Apakah Makanan Mentah Lebih Sehat Dibandingkan Makanan yang Dimasak?

KOMPAS.com - Beberapa dari kita mungkin pernah atau tengah mempraktikkan diet makanan mentah. Ini merupakan pola makan makanan nabati utuh yang belum diproses.

Makan makanan mentah dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan dan memiliki manfaat lain.

Dilansir dari Medical News Today, makan makanan mentah diyakini dapat meningkatkan kesehatan dan mungkin mengurangi risiko penyakit tertentu.

Makanan mentah lebih sehat, benarkah?

Sebelum menentukan apakah makanan mentah lebih sehat dibandingkan makanan yang dimasak, dilansir dari Healthline, berikut adalah kelebihan dan kekurangan makanan yang dimasak.

Memasak merusak enzim dalam makanan

Saat mengonsumsi makanan, enzim pencernaan dalam tubuh membantu memecahnya menjadi molekul yang dapat diserap. Makanan yang kita makan juga mengandung enzim yang membantu pencernaan.

Enzim sensitif terhadap panas dan mudah dinonaktifkan bila terkena suhu tinggi. Faktanya, hampir semua enzim menjadi tidak aktif pada suhu di atas 47°C.

Ini adalah salah satu alasan yang mendukung diet makanan mentah. Ketika enzim makanan diubah selama proses memasak, lebih banyak enzim dibutuhkan dari tubuh untuk mencernanya.

Hal ini disebut dapat memberi tekanan pada tubuh dan dapat menyebabkan kekurangan enzim. Namun, tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung klaim ini.

Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa tujuan utama dari enzim dalam makanan adalah untuk memelihara pertumbuhan tanaman, bukan untuk membantu manusia mencernanya.

Di samping itu, tubuh manusia menghasilkan enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan. Tubuh menyerap dan mengeluarkan kembali beberapa enzim sehingga tidak mungkin mencerna makanan akan menyebabkan kekurangan enzim.

Beberapa vitamin yang larut air hilang jika dimasak

Makanan mentah mungkin lebih kaya nutrisi tertentu daripada makanan yang dimasak. Pasalnya, beberapa nutrisi mudah dinonaktifkan atau dapat keluar dari makanan selama proses memasak.

Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, sangat rentan hilang selama pemasakan. Faktanya, merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air sebanyak 50–60%.

Beberapa mineral dan vitamin A juga hilang selama pemasakan, meski pada tingkat yang lebih rendah. Vitamin D, E, dan K yang larut dalam lemak sebagian besar tidak terpengaruh oleh memasak.

Perebusan mengakibatkan hilangnya nutrisi paling besar, sedangkan metode memasak lainnya lebih efektif menjaga kandungan nutrisi makanan.

Mengukus, memanggang, dan menumis adalah beberapa metode memasak sayuran terbaik untuk mempertahankan nutrisinya.

Terakhir, lamanya makanan terpapar panas memengaruhi kandungan nutrisinya. Semakin lama makanan dimasak, semakin banyak nutrisi yang hilang.

Makanan yang dimasak lebih mudah dikunyah dan dicerna

Mengunyah adalah langkah pertama yang penting dalam proses pencernaan, yang memecah potongan besar makanan menjadi partikel kecil yang dapat dicerna.

Makanan yang dikunyah dengan tidak benar jauh lebih sulit dicerna tubuh dan dapat menyebabkan gas dan perut kembung. Selain itu, dibutuhkan lebih banyak energi dan upaya untuk mengunyah makanan mentah dengan benar daripada yang dimasak.

Proses pemasakan makanan memecah sebagian serat dan dinding sel tumbuhannya sehingga memudahkan tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisinya.

Memasak juga umumnya meningkatkan rasa dan aroma makanan, yang membuatnya lebih nikmat untuk disantap.

Memasak meningkatkan kapasitas antioksidan beberapa sayuran

Penelitian menunjukkan bahwa memasak sayuran meningkatkan ketersediaan antioksidan, seperti beta-karoten dan lutein.

Beta-karoten adalah antioksidan kuat yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Makanan kaya beta-karoten telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Antioksidan likopen juga lebih mudah diserap oleh tubuh saat kita mendapatkannya dari makanan yang dimasak daripada makanan mentah.

Likopen telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu studi menemukan bahwa memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C-nya sebesar 29%, sementara kandungan likopennya meningkat lebih dari dua kali lipat dalam waktu 30 menit setelah dimasak. Selain itu, total kapasitas antioksidan dalam tomat juga meningkat lebih dari 60%.

Studi lain menemukan, memasak dapat meningkatkan kapasitas antioksidan dan kandungan senyawa tanaman yang ditemukan dalam wortel, brokoli, dan zucchini.

Memasak dapat membunuh bakteri dan mikroorganisme berbahaya

Memasak makanan secara efektif membunuh bakteri yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan. Namun, buah dan sayur umumnya aman dikonsumsi mentah, asalkan tidak terkontaminasi.

E. coli m, Salmonella, Listeria dan Campylobacter adalah beberapa bakteri paling umum yang dapat ditemukan dalam makanan mentah.

Sebagian besar bakteri tidak dapat bertahan hidup pada suhu di atas 60°C. Ini berarti memasak secara efektif membunuh bakteri dan mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.

Jadi, mana yang lebih sehat?

Makanan mentah dengan makanan yang dimasak tidak dapat dibandingkan sepenuhnya oleh sains. Jadi, untuk menentukan mana yang lebih sehat, bergantung pada makanannya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang lebih sehat dimakan mentah dan yang lebih baik dimasak:

Makanan yang lebih sehat dimakan mentah

• Brokoli: Brokoli mentah mengandung tiga kali jumlah sulforaphane, senyawa tanaman pelawan kanker, daripada brokoli yang dimasak.
• Kol: Memasak kol menghancurkan enzim myrosinase, yang berperan dalam pencegahan kanker. Jika ingin memasak kubis, lakukan dalam waktu singkat.
• Bawang: Bawang mentah adalah agen anti-platelet, yang berkontribusi terhadap pencegahan penyakit jantung. Bawang goreng mengurangi efek menguntungkan ini.
• Bawang putih: Senyawa belerang yang ditemukan dalam bawang putih mentah memiliki sifat anti kanker. Memasak bawang putih menghancurkan senyawa belerang ini.

Makanan yang lebih sehat dimasak

• Asparagus: Memasak asparagus memecah dinding sel berseratnya, membuat folat dan vitamin A, C dan E lebih tersedia untuk diserap.
• Jamur: Memasak jamur membantu menurunkan agaritin, karsinogen potensial yang ditemukan pada jamur. Memasak juga membantu melepaskan ergothioneine, antioksidan jamur yang kuat.
• Bayam: Nutrisi seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih tersedia untuk diserap saat bayam dimasak.
• Tomat: Memasak sangat meningkatkan antioksidan likopen dalam tomat.
• Wortel: Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah.
• Kentang: Pati dalam kentang hampir tidak dapat dicerna sampai kentang matang.
• Legum: Legum mentah atau setengah matang mengandung racun berbahaya yang disebut lektin. Lektin dihilangkan dengan perendaman dan pemasakan yang tepat.
• Daging, ikan, dan unggas: Daging, ikan, dan unggas mentah mungkin mengandung bakteri yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan. Memasak makanan ini dapat membunuh bakteri berbahaya.