Kenali Indikator Tidur Berkualitas dan Cara Menjaga Kesehatan Tidur Menurut Dokter

KOMPAS.com - Tidur adalah cara terbaik untuk memulihkan energi setelah seharian melakukan aktivitas, sekaligus menjaga kesehatan fisik dan mental kita. Akan tetapi, indikator kualitas tidur yang baik bergantung pada kuantitas saat Anda tertidur.

Hal ini disampaikan Dokter Spesialis THT di Departemen THT-KL Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) - RSCM, dr Rahmanofa Yunizaf, SpTHT-KL, dalam webinar memperingati World Sleep Day atau Hari Tidur Sedunia 2022, Jumat (25/3/2022).

"Jadi tidur dalam pengertian umumnya dibagi menjadi kuantitas sama kualitas. Kuantitas itu biasanya lama tidurnya, kalau orang dewasa 6 sampai 9 jam. Tapi yang tidak kalah penting adalah kualitas tidurnya," ujar Rahmanofa.

Lebih lanjut, dia menjelaskan bahwa meskipun seseorang tidur selama 6 hingga 9 jam dan tidak mengalami tidur berkualitas, justru tak baik untuk kesehatan tubuh.

Artinya, kesehatan tidur tidak hanya dilihat pada durasi atau kuantitasnya saja tetapi kualitasnya pun penting diperhatikan.

Adapun kualitas tidur seseorang sebagian besar dilihat pada apa yang terjadi ketika tidur. Misalnya, apakah ada waktu di mana dia terbangun secara tiba-tiba, tersedak, serta hal lain yang memengaruhi kualitas tidur.

Sejumlah penelitian menyebutkan ada empat indikator kualitas tidur yang baik dalam menjaga kesehatan tidur, antara lain:

1. Sleep latency

Sleep latency atau latensi tidur adalah periode waktu yang dibutuhkan seseorang untuk jatuh tertidur. Latensi tidur ini merupakan indikator untuk menentukan kualitas tidur. Semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, maka semakin rendah pula kualitas tidurnya.

"Misalnya pas kita naik tempat tidur, kita benar-benar ketiduran dibutuhkan berapa lama. Biasanya kalau kurang dari 30 menit dianggap cukup baik," papar Rahmanofa.

2. Sleep awakening

Sleep awakening adalah seberapa sering Anda terbangun tiba-tiba saat tertidur. Apabila dalam satu malam hanya sekali atau tidak sama sekali terbangun tiba-tiba, tidur masih dianggap cukup berkualitas. Sebaliknya, jika bangun tiba-tiba lebih dari dua kali maka bisa mengindikasikan tidurnya tidak cukup baik.

3. Wakefullness

Ciri tidur berkualitas selanjutnya adalah dilihat dari indikator wakefullness, yaitu dibutuhkan berapa lama bagi seseorang untuk kembali tidur setelah terbangun secara tiba-tiba.

Infikator tidur berkualitas, umumnya, durasi maksimal untuk kembali tidur dalam 20 menit dianggap normal dan jika lebih dari 30 menit maka bisa menurunkan kualitas tidur yang dapat memengaruhi kesehatan tidur seseorang. 

4. Sleep efficiency (SE)

Sleep efficiency adalah rasio antara waktu yang dihabiskan seseorang saat malam hari untuk tidur.

"Jadi harus ada komponen-komponen itu untuk menjadikan tidur lebih baik," ungkap Rahmanofa.

Cara menjaga kesehatan tidur

Dipaparkan Rahmanofa, ada beberapa cara menjaga kesehatan tidur yang bisa dilakukan termasuk mengubah gaya hidup, olahraga yang cukup, hindari rokok, dan mengurangi berat badan.

Anda juga perlu untuk memperhatikan situasi di dalam kamar untuk dapat memperbaiki tidur yang berkualitas, termasuk tidur dengan kamar yang redup dan gelap, serta menyesuaikan agar suasana sebelum tidur supaya lebih tenang.

Pada kesempatan yang sama, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi FKUI - RSCM, Dr dr Tirza Z Tamin, Sp.KFR (K), membeberkan bahwa posisi tidur juga perlu diperhatikan.

Dirinya menyarankan agar posisi leher agak tinggi untuk mencegah terganggunya tidur. Kemudian, hindari posisi terlentang tanpa bantal, dan lebih baik tidur dengan posisi miring.

Senada dengan Rahmanofa, Tirza juga mengatakan olahraga bisa membantu untuk memperbaiki kualitas tidur. Dia menambahkan bahwa waktu antara tidur dengan latihan fisik juga perlu disesuaikan.

Sederhananya, jika Anda berolahraga di pagi hari maka energi yang dikeluarkan akan dibutuhkan untuk dapat beraktivitas lantaran tubuh menjadi lebih bugar. Sehingga, waktu ini baik untuk menjaga kualitas tidur.

"Tetapi memang karena kondisi pagi hari harus ada stretching (peregangan) dan sebagainya, karena kita kan tidur cukup lama badan kita kaku jadi harus ada teknik aerobik, stretching 5 menit, atau ada latihan inti, kemudian ada pendinginannya," terang Tirza.

Kemudian, olahraga di sore hari dikatakannya memberikan fleksibilitas untuk dapat bergerak. Namun, dirinya mencatat olahraga yang dilakukan saat malam hari berpotensi membuat tidak tidur lebih awal karena kondisi tubuh yang bugar. Pada akhirnya, bisa menyebabkan kurang tidur ataupun rasa tidak nyaman.

"Jadi, alangkah bagusnya kita agak sore melakukan exercise (latihan fisik) seusai dengan frequency (frekuensi), intensity (intensitas), time (waktu). Nanti baru ada aktivitas lain yang bisa kita kerjakan, barulah kita pulas tertidur," pungkasnya.