

Jika Anda memiliki hobi bersepeda, jadikan hobi itu sebagai rutinitas olahraga. Semua jenis hobi yang bersifat fisik, dapat membantu tubuh untuk tetap sehat dan bugar.

"Dengan demikian tidak ada waktu terbuang hanya untuk diam. Kita bergerak. Kalau kita berolahraga dengan teratur untuk kesehatan, tidak hanya (baik untuk) fisik, tetapi juga mental," ucapnya.

Berdasarkan studi yang dipublikasikan di Journal American Geriatrics Society tahun 2015, olahraga untuk lansia memiliki sejumlah manfaat, antara lain: