Tubuh Lemas Saat Puasa, Ini Saran Asupan Makanan dari Ahli Gizi

KOMPAS.com - Khawatir tubuh lemas dan supaya daya tahan tubuh tetap baik selama berpuasa, ahli gizi menyarankan agar Anda merencanakan dengan baik asupan makanan yang harus dikonsumsi mulai dari sahur hingga berbuka puasa.

Hal itu disampaikan oleh dokter ahli gizi dan magister ilmu filsafat, Dr dr Tan Shot Yen MHum.

Menurut Tan, kontribusi puasa dan daya tahan tubuh yang melakukannya sangat bergantung dengan berbagai faktor lainnya.

Di antaranya adalah kualitas asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari, kebugaran tubuh karena olahraga dan aktif bergerak, dan cukup tidur dengan kualitas yang baik.

Persoalan yang paling utama dan keliru, tetapi seringkali dilakukan orang saat berpuasa adalah pola konsumsi makanan.

"Jika puasa tapi buka puasanya masih dihajar dengan makanan-makanan tinggi gula, garam, lemak atau pangan kemasan, ya buat apa?" kata Tan kepada Kompas.com, Kamis (23/4/2020).

Berikut saran perencanaan dari Tan untuk menyiapkan asupan makanan yang baik selama menjalankan ibadah puasa, supaya tidak lemas dan daya tahan tubuh tetap baik.

1. Makanan bergizi saat sahur

Diumpakan oleh Tan, sahur adalan bicara tentang "mengisi bensin" sebelum mesinnya berjalan sekitar 12 jam lebih.

"Nah, kalau bensinnya salah, mesinnya rusak bukan?" ujar dia.

Bensin atau asupan makanan bergizi baik yang dimaksudkan Tan, adalah sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan sejak tahun 2017 yang tertuang dalam istilah "Isi Piringku".

Di mana dalam sebuah piring makan, seharusnya terisi lauk-pauk, buah-buahan, sayuran dan makanan pokok.

Disertai minum air delapan gelas sehari, jangan lupa cuci tangan pakai sabun, dan juga aktivitas fisik 30 menit per hari.

2. Konsumsi buah saat buka puasa

Ditegaskan oleh Tan, sesuai prinsip buka puasa adalah membatalkan puasa.

"Bukan balas dendam (makanan) apa yang kebayang-kebayang sejak siang dan sore," tutur dia.

Dianjurkan dia, sebelum sholat magrib saat adzan pertanda membatalkan puasa, Anda bisa meminum air atau kelapa muda, ataupun konsumsi buah-buahan saja terlebih dahulu.

Bukan langsung melahap makanan yang memiliki kadar kalori ataupun gula yang tinggi.

"Itu (langsung konsumsi gula dan kalori berlebih) sangat tidak bijak. Insulin akan ikut melejit, dan itu alasan kenapa ramadhan belum usai, muncul penyakit baru, minimal berat badan tak terkendali," ujar dia.

Hal lain yang tidak disadari juga adalah makanan atau kudapan yang manis justru cepat membuat orang merasa kenyang dan enek, maka bisa tidak berselera untuk menyantap makan malam utama lainnya.

Alternatif makanan baik

Setelah seharian menahan makan dan minum, bukan berarti ketika berbuka puasa Anda bisa menyantap segala jenis makanan, tanpa kontrol pola asupan makanan bergizi seimbang.

Dituturkan Tan, yang dibutuhkan di dalam tubuh adalah lemak yang sehat, bukan lemak jahat. Lemak yang sehat tersebut bisa Anda dapatkan dari beberapa jenis makanan berikut.

Berdasarkan Permenkes No.28 Tahun 2019, rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia sebagaimana dimaksudkan pada peraturan itu, sebesar 2.100 KKal per orang per hari pada tingkat konsumsi.

Sementara konsumsi gula, garam dan lemak (GGL) yang dianjurkan per hari adalah:

• Gula: kurang dari 52,4 gram (setara dengan 4 sendok makan)
• Garam: kurang dari 2.000 mg (setara dengan 1 sendok teh)
• Lemak: kurang dari 60 gram (setara dengan 5 sendok makan)

Saran ahli gizi ini mungkin bisa menjadi referensi Anda untuk menyiapkan makanan baik untuk sahur maupun saat buka puasa nanti.