Olahraga di Rumah Terbaik untuk Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Pandemi Covid-19 membuat kita lebih banyak menghabiskan waktu di rumah. Hal ini bukan jadi halangan untuk berolahraga.

Meski dengan alat dan ruang sederhana, olahraga di rumah juga dapat membuat badan sehat, meningkatkan imunitas, dan membantu mempercepat membakar lemak.

Untuk meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr Michael Triangto, Sp.KO mengingatkan, hal ini relatif dan ukurannya berbeda untuk masing-masing orang.

"Jadi kalau cepat atau tidak, itu sebenarnya relatif, seberapa (lama) intensitas latihannya," ujar dokter Michael kepada Kompas.com melalui sambungan telepon, Kamis (5/11/2020).

Dia melanjutkan, ada dua jenis latihan yang bisa dilakukan di rumah selama pandemi dan membantu membakar lemak, yakni aerobik atau anaerobik. Berikut penjelasannya:

1. Aerobik

"Yang bisa membakar lemak adalah yang aerobik dibanding yang angkat beban (anaerobik)," terangnya.

Dilansir Hello Sehat, latihan aerobik menghasilkan energi menggunakan pasokan oksigen untuk mempertahankan tingkat aktivitas tanpa menggunakan sumber energi lain.

Dijelaskan Michael, gerakan aerobik yang dapat mempercepat pembakaran lemak, yakni high intensity interval training (HIIT).

"Mempercepat saya katakan. Bukan paling cepat (membakar lemak)," tegasnya.

Olahraga dengan menggunakan metode HIIT adalah latihan kardio yang mengkombinasikan antara latihan intensitas ringan dan sedang dalam waktu tertentu.

Waktunya sendiri disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.

Durasi bagi orang yang baru memulai berolahraga dengan atlet yang rutin berolahraga tentu berbeda.

"Ketika orang yang sudah biasa olahraga, atlet misalnya, olahraga 15 menit itu biasa. Sebaliknya, orang yang tidak pernah bergerak sama sekali, ketika diminta jalan biasa saja dengan waktu yang sama, itu berat," paparnya.

Michael berkata, waktu standart untuk berolahraga adalah 30 menit.

Dasarnya, American College of Sports Medicine (ACSM) menganjurkan manusia untuk bergerak selama 150 menit dalam tujuh hari.

"Jadi 150 menit kita bagi lima hari, ada dua hari untuk istirahat. Berarti kita memiliki 30 menit per hari untuk berolahraga," jelasnya.

"30 menit itu, dibagi tiga menit, tiga menit, tiga menit sampai 10 cycle. Setiap siklus itu misalnya terdiri dari jalan cepat, jogging, jalan cepat, jogging. Jalan cepat 2,5 menit dan setengah menitnya jogging."

Ini adalah contoh latihan aerobik HIIT kombinasi ringan-sedang selama 30 menit.

Dia pun menyampaikan, untuk kondisi pandemi seperti saat ini, olahraga yang diizinkan adalah latihan yang mengkombinasikan gerakan intensitas ringan-sedang, bukan ringan-berat.

Jalan-jalan di rumah juga bisa disebut olahraga, asal ada program dan intensitasnya. Sebab jika hanya jalan-jalan di rumah saja, itu disebut aktivitas fisik.

Misalnya panjang halaman rumah Anda 10 meter, Anda bisa bolak-balik jalan di halaman dengan durasi 30 menit dan tetap melakukan intensitas ringan-sedang durasi 2,5 menit dan setengah menit.

2. Anaerobik

Latihan anaerobik adalah aktivitas yang memecah glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen.

Akibatnya, tubuh akan menghasilkan energi lebih banyak dan menggunakan sumber energi yang tersimpan di otot. Latihan ini dilakukan dengan durasi waktu yang pendek namun intensitas tinggi.

Dikatakan dokter Michael, salah satu contoh anerobik adalah angkat beban.

Angkat beban juga harus dilakukan dengan intensitas ringan-sedang di dalam rumah.

Michael memberi contoh, selama 2,5 menit angkat beban 1 kilogram dan setengah menitnya melakukan gerakan yang sama dengan beban 3 kilogram.

"Misalnya (angkat beban) pakai tas yang buat pesta, itu kan tasnya kecil dan ringan. Angkat beban pakai itu (tas pesta) selama 2,5 menit kemudian setengah menit berikutnya diganti dengan backpack anak yang diisi barang agar lebih berat," kata dia.

"Jadi 2,5 menit yang ringan dan setengah menit yang sedang. Aerobik dan anaerobik pun bisa dilakukan dengan intensitas ringan-sedang."