7 Makanan untuk Meningkatkan Daya Ingat, Apa Saja?

KOMPAS.com - Sejumlah makanan terbukti mampu meningkatkan daya ingat dan mempertajam fungsi otak lebih efisien.

Psikiater nutrisi dan profesor Harvard Medical School di Amerika Serikat Uma Naidoo mengatakan, makanan yang dikonsumsi berkaitan dengan kesehatan mental dan kinerja otak, sebagaimana dikutip dari BBC.

Salah satu dasar biologis untuk memahami hubungan ketiganya adalah bahwa otak dan usus berasal dari sel yang sama saat masih embrio dan akan tetap akan terhubung ketika manusia mulai tumbuh.

Faktanya, 90-95 persen serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan dan fungsi lainnya, diproduksi untuk usus.

Makanan untuk meningkatkan daya ingat

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut 7 jenis makanan yang dapat meningkatkan kinerja otak dan mempertajam daya ingat. Berikut di antaranya:

1. Kacang

Naidoo mengatakan, mengonsumsi kacang memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan dari kandungan asam lemak omega-3 di dalam kacang.

Kandungan tersebut sangat baik untuk meningkatkan daya ingat.

Di sisi lain, kacang juga mengandung lemak dan minyak sehat yang dibutuhkan otak untuk berfungsi dengan baik.

Dikutip dari Medical News Today, penelitian yang dilakukan pada 28 orang sehat yang mengonsumsi kacang selama 8 minggu menunjukkan bahwa konsumsi kacang setiap hari meningkatkan aliran darah di berbagai area otak, termasuk lobus frontal kiri, korteks prefrontal bilateral, dan lobus frontal.

Peneliti juga menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan meningkatkan fungsi endotel perifer, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan mikrovaskulatur retina.

Setelah mengonsumsi kacang-kacangan, partisipan dapat mengingat 16 persen lebih banyak kata dalam tugas memori verbal.

Akan tetapi, konsumsi kacang-kacangan tidak memberikan perbedaan pada area lain, termasuk fungsi eksekutif, stres, dan kualitas hidup.

Cokelat mengandung kakao yang mengandung flavonoid, salah satu jenis antioksidan.

Kandungan antioksidan sangat penting bagi kesehatan otak karena otak rentan terhadap stres oksidatif yang berdampak pada penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.

Dikutip dari Medical News Today, studi pada 2013 menunjukkan, konsumsi cokelat dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak.

Cokelat juga dapat merangsang aliran darah di otak.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa komponen flavonoid dari cokelat dapat mengatasi masalah memori pada siput. Para ilmuwan belum menguji hal ini pada manusia.

Di sisi lain, cokelat merupakan sumber zat besi yang sangat baik untuk membentuk lapisan yang melindungi neuron dan membantu mengontrol sintesis bahan kimia yang memengaruhi suasana hati.

Survei terhadap lebih dari 13.000 orang dewasa pada 2019 menemukan, orang yang mengonsumsi cokelat hitam secara teratur memiliki risiko 70 persen lebih rendah terkena gejala depresi.

Alpukat mengandung jumlah magnesium yang relatif tinggi dan sangat penting untuk kesehatan otak.

Buah satu ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan.

Mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah yang berkaitan dengan penurunan kognitif.

4. Telur

Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, serta kolin.

Kolin merupakan mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin dan neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Dikutip dari Healthline, penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi berkaitan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.

Pada wanita, asupan kolin per hari adalah 425 mg. Sementara pada laki-laki sedikit lebih banyak, yaitu 550 mg per hari.

Selain itu, vitamin B yang ditemukan dalam telur juga memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak.

Vitamin B dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein dan asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.

Ikan berlemak sering kali berada di urutan teratas dalam daftar makanan yang meningkatkan daya ingat.

Ikan berlemak contohnya salmon, trout, tuna albacore, ikan haring, dan sarden. Mereka merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3

Kandungan omega-3 akan digunakan untuk membangun sel-sel otak dan saraf sehingga penting untuk mempertajam memori.

Omega-3 juga menawarkan beberapa manfaat tambahan untuk otak Anda. Salah satunya adalah memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer.

6. Blueberry

Buah blueberry memberi banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk otak.

Menurut tinjauan dari 11 penelitian, blueberry dapat membantu meningkatkan daya ingat dan proses kognitif tertentu pada anak-anak dan orang dewasa.

Buah ini memberikan antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek antiinflamasi dan antioksidan yang bekerja melawan stres oksidatif dan peradangan.

Manfaat ini berkontribusi pada penurunan risiko penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.

Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.

7. Brokoli

Selain kaya kandungan serat, brokoli juga baik untuk kesehatan otak.

Brokoli kaya akan senyawa glukosinolat yang akan dipecah oleh tubuh dan menghasilkan isothiocyanates.

Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid serta antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang.

Kandungan lain dalam brokoli adalah vitamin K yang sangat tinggi.

Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sfingolipid, sejenis lemak yang dikemas secara padat ke dalam sel-sel otak.

Beberapa penelitian pada orang dewasa menunjukkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dapat meningkatkan daya ingat dan status kognitif lebih baik.