5 Cara Sederhana agar Bisa Cepat Tidur Nyenyak

KOMPAS.com - Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Dengan tidur yang berkualitas, kita bisa merasa lebih baik dan membuat tubuh serta otak berfungsi dengan baik.

Beberapa dari kita mengalami kesulitan yang parah untuk tertidur dan tidak terbangun selama tidur malam.

Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak, termasuk aspek pembelajaran, ingatan, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis. 

Cara agar tidur cepat

Melansir Healthline, berikut adalah adalah 5 cara sederhana agar bisa cepat tidur.

1. Turunkan suhu tubuh

Suhu tubuh berubah saat tertidur. Tubuh menjadi dingin saat berbaring dan menjadi hangat saat bangun.

Jika suhu kamar terlalu panas, kita mungkin akan sulit tidur. Menyetel pendingin ruangan ke suhu antara 15,6–19,4°C mungkin dapat membantu.

Meski demikian, preferensi individu bervariasi untuk suhu nyaman saat tidur, jadi atur suhu yang paling sesuai untuk Anda.

Mandi air hangat juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh mendingin setelahnya, ini dapat mengirimkan sinyal ke otak untuk tidur.

Satu tinjauan menemukan bahwa mandi air hangat atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti efisiensi tidur dan kualitas tidur.

Efisiensi tidur mengacu pada jumlah waktu yang kita habiskan untuk tidur dibandingkan dengan berbaring terjaga.

2. Gunakan metode pernapasan 4-7-8

Metode “4-7-8” yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Teknik pernapasan ini mungkin juga membantu bersantai sebelum tidur.

Ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf. Latihan ini dapat dilakukan kapan pun saat merasa cemas atau stres.

Berikut adalah langkah-langkah metode pernapasan 4-7-8:

• Pertama, letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas 
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara "wuss"
• Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4
• Tahan napas dan dalam hati hitung sampai 7
• Buka mulut dan buang napas sepenuhnya, buat suara "wusss" dan hitung sampai 8 dalam hati
• Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi

Teknik ini dapat membuat kita rileks dan membantu tertidur dengan cepat.

3. Atur jadwal tidur

Banyak orang menyadari bahwa mengatur jadwal tidur membantu mereka untuk lebih mudah tertidur.

Tubuh memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat pada tubuh untuk merasa waspada di siang hari dan mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal dalam menjaga jadwal tetap.

Setelah tubuh menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

4. Paparkan tubuh pada sinar matahari dan redupkan cahaya kamar

Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga.

Pada siang hari, memaparkan tubuh pada cahaya terang membuatnya tetap waspada. Sementara itu, di malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. 

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur. 

Oleh sebab itu, cobalah untuk mendapat paparan sinar matahari di siang hari dan pastikan kamar dalam keadaan gelap saat hendak tidur.

5. Matikan semua elektronik

Menggunakan perangkat elektronik hingga larut malam adalah kebiasaan yang sangat buruk untuk tidur.

Menonton TV, bermain video game, atau menggunakan ponsel dapat mempersulit kita untuk tidur nyenyak. Hal ini sebagian karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang diketahui dapat menekan melatonin.

Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran tetap aktif dan terlibat. Kita disarankan untuk mematikan semua perangkat elektronik dan menyimpan komputer atau ponsel agar dapat menciptakan suasana yang tenang dan bebas dari gangguan saat tidur.

Jika perlu menggunakan perangkat elektronik di malam hari, setidaknya blokir cahaya biru dengan kacamata atau filter layar.