Ikan Vs Ayam, Sumber Protein Mana yang Lebih Baik?

KOMPAS.com - Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki sel agar bekerja dengan baik, hingga diyakini membantu menurunkan berat badan.

Namun, berapa banyak protein yang dibutuhkan dari makanan Anda, bervariasi tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia dan kesehatan Anda.

Anda bisa mendapatkan protein dari makanan nabati dan hewani, tetapi tidak semua makanan memiliki kandungan protein sama.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak protein tanpa lemak dan kalori berlebih, Anda bisa mendapatkan dari ikan dan ayam.

Baca juga: Perbandingan Telur Ayam vs Telur Bebek, dari Nutrisi hingga Manfaat

Keduanya memang merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi mana yang lebih baik?

Protein dalam Ikan Vs Ayam

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan berprotein tinggi bisa menjadi strategi yang baik, setidaknya dalam jangka pendek,.

Ayam dan ikan adalah dua sumber protein yang mudah disiapkan, dan tidak akan merusak anggaran kalori Anda.

Namun, kandungan nutrisi ayam bisa berbeda-beda, tergantung potongannya dan apakah dimakan beserta kulitnya atau tidak.

Menurut USDA (United States Department of Agriculture), satu porsi 100 gram dada ayam tanpa kulit memiliki 165 kalori dan 31 gram protein. Sementara porsi 100 gram paha ayam dengan kulit memiliki 225 kalori dan 23 gram protein.

Saat memutuskan antara ikan dan ayam untuk menurunkan berat badan, Anda akan menemukan kisaran yang sama di antara berbagai jenis ikan. Data USDA untuk satu porsi ikan 100 gram sebagai berikut:

- Salmon: 188 kalori dan 25 gram protein
- Tuna kalengan (dalam air): 86 kalori dan 19 gram protein
- Sarden: 208 kalori dan 25 gram protein
- Udang: 60 kalori dan 14 gram protein

Intinya adalah jika Anda membandingkan ikan dengan ayam untuk menurunkan berat badan, keduanya bisa menjadi pilihan yang baik, karena keduanya rendah kalori dan tinggi protein.

Baca juga: 4 Mitos Salah soal Protein yang Bisa Gagalkan Usaha Menurunkan Berat Badan

PIXABAY/RITAE Ilustrasi ikan dan beragam bumbu dapur.

Ikan Punya Lebih Banyak Variasi

Saat Anda mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi ayam setiap hari tentu akan terasa membosankan.

Untuk menghindari itu, Anda bisa mengonsumsi ikan yang menawarkan lebih banyak variasi.

Daripada memilih antara ikan atau ayam untuk menurunkan berat badan, kombinasikan keduanya dalam menu diet Anda setiap minggu dan coba masukkan beberapa makanan tanpa daging ke dalam menu.

Salah satu manfaat penting menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda adalah dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Mayo Clinic dan organisasi kesehatan lainnya merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali setiap minggu untuk jantung yang sehat.

Baca juga: 8 Makanan Ini Bisa Bantu Kurangi Stres, dari Ikan, Yogurt, hingga Teh

Ikan berlemak seperti salmon atau sarden mungkin memiliki protein lebih sedikit daripada dada ayam, tetapi kedua ikan tersebut mengandung lemak omega-3 dosis tinggi.

Dibandingkan dengan ayam, ikan juga memberikan variasi rasa untuk makanan Anda. Salmon panggang, udang panggang, dan salad tuna semuanya bisa menjadi bagian dari menu penurunan berat badan yang tinggi protein.

Selain itu, memilih ikan yang lebih tinggi lemak omega-3, seperti salmon untuk makan malam, dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi

Kebutuhan protein berbeda dari orang ke orang, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas setiap orang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet rendah protein. Tetapi menurut ahli tidak sesederhana itu, karena ada banyak manfaat lain yang bisa didapat dari protein.

Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Diabesity edisi Oktober 2017 menemukan, bahwa mereka yang makan sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan cenderung mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak saat mereka menurunkan berat badan, dan mereka biasanya merasa lebih kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Terpenting adalah mengolahnya dengan cara yang sehat, menyesuaikan porsi dengan kebutuhan tubuh, dan mengombnasikannya dengan olahraga untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat.

Baca juga: Sains Diet, Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Protein kalau Vegetarian?