5 Cara Mudah Meningkatkan Asupan Serat

KOMPAS.com - Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Meskipun sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula yang disebut glukosa, serat tidak dapat dipecah menjadi molekul gula, dan hanya melewati tubuh tanpa dicerna.

Serat memiliki banyak fungsi, di antaranya adalah mengatur penggunaan gula oleh tubuh serta membantu mengendalikan rasa lapar.

Cara menambah asupan serat

Untuk mendapatkan berbagai manfaat dari serat, berikut adalah beberapa cara mudah menambah asupan serat:

1. Konsumsi sumber karbohidrat berupa makanan utuh

Serat adalah sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati. Meskipun sebagian besar karbohidrat terurai menjadi gula, serat tetap utuh saat melewati sistem pencernaan.

Serat berkontribusi untuk membantu tubuh merasa kenyang lebih lama saat mengonsumsi serat bersama dengan karbohidrat lainnya.

Serat juga memperlambat waktu yang dibutuhkan karbohidrat yang dapat dicerna untuk diserap ke dalam aliran darah, sehingga dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Sumber karbohidrat makanan utuh semuanya secara alami mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi sumber karbohidrat berupa makanan utuh untuk menambah asupan serat.

2. Masukkan sayuran dalam makanan, dan makanlah terlebih dahulu

Karena sejumlah alasan, kita harus makan banyak sayuran. Di satu sisi, sayuran dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.

Sayuran non-tepung sangat rendah kalori dan tinggi nutrisi, termasuk serat. Mengonsumsi sayuran sebelum makan adalah strategi yang baik untuk makan serat lebih banyak.

Selain itu, makan salad atau sup sayuran sebelum makan juga dikaitkan dengan makan lebih sedikit kalori saat makan.

3. Camilan buah

Potongan buah-buahan, seperti apel atau pir, bisa menjadi camilan yang lezat, bergizi, dan praktis untuk dibawa.

Semua buah menghasilkan serat, meskipun beberapa buah memiliki kandungan serat yang jauh lebih banyak dibandingkan buah lainnya.

Misalnya, satu buah pir berukuran kecil memiliki hampir 5 gram serat, sedangkan secangkir semangka memiliki kurang dari 1 gram.

Serat dari buah mampu meningkatkan rasa kenyang, apalagi jika dipadukan dengan makanan yang mengandung lemak dan protein, seperti selai kacang atau keju.

4. Makan biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh diproses secara minimal. Sebaliknya, biji-bijian olahan menghilangkan kandungan vitamin dan dedaknya yang kaya serat.

Hal ini membuat biji-bijian olahan bertahan lebih lama, tetapi juga menghilangkan bagian yang paling bergizi, sehingga hanya menyisakan karbohidrat yang cepat diserap.

5. Makan buah dan sayur utuh, bukan jus

Jus memiliki kandungan mikronutrien yang tinggi. Namun, jus telah kehilangan seratnya, sehingga hanya menyisakan konsentrasi karbohidrat, khususnya dalam bentuk gula.

Meskipun jus sayuran memiliki lebih sedikit gula dibandingkan jus buah, jus sayuran memiliki jauh lebih sedikit serat dibandingkan yang kita dapatkan dari mengonsumsi sayuran utuh.

Meskipun kita tetap dapat menikmati minum jus buah dan sayuran dalam jumlah sedang, mengonsumsi buah utuh memungkinkan tubuh mendapatkan manfaat maksimal.