Pandemi Covid-19, Ini 3 Jenis Olahraga Rekomendasi Dokter Ahli

KOMPAS.com – Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) menghimbau masyarakat untuk tetap aktif selama pandemi Covid-19.

Physical distancing dan Work from Home (WFH) cenderung membuat seseorang memiliki gaya hidup kurang gerak. Studi menunjukkan bahwa gaya hidup kurang gerak dapat menurunkan imunitas tubuh, yang meningkatkan risiko infeksi virus.

“Berolahraga terbukti bisa meningkatkan imunitas tubuh. Selain sehat, kita juga harus menjaga tubuh agar tetap bugar,” tutur Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr Michael Triangto, Sp.KO kepada Kompas.com, Rabu (29/4/2020).

Michael menyebutkan, bugar berarti kita mampu melakukan aktivitas sehari-hari atau sesuatu hal yang lebih tanpa kelelahan yang berlebihan.

“Oleh karena itu, latihan fisik harus terdiri dari beberapa jenis agar tidak hanya sehat, tapi juga bugar,” tambahnya.

Aerobik, Latihan Kekuatan Otot, dan Stretching Break

Jenis latihan pertama yang baik untuk dilakukan adalah aerobik. Latihan ini dapat dilakukan baik di dalam maupun di luar ruangan dengan tetap mengutamakan physical distancing dan free touch activity.

Beberapa macam olahraga aerobik antara lain:

- Jalan cepat sekelling rumah
- Naik tangga di dalam rumah selama 10-15 menit, 2-3 kali sehari
- Dancing atau senam aerobik via Youtube
- Lompat tali

Jenis olahraga kedua adalah latihan kekuatan otot. Latihan fisik jenis ini dapat dilakukan dengan mengunduh aplikasi di ponsel atau melihat referensi di Youtube.

Lakukan gerakan-gerakan seperti squat (jongkok-berdiri), lunges, dan push up. Olahraga jenis ini penting untuk menjaga kebugaran tubuh, agar tidak cepat letih meski selalu berada di dalam rumah.

Jenis olahraga ketiga adalah stretching break. Aktivitas WFH membuat kita diam atau duduk di satu tempat dalam waktu yang lama. Hal ini tidak baik untuk postur tubuh di kemudian hari.

Stretching break bisa dilakukan dengan peregangan statis, menahan posisi tubuh selama 10-15 detik.

Hindari overtraining

Michael menyebutkan olahraga baiknya dilakukan tiga hingga lima kali seminggu, dengan total waktu 150 menit.

“Jumlah tersebut sama seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine (ACSM),” tuturnya.

ACSM telah merilis kurva berbentuk huruf J yang merepresentasikan hubungan intensitas olahraga dengan risiko infeksi.

Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang memiliki risiko infeksi yang sedikit. Sementara itu, olahraga intensitas berat memiliki risiko infeksi yang tinggi pula.

“Risiko infeksi kan justru yang kita sedang hindari saat berpuasa, juga masa pandemi ini,” tambahnya.