Simak, Ini Tips Turunkan Berat Badan untuk Usia 20-50 Tahun ke Atas

KOMPAS.com - Memiliki berat badan ideal merupakan impian banyak orang. Oleh karena itu, banyak orang melakukan segala cara untuk mewujudkan memiliki berat badan ideal.

Salah satu caranya adalah dengan berolahraga dan diet yang ketat.

Namun, tidak semua olahraga dan pola diet dapat efektif.

Berikut tips turunkan berat badan untuk usia produktif (20-50 tahun ke atas):

Usia 20 tahun

Dilansir dari Everyday Health (14/12/2015), ahli gizi dan ahli fisiologi olahraga di Oradell, New Jersey, Elise Chassen Sopov mengatakan bahwa setelah dewasa, sudah saatnya memilih cara makan yang sehat dan dapat Anda pertahankan seterusnya.

Ia menyarankan, untuk sering mengonsumsi buah dan sayuran, dan juga protein tanpa lemak dan karbohidrat gandum untuk menjaga pola makan.

Selain itu, kurangi makanan yang digoreng, dan sebaiknya pilih daging dan ikan yang dimasak dengan dipanggang atau dibakar.

Elise menambahkan, hindari makanan yang dilapisi mentega, keju, atau saus krim.

Terkait lemak, ia menyarankan kepada orang-orang untuk mengonsumsi banyak lemak dan protein yang sehat dan mengurangi karbohidrat.

Bisa juga dengan konsumsi lemak tak jenuh yang berasal dari alpokat, almond, minyak zaitun, salmon, dan biji rami.

Tak hanya itu, untuk menurunkan atau menjaga berat badan, sebaiknya seseorang melakukan olahraga seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, menari, atau latian kardio.

Usahakan berolahraga setidaknya 75-150 menit secara rutin per minggunya.

Usia 30 tahun

Dilansir dari Today (9/6/2017), setelah meninggalkan usia 20-an, saat menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam waktu kurang dari 10 hari bukanlah suatu tantangan.

Usia 30-an adalah dekade ketika metabolisme melambat dan jadwal serta kebiasaan makan kita mungkin ditentukan oleh tekanan karier, pernikahan, atau keluarga.

Meski sulit, tapi masih ada cara untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal.

1. Keluarkan pritein

Sebuah studi pada 2009 dari University of Texas mengungkapkan, ketika individu berusia pertengahan 30-an, sebaiknya membatasi konsumsi protein menjadi sedikit kurang dari 30 gram per makan.

Dianjurkan mereka membangun lebih banyak otot daripada ketika mereka mengumpulkan semua kebutuhan protein mereka di penghujung hari.

2. Tidur cukup

Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan, peningkatan nafsu makan, penurunan metabolisme, dan berkurangnya motivasi untuk berolahraga.

Kendati demikian, jadikanlah tidur sebagai prioritas dengan mengatur pola tidur Anda.

3. Bergaul dengan teman yang gemar berolahraga

Selain itu, sebuah studi menyebutkan, jika seseorang mencoba menurunkan berat badan, disarankan untuk berteman dengan orang yang memiliki tujuan yang sama.

Usia 40 tahun

Dikutip dari WebMD, saat usia Anda mencapai 40 tahun Anda mungkin memperhatikan bahwa meningkatkan berat badan cenderung lebih mudah dan lebih sulit menurunkan berat badan.

Tetapi beberapa langkah sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yakni:

1. Makan buah dan sayuran

Sayuran dan buah cenderung memiliki lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging, produk susu, atau biji-bijian.

Makanan ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang, meski Anda makan lebih sedikit. Buah-buahan segar, seperti apel dan beri, juga bagus sebagai pengganti camilan tinggi lemak atau tinggi gula.

2. Tetap sarapan

Para ahli merekomendasikan makan pagi yang sehat seperti oatmeal atau roti gandum utuh dengan buah.

Ini dapat membantu mengekang rasa lapar di tengah hari yang membuat Anda mengambil sesuatu yang tidak sehat saat bepergian atau makan berlebihan saat makan siang.

3. Makan sedikit di mlam hari

Jika Anda mendapatkan sebagian besar kalori harian Anda saat makan siang (sebelum jam 3 sore), berat badan Anda mungkin turun lebih banyak daripada jika Anda makan besar pada malam hari.

Namun, yang menjadi poinnya adalah tetaplah makan makanan sehat.

4. Hindari soda

Minuman manis Anda mengandung banyak gula tambahan, yang dapat membuat berat badan bertambah dan meningkatkan risiko diabetes.

5. Kurangi alkohol

Segelas bir atau anggur mengandung sekitar 150 kalori, dan itu bisa bertambah jika Anda sering minum.

Selain itu, alkohol bisa membuat Anda lapar, jadi Anda bisa makan lebih banyak sambil minum.

Usia 50 tahun dan lebih

Dikutip dari Healthline (13/5/2019), bagi banyak orang, mempertahankan berat badan yang sehat atau menghilangkan lemak tubuh berlebih bisa menjadi lebih sulit seiring berlalunya waktu.

Kebiasaan tidak sehat, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pilihan diet yang buruk, dan perubahan metabolisme semuanya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan setelah usia 50 tahun.

1. Belajar melatih kekuatan otot

Setelah usia 50 tahun, massa otot Anda menurun sekitar 1–2 persen per tahun, sementara kekuatan otot Anda menurun dengan kecepatan 1,5 sampai 5 persen per tahun.

Dengan demikian, menambahkan latihan pembentukan otot ke dalam rutinitas Anda sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot terkait usia dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Latihan kekuatan, seperti latihan beban tubuh dan angkat beban, dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan ukuran dan fungsi otot.

2. Banyak bergerak

Membakar lebih banyak kalori pada makanan yang dikonsumsi merupakan hal penting untuk menghilangkan lemak pada tubuh.

Oleh karena itu, dengan aktif bergerak sepanjang hari dinilai sangat penting apalagi untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa melacak langkah Anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dan pengeluaran kalori Anda.

3. Masak lebih sering di rumah

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan dan makan lebih banyak makanan di rumah cenderung mengikuti pola makan yang lebih sehat dan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak melakukannya.

Memasak makanan di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol apa yang masuk dan apa yang tersisa dari resep Anda.