Mau Kurangi Kolesterol? Ini 11 Makanan yang Baik untuk Anda Menurut Sains

KOMPAS.com - Kolesterol merupakan lemak yang berada pada aliran darah dan di sel seluruh tubuh. Kolesterol memiliki peran penting untuk membentuk selaput sel, beberapa hormon, dan jaringan lain yang diperlukan.

Namun, kolesterol dalam kadar yang buruk dapat memicu penyakit jantung koroner yang bisa berujung pada serangan jantung.

Hal itu disebabkan oleh kolesterol "jahat" yang disebut Low-density Lipoprotein (LDL). LDL mengangkut kolesterol ke tempat-tempat di seluruh tubuh, baik untuk ditimbun maupun untuk memperbaiki membran sel.

Baca juga: Serba-serbi Kolesterol, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Akan tetapi, LDL dapat memicu timbunan tebal (plak) yang akan menyumbat arteri. Inilah yang menyebabkan penyakit jantung koroner.

Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko buruk dari kolesterol, Anda dianjurkan untuk melakukan diet kolesterol. Beberapa makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan cara yang berbeda.

Sebagian makanan akan memberikan serat larut yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke sirkulasi.

Baca juga: Serba-serbi Kolesterol, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Sebagian lagi akan memberikan Anda lemak tak jenuh yang langsung menurunkan kadar LDL. Sebagian lainnya mengandung sterol dan stanol yang mencegah tubuh menyerap kolesterol.

Berikut adalah 11 makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.

1. Oats

Rekomendasi pedoman nutrisi menganjurkan untuk mengonsumsi 20-35 gram serat per hari, di mana setidaknya lima hingga 10 gramnya berasal dari serat larut.

Shutterstock Ilustrasi

Mengonsumsi semangkuk sereal oats pada pagi hari dapat memberikan Anda satu sampai dua gram serat larut. Anda dapat menambahkan pisang atau stroberi untuk mendapatkan setengah gram serat larut lainnya. 

2. Jelai (barley) dan gandum utuh lainnya

Sama seperti oats, jelai dan gandum utuh lainnya juga memberikan serat larut, sehingga dapat mengurangi risiko serangan jantung.

3. Biji-bijian

Biji-bijian kaya kandungan serat larut dan dapat membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Itulah mengapa biji-bijian sangat efektif sebagai salah satu makanan untuk menurunkan berat badan. Biji-bijian juga memiliki banyak variasi dan mudah untuk diolah.

4. Terong dan okra

Terong dan okra termasuk sayuran rendah kalori. Keduanya merupakan sumber serat larut yang baik.

GANCINO Ilustrasi kacang-kacangan

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan telah terbukti ampuh untuk melindungi jantung karena mengonsumsi sekitar 140 gram kacang-kacangan dapat menurunkan LDL sebesar lima persen.

Baca juga: Punya Asam Urat? Ini Makanan yang Baik dan yang Harus Dihindari

6. Minyak sayur

Menggunakan minyak nabati cair sebagai pengganti mentega pada makanan atau saat memasak dapat membantu menurunkan kadar LDL.

7. Anggur, stroberi, apel, dan jeruk

Buah-buahan ini kaya akan pektin, yaitu karbohidrat kompleks yang merupakan sumber serat larut.

DOK. Visit Wakayama Buah Stroberi di Wakayama, Jepang.

8. Makanan yang kaya akan sterol dan stanol

Sterol dan stanol diektrasi dari tumbuhan. Mengonsumsi dua gram sterol dan stanol dapat mengurangi LDL hingga 10 persen.

Banyak perusahaan makanan yang menambahkan sterol dan stanol ke produk makanan mereka, seperti margarin, bar granola, jus jeruk, dan cokelat. Bahkan kedua kandungan ini juga dapat ditemukan di suplemen.

9. Kedelai

Memakan kacang kedelai atau makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, merupakan cara yang sangat ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Rutin mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari, sama dengan sekitar 280 gram tahu atau 2 setengah gelas susu kedelai, dapat menurunkan LDL hingga 5-6 persen.

10. Daging ikan

Memakan dua hingga tiga kali daging ikan dalam seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara: 1) mengganti daging lemak jenuh penambah LDL; atau 2) memberikan lemak omega-3 yang dapat menurunkan LDL.

SHUTTERSTOCK Ilustrasi ikan

Omega-3 berperan untuk mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

11. Suplemen serat

Suplemen dapat membantu Anda mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium per hari dapat memberikan empat gram serat larut.

Baca juga: Hipertensi? Berikut 13 Makanan Penurun Darah Tinggi

Pola makan berkolesterol rendah

Untuk mendapatkan diet kolesterol yang lebih efektif, Anda dianjurkan untuk menambahkan beberapa jenis makanan rendah kolesterol dibanding hanya fokus pada satu atau dua makanan.

Pola diet vegetarian secara substansial menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah. Komponen kunci dari diet ini adalah:

• Perbanyak sayur-sayuran dan buah-buahan
• Biji-bijian
• Protein dari tanaman
• Margarin yang diperkaya sterol tumbuhan
• Makanan mengandung serat larut: oats, jelai & gandum, psyllium, okra, dan terong
• Protein kedelai
• Almond

Mengganti pola makan menjadi diet kolesterol memang butuh perhatian lebih daripada mengonsumsi satin, obat penurun kadar kolestrol dalam darah. Akan tetapi, ini adalah cara paling natural untuk menurunkan kolesterol.

Cara ini juga mengurangi risiko masalah otot dan efek samping lainnya yang ditimbulkan oleh statin.

Baca juga: Peneliti Ungkap Cara Efektif Menurunkan Kadar Kolesterol LDL

Diet ini juga tidak hanya berguna untuk menurunkan kolesterol. Rutin mengonsumsi buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat membantu mengontrol aliran darah serta membantu arteri untuk tetap fleksibel dan responsif.

Selain itu juga baik untuk kesehatan tulang, pencernaan, penglihatan, serta kesehatan mental Anda.