Latihan Sepeda Statis Efektif Bantu Menurunkan Berat Badan

Bersepeda memang baik untuk meningkatkan kebugaran, tapi apakah juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan?

Faktanya, sebuah studi dari jurnal Medical and Science in Sports and Exercise mengungkapkan, bahwa bersepeda selama 30-45 menit saja dapat meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) – kalori yang diperlukan untuk melakukan aktivitas dasar tubuh - dan mempertahankannya sepanjang hari.

Sederhananya, ketika Anda mendorong dan menarik pedal sepeda olahraga, Anda menghadapi resistensi, yang membantu membangun otot dan meningkatkan kecepatan Anda membakar kalori, yang selanjutnya dapat mendorong penurunan berat badan.

"Dibandingkan dengan jenis latihan kardio lainnya, bersepeda tidak memberi tekanan pada persendian Anda, namun tetap membangun kekuatan dan daya tahan. Jadi ini adalah pilihan olahraga low impact yang bagus," kata instruktur pelatih sepeda statis, Kate Rowe-Ham.

Menurutnya, bersepeda dalam ruangan, bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai program pelatihan, dan saat berat badan Anda turun, Anda bisa menemukan bentuk latihan lain yang lebih sesuai untuk dilakukan, seperti lari dan HIIT.

Mengapa sepeda statis baik untuk menurunkan berat badan? Ini akan membuat Anda cenderung untuk tetap berpegang pada rencana pelatihan, karena dapat menggunakannya dalam segala cuaca.

Melansir Live Science, menurut American Heart Association, bersepeda di dalam ruangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular (penanda penting kesehatan fisik yang mengacu pada seberapa baik jantung, paru-paru, otot dan darah Anda bekerja sama saat Anda berolahraga).

"Sepeda statis baik untuk menurunkan berat badan, karena merupakan cara yang sangat efisien dan efektif untuk membakar kalori. Di tambah lagi, bersepeda adalah aktivitas aerobik kardiovaskular yang memiliki manfaat tambahan seperti memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda," kata Kate.

Meski demikian, Kate mengingatkan, yang akan memengaruhi seberapa banyak berat badan yang bisa diturunkan adalah intensitas latihan sepeda statis.

"Berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi akan membantu membakar kalori dan membangun kekuatan, sehingga dapat menyebabkan hilangnya lemak, di samping pola makan yang sehat," katanya.

Namun intensitas apada setiap individu berbeda, tergantung pada berat awal. Tapi, setidaknya sepeda statis dapat membakar sekitar 400-600 kalori per sesi.

Olahraga sepeda dan kalori defisit

Selain olahraga, kunci menurunkan berat badan adalah kalori defisit– sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori.

Menurut jurnal Scientific American Medicine, setengah kilogram lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori. Jadi, untuk menurunkan berat badan setengah kilogram seminggu, kita perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang kita konsumsi.

Anda memang dapat melakukannya dengan diet saja, tetapi bersepeda dalam ruangan secara teratur dengan sepeda statis bisa mempercepat proses menurunkan berat badan.

Sementara menurut Harvard Medical School, orang dengan berat 70 kilogram dapat membakar sekitar 260 kalori dengan berlatih sepeda statis hanya selama 30 menit.

Seseorang dengan berat 57 kilogram akan membakar 210 kalori dalam latihan yang sama, sementara orang dengan berat 84 kilogram akan membakar 311 kalori.

Sebuah studi Medicina menemukan, bahwa bersepeda dalam ruangan dapat meningkatkan komposisi tubuh, serta kapasitas aerobik, dan tekanan darah.

"Intensitas dan frekuensi latihan Anda akan memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar setiap sesi, dan jika Anda menambahkan lebih banyak resistensi, maka semakin banyak energi Anda yang dibutuhkan, " kata Kate.

Dalam kebanyakan kasus, diet seimbang merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat, tetapi jika Anda ingin meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, cobalah meningkatkan asupan protein juga.

Ini karena otot kita membutuhkan protein - bahan penyusun tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan.

Makan protein setelah berolahraga dapat membantu memulihkan serat otot yang rusak selama berolahraga, yang juga membantu mengurangi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan waktu pemulihan.

Jika Anda kekurangan protein, maka otot kemungkinan akan berjuang untuk mempertahankan kesehatannya dan melemah. Proses ini biasa dikenal sebagai atrofi.

Kate menekankan, bahwa olahraga teratur dengan sepeda statis tidak hanya meningkatkan detak jantung dan memompa darah, tapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati, yang semuanya dapat berdampak pada penurunan berat badan.

"Setelah beberapa minggu bersepeda secara teratur, otot punggung akan menjadi lebih kuat dan persendian akan bergerak lebih mudah, ini dapat membantu Anda tertidur - dengan lebih mudah," jelasnya.

Mengapa tidur menjadi masalah penting? Sebab, selain menumpulkan aktivitas otak di lobus frontal, terlalu sedikit tidur juga akan menghambat metabolisme dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Sebuah studi Int J Endocrinol menemukan, bahwa kurang tidur dapat mengubah hormon yang terlibat dalam mengatur berat badan dan metabolisme, menyebabkan tubuh memproduksi lebih sedikit leptin (hormon yang mengatur rasa kenyang) dan lebih banyak ghrelin (bertanggung jawab atas rasa lapar).

Jadi, apakah sepeda olahraga baik untuk menurunkan berat badan?

“Jika Anda dapat berkomitmen pada rencana reguler, meningkatkan intensitas dan ketahanan, maka ini akan menjadi pendukung yang baik untuk menghilangkan lemak,” pungkas Kate.