Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan? Bergantung 8 Faktor Ini

KOMPAS.com - Banyak cara dilakukan demi menurunkan berat badan, baik untuk mendapatkan proporsi tubuh yang ideal maupun untuk masalah kesehatan lainnya.

Tak jarang saat melihat keberhasilan seseorang menurunkan berat badan, kita langsung mengikuti cara yang dilakukan dan berharap mendapatkan hasil yang sama.

Padahal, proses menurunkan berat badan berbeda-beda pada setiap orang. Selain itu, terdapat banyak faktor yang memengaruhi keberhasilan dalam menurunkan berat badan.

Baca juga: Selain Pola Makan dan Olahraga, Ilmuwan Ungkap Kunci Penting Menurunkan Berat Badan

Sebagian orang mungkin bisa dengan cepat mencapai berat badan yang diinginkan, namun ada pula orang yang membutuhkan waktu lebih lama.

Lalu sebenarnya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Melansir Healthline, Kamis (7/5/2020) penurunan berat badan bisa terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari secara konsisten. Anda juga perlu menghitung jumlah asupan kalori yang dikonsumsi dari makanan dan minuman per harinya.

Adapun kalori yang dibakar atau dikeluarkan setiap hari dikenal sebagai pengeluaran kalori dan mencakup tiga komponen, di antaranya:

• Resting metabolic rate (RMR) atau pengeluaran energi saat istirahat, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh agar tetap berfungsi dengan normal, sehingga tubuh bisa bernapas dan memompa darah.
• Thermic effect of food (TEF) atau efek termis dari makanan, mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, serta memetabolisme makanan.
• Thermic effect of activity (TEA) atau efek dari aktivitas, merupakan kalori yang digunakan selama berolahraga dan aktivitas non-olahraga seperti melakukan pekerjaan rumah tangga.

Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kalori yang dibakar. Selain itu, ada beberapa faktor yang memengaruhi lamanya seseorang bisa menurunkan berat badan.

Faktor yang memengaruhi penurunan berat badan

1. Jenis kelamin

Menurut studi tahun 2015 yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information (NCBI), rasio lemak terhadap otot berpengaruh pada kemampuan seseorang untuk menurunkan berat badan.

Para wanita biasanya memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar dibandingkan pria. Artinya, wanita membakar kalori 5-10 persen lebih sedikit daripada pria saat istirahat.

Dengan demikian, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat meski mengikuti diet dengan kalori yang sama.

Misalnya, satu studi terhadap 2.000 peserta yang melakukan diet 800 kalori menunjukkan bahwa pria menurunkan 16 persen berat badan lebih banyak dibandingkan wanita.

Namun, penelitian ini tidak menganalisis perbedaan berbasis gender terkait kemampuan keduanya untuk mempertahankan berat badan yang ideal.

2. Perencanaan diet

Program penurunan berat badan adalah proses yang kompleks. Anda dapat menggunakan panduan dari National Institutes of Health (NIH) untuk mengetahui seberapa banyak berat badan bisa diturunkan berdasarkan berat badan awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang dikonsumsi maupun dikeluarkan.

Misalnya, seseorang dengan berat 136 kilogram dapat mengurangi 4,5 kilogram dari berat badannya setelah membatasi asupan harian sebesar 1.000 kalori sekaligus meningkatkan aktivitas fisik selama dua pekan.

3. Usia

Faktor yang memengaruhi penurunan berat badan selanjutnya adalah usia. Sebab, bertambahnya usia menyebabkan banyak perubahan pada tubuh membuat massa lemak meningkat serta massa otot berkurang.

Perubahan ini, juga dibarengi dengan faktor-faktor lain seperti menurunnya kebutuhan kalori dari organ utama dalam tubuh, yang berkontribusi pada angka RMR lebih rendah. Akibatnya, penurunan berat badan pun akan semakin sulit seiring bertambahnya usia.

Para ahli menliai, orang yang berusia di atas usia 70 memiliki RMR 20-25 persen lebih rendah daripada orang berusia muda.

Baca juga: Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan?

FREEPIK/FREEPIK Ilustrasi berat badan, menurunkan berat badan.

4. Waktu tidur

Meski sering diabaikan, tidur menjadi faktor penentu keberhasilan penurunan berat badan Anda. Pasalnya, kurang tidur secara signifikan menghambat penurunan berat badan.

Menurut studi yang diterbitkan pada tahun 2010 di NCBI, waktu tidur yang tidak berkualitas terbukti meningkatkan keinginan untuk makanan mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi, seperti kue, minuman manis, maupun keripik.

Para peneliti mengatakan, orang yang tidur setidaknya 5,5 atau 8,5 jam setiap malam kehilangan lemak tubuh 55 persen lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam.

Di samping itu, kurang erat kaitannya dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, serta penyakit kanker.

Baca juga: 3 Kebiasaan Minum yang Ampuh Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli

5. Defisit kalori

Tingkat defisit kalori dipercaya dapat memengaruhi seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan. Jika mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 pekan maka peluang untuk menurunkan berat badan lebih besar.

Akan tetapi, Anda perlu memastikan tidak menerspkan defisit kalori secara berlebihan, yang pada akhirnya akan membuat tubuh kekurangan nutrisi.

6. Mengalami penyakit tertentu

Kemudian, beberapa penyakit seperti depresi dan hipotiroidisme, yaitu kondisi di mana kelenjar tiroid menghasilkan terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat pula memperlambat penurunan berat badan hingga menaikkan berat badan.

7. Faktor genetik

Riwayat keluarga dan genetik dinilai berkontribusi pada kelebihan berat badan atau obesitas, dan dapat memengaruhi penurunan berat badan.

8. Mengonsumsi obat-obatan

Konsumsi obat-obatan seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya juga disebut dapat meningkatkan berat badan atau menghambat penurunan berat badan.

Baca juga: Selain Pola Makan dan Olahraga, Ilmuwan Ungkap Kunci Penting Menurunkan Berat Badan