Kompas.com - 20/02/2022, 14:30 WIB

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan untuk mencapai bobot ideal memang membutuhkan kerja keras.

Ada banyak diet yang berhasil menurunkan berat badan dengan cepat namun memiliki beberapa risiko. Entah membuat Anda cepat lapar, atau menyiksa tubuh karena tubuh jadi kekurangan nutrisi. Hal inilah yang justru membuat diet tidak efektif.

Untuk menjaga berat badan turun dan stabil di ukuran ideal secara permanen, yang terbaik yang bisa dilakukan adalah menurunkan berat badan secara perlahan-lahan.

Dikutip dari WebMD, banyak ahli mengatakan Anda dapat menurunkan berat badan tanpa melakukan diet. Kuncinya adalah membuat perubahan sederhana pada gaya hidup Anda.

Berikut ini 10 langkah sederhana dan tidak menyiksa, yang bisa digunakan menurunkan berat badan tanpa melakukan diet.

Baca juga: Cocok untuk Diet, 6 Makanan dengan Kandungan Protein Lebih Tinggi dari Telur

1. Sarapan setiap hari

Ilustrasi sarapanDOK. PIXABAY Ilustrasi sarapan
Sarapan rutin setiap pagi bisa digunakan menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan dalam takaran ideal.

"Banyak orang berpikir melewatkan sarapan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori, tetapi mereka biasanya justru jadi makan lebih banyak sepanjang hari," ujar penulis The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids, Elizabeth Ward, MS, RD.

Ward mengatakan, sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang sarapan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah ketimbang yang melewatkan sarapan. Selain itu, mereka yang sarapan juga bisa berkinerja lebih baik, baik di sekolah maupun di ruang rapat.

Ward menyarankan untuk mengonsumsi semangkuk sereal gandum utuh dengan buah dan produk susu rendah lemak pada porsi sarapan.

Selain bergizi, menu ini  mudah dibuat dan tak membutuhkan waktu lama dalam pengolahannya.

2. Tutup dapur di malam hari

Tetapkan waktu kapan Anda akan berhenti makan sehingga Anda tidak akan kembali ke hobi lama mengunyah kudapan larut malam atau ngemil sembarangan saat menonton televisi.

Jika ingin menyantap makanan manis selepas makan malam, alternatif sehatnya Anda bisa minum secangkir teh dan menghisap sepotong permen keras atau menikmati semangkuk kecil es krim ringan atau yogurt beku.

Lalu, gosok gigi Anda. Dengan demikian Anda tak akan tergoda untuk kembali makan atau minum apapun.

Baca juga: Manfaat Mandi Air Dingin, Mengusir Depresi dan Menurunkan Berat Badan

3. Pilih kalori cair dengan bijak

Minum minuman manis tentu berdampak penumpukan kalori, tapi tidak mengurangi rasa lapar layaknya makan makanan padat.

Alternatifnya, konsumsi air, air soda dengan jeruk, susu skim atau rendah lemak, atau jus buah asli dalam porsi kecil. Bisa juga dengan segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menahan rasa lapar di antara waktu makan.

Kurangi konsumsi alkohol, karena kalori pada alkohol dapat bertambah dengan cepat.

4. Makan lebih banyak buah dan sayur

Ilustrasi salad sayurDok. Pexels/ alleksana Ilustrasi salad sayur
Makan banyak buah dan sayuran berkalori rendah dan bervolume tinggi bisa menyingkirkan makanan lain yang lebih tinggi lemak dan kalorinya.

Caranya, Anda bisa memulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran atau semangkuk sup berbasis kaldu.

Lengkapi dapur Anda dengan banyak buah dan sayuran dan konsumsilah bahan nabati tersebut di setiap waktu makan dan cemilan Anda.

Dengan begini, tubuh akan banyak menerima vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat yang baik untuk metabolisme.

Baca juga: Pestisida pada Sayur dan Buah, Apa Bahayanya?

5. Konsumsi gandum berserat

Kemudian, Anda bisa mengganti biji-bijian utuh dengan biji-bijian olahan seperti roti gandum dan pasta, beras merah, serpih dedak, popcorn, dan biskuit gandum utuh.

Gandum mampu menambah serat yang sangat dibutuhkan tubuh dan bisa menahan rasa kenyang cukup lama sehingga Anda cenderung makan dalam porsi yang wajar.

6. Kontrol lingkungan Anda

Langkah sederhana lain untuk membantu mengurangi kalori yakni dengan mengontrol lingkungan Anda.

Caranya yakni dengan memulai menyediakan berbagai jenis makanan sehat di dalam dapur.

Hindari godaan dengan menjauhi restoran yang menyediakan menu all you can eat.

Selain itu, jika Anda menghadiri pesta atau jamuan makan, Anda bisa makan terlebih dulu di rumah sebelum menghadiri pesta. Sehingga Anda tidak akan kelaparan dan makan terlalu banyak di jamuan prasmanan.

Baca juga: Mengapa Beberapa Orang Tetap Kurus meski Selalu Terlihat Makan dengan Rakus?

7. Kurangi porsi

Salah satu langkah sederhana menurunkan berat badan adalah mengurangi porsi makanan.

Bagaimana cara mengurangi porsi ini? Gunakan trik jitu, yaitu menempatkan sajian di piring atau mangkuk berukuran kecil.

Dengan begini, mata akan tertipu bahwa Anda menyantap banyak makanan dalam sepiring sajian. Padahal makanan yang ada sebenarnya berukuran kecil saja.

8. Aktif jalan kaki

Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dilakukan dan kaya manfaat kesehatan fisik maupun mentalPexels/ Liliana Drew Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dilakukan dan kaya manfaat kesehatan fisik maupun mental
Jalan kaki tidak hanya bermanfaat untuk menyehatkan jantung saja, tapi juga berguna untuk menurunkan berat badan.

Disarankan untuk jalan kaki secara bertahap setidaknya mencapai 10.000 langkah per hari. Anda bisa melakukannya sambil berbicara di telepon, mengajak peliharaan Anda jalan-jalan, dan kegiatan lainnya.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga Ringan yang Membuat Awet Muda

9. Konsumsi protein di setiap makan dan cemilan

Menambahkan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak pada setiap makanan dan kudapan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Caranya, konsumsi yogurt rendah lemak, sebagian kecil kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak.

10. Gunakan produk rendah lemak

Anda dapat memangkas kalori dengan mudah jika Anda menggunakan produk rendah lemak dan ringan.

Caranya, Anda bisa menggunakan saus salad versi rendah lemak, mayones, dan juga produk susu.

Itulah 10 langkah menurunkan berat badan tanpa Anda perlu bersusah payah menahan makan dalam berbagai tipe diet yang melelahkan

Baca juga: Untuk Diet, Ini 6 Superfood yang Bisa Menekan Rasa Lapar

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.