4 Hal yang Perlu Dilakukan Setiap Pagi untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Tekanan darah yang tinggi kerap dikaitkan dengan risiko penyakit tertentu, salah satunya adalah penyakit jantung.

Dengan demikian, penting untuk mengontrol tekanan darah dan menjaganya agar tetap normal. Untuk itu, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat sangat diperlukan.

Kebiasaan di pagi hari untuk menurunkan tekanan darah

Berikut adalah beberapa hal yang perlu dilakukan dan dibiasakan di pagi hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

1. Batasi asupan kafein

Minum beberapa cangkir kopi di pagi hari dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi yang tidak sehat. Ini karena kafein adalah stimulan, yang dapat menambah energi, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah.

Meskipun penyebab pastinya masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri.

Baca juga: Mengapa Timun Bisa Menurunkan Tekanan Darah?

Ada juga pendapat yang mengatakan bahwa kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin.

Ahli mengungkapkan, dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 mg kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (angka atas) dan 6 mm Hg diastolik (angka bawah).

Kabar baiknya, lonjakan tekanan darah ini biasanya tidak berlangsung lama, dan akan hilang dalam waktu sekitar empat jam.

Namun, untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil di pagi hari, cobalah memulai hari dengan secangkir kopi tanpa kafein.

2. Sarapan seimbang

Melewatkan sarapan pagi dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis Maret 2022 di ‌ International Journal of Hypertension.

Baca juga: Apakah Semangka Bisa Turunkan Tekanan Darah?

Bukan hanya soal waktu makan, tapi jenis yang dimakan juga sama pentingnya. Misalnya, kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Pertama, kacang-kacangan kaya akan omega-3 atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hgm Ditambah lagi, buah-buahan seperti kiwi, pisang, dan jeruk juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

3. Tidak mengonsumsi gula

Mengonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat memengaruhi jalur dalam tubuh yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah.

Ditambah lagi, kadar gula berhubungan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, pada akhirnya, mengakibatkan peningkatan tekanan darah.

Untuk mencegahnya, batasi jumlah tambahan gula yang dimakan dan diminum setiap hari. Sebagai referensi, makanan apa pun dengan nilai harian (DV) gula 20 persen (atau lebih tinggi) dianggap sebagai makanan tinggi gula.

Baca juga: Kurangi Konsumsi Garam Bisa Turunkan Tekanan Darah

4. Olahraga teratur

Meskipun olahraga berat akan membuat jantung terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.

Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mm Hg.