Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari Bisa Kurangi Risiko Bahaya Duduk Terlalu Lama

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan aktivitas olahraga yang terbukti secara ilmiah meningkatkan kesehatan tubuh.

Studi terbaru yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine menemukan, aktivitas jalan kaki dikaitkan dengan peningkatan gerak tubuh sehingga mampu mengurangi dampak bahaya duduk terlalu lama.

Seperti yang diketahui, gaya hidup tidak banyak bergerak seperti duduk terlalu lama semakin umum terjadi. Kebiasaan buruk ini mampu meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

Dilansir dari Science Alert, penelitian menunjukkan, semakin banyak langkah yang dilakukan, semakin kecil risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular dan kematian dini.

"Hal ini mengandung pesan kesehatan bahwa semua pergerakan itu penting dan masyarakat harus mencoba untuk mengimbangi konsekuensi kesehatan dari waktu duduk yang tidak dapat dihindari dengan meningkatkan jumlah langkah harian mereka," kata ilmuwan kesehatan populasi Matthew Ahmadi dari Universitas Sydney di Australia.

Lantas, berapa langkah kaki untuk mengimbangi kebiasaan duduk terlalu lama?

Baca juga: 3 Manfaat Jalan Kaki 11 Menit Setiap Hari Menurut Studi

Manfaat jalan kaki 10.000 langkah per hari

Ahmadi mengatakan, jalan kaki sebanyak 9.000-10.000 langkah per hari mampu menekan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 21 persen dan kematian dini sebanyak 39 persen.

"Melakukan antara 9.000 dan 10.000 langkah sehari secara optimal menurunkan risiko kematian dan kejadian kardiovaskular di antara peserta yang tidak banyak bergerak," ujar dia.

Hasil itu ditemukan dari analisis data 72.174 sukarelawan yang berkontribusi pada UK Biobank, sebuah kumpulan data besar jangka panjang yang dibuat pada 2006 dan digunakan untuk melacak langkah-langkah kesehatan peserta selama 30 tahun.

Para peserta memakai akselerometer pergelangan tangan selama tujuh hari untuk memperkirakan tingkat aktivitas fisik mereka, seperti jumlah langkah yang biasanya mereka ambil dan waktu yang mereka habiskan untuk duduk.

Median waktu yang digunakan untuk duduk diam adalah 10,6 jam setiap hari. Artinya, jika mereka menghabiskan waktu lebih dari itu, maka dianggap memiliki waktu duduk yang tinggi, begitu juga sebaliknya.

Hasilnya, tim peneliti menemukan bahwa 9.000-10.000 langkah per hari merupakan langkah optimal untuk melawan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Para peneliti menemukan bahwa 50 persen manfaat tersebut bisa diperoleh dari 4.000 hingga 4.500 langkah setiap hari.

"Setiap jumlah langkah harian di atas rujukan 2.200 langkah per hari dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah dan risiko kejadian kardiovaskular," kata Ahmadi.

Baca juga: Studi Ungkap Manfaat Jalan Kaki untuk Pasien Penggantian Sendi Panggul

Bahaya duduk terlalu lama

Shutterstock Ilustrasi duduk di meja kantor

Para ahli mengatakan, duduk lebih dari 5-6 jam per hari dalam waktu 6 bulan berturut-turut bisa meningkatkan risiko berbagai macam penyakit.

Dilansir dari Eat This Not That, berikut bahaya duduk terlalu lama bagi kesehatan:

1. Sakit punggung dan postur yang buruk

Duduk terlalu lama dalam jangka waktu yang panjang bisa berdampak pada postur tubuh yang buruk. Kebiasaan tersebut juga menimbulkan nyeri punggung.

UCLA Health menyebutkan, duduk terlalu lama meningkatkan risiko sakit punggung karena adanya tekanan besar pada punggung, leher, lengan, dan kaki.

2. Kenaikan berat badan

Fakta menunjukkan, duduk terlalu lama membuat tubuh tidak membakar kalori.

Studi yang diterbitkan dalam Physiology (Bethesda) menunjukkan, mereka yang berdiri cenderung membakar 1.000 kalori lebih banyak per harinya daripada mereka yang menghabiskan waktu duduk.

Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Science menyimpulkan bahwa orang gemuk cenderung memiliki kebiasaan duduk selama dua jam atau lebih dalam sehari.

Baca juga: 5 Manfaat Jalan Kaki di Tanjakan yang Jarang Diketahui, Bakar Kalori Lebih Banyak dan Menyehatkan Jantung

3. Risiko pembekuan darah

Kebiasaan duduk terlalu tama juga bisa menyebabkan pembekuan darah di dalam vena dalam atau deep vein thrombosis (DVT).

Ketika pembekuan itu terbentuk di pembuluh darah, maka akan menyebar ke jantung dan paru-paru sehingga menyebabkan sesak napas, nyeri dada, dan kematian.

DVT biasanya menyerang pembuluh darah besar di paha, kaki, dan juga bagian tubuh lainnya.

4. Mengganggu kualitas tidur

Studi pada 2015 dalam jurnal BMC Public Health menunjukkan bahwa mereka yang duduk terlalu lama memiliki energi yang rendah dan lebih berisiko mengalami kecemasan.

Hal ini bisa berdampak pada terganggunya aktivitas tidur yang berdampak pada metabolisme tubuh yang buruk.

Untuk mengurangi risiko bahaya duduk terlalu lama, Anda bisa melakukan jalan kaki 9.000-10.000 langkah per hari.

Atau, Anda juga bisa membatasi waktu duduk Anda dan memberi jeda setiap harinya.

Cobalah untuk menyempatkan waktu 15 menit latihan dengan intensitas sedang setiap hari untuk mengimbangi kebiasaan buruk tersebut.